控糖的人，最容易走的一条弯路是：用舌头判断能不能吃。不甜，就觉得安全；酸的，就觉得糖少。但血糖不看舌头，它看的是食物进入身体之后，被分解、吸收的速度有多快。
下面这6种食物，甜度不高，升糖能力却不低，很多人每天都在吃，建议大家自查一下。今天，邀请糖尿病专家杨小红主任和大家聊聊。
第一种：白粥、米汤
大米长时间熬煮后，淀粉颗粒充分吸水膨胀、糊化，变得极易被消化酶分解。煮得越烂、越黏稠，葡萄糖释放越快。同样一碗米饭，做成稀粥后升糖速度明显提高。
怎么吃更稳：粥煮得不要太烂，时间控制在20分钟内；搭配鸡蛋、豆腐、青菜一起吃；不要空腹单喝一大碗。糖尿病人建议把粥当主食的一部分，而不是额外加餐。
第二种：馒头、面条、白面包
一个中等大小的馒头（约100克面粉）含碳水化合物约70克，相当于十几块方糖的碳水总量，只是这些碳水以淀粉形式存在，尝不出甜味。
白面条、白面包、米粉、河粉同理。精制面粉去掉了麸皮和胚芽，纤维少，消化快。
怎么吃更稳：主食量控制在每餐自己拳头大小左右；优先选荞麦面、意大利面（硬质小麦，升糖较慢）、真正的全麦面包（配料表第一位是“全麦粉”）；面里加一份青菜和一个蛋，别只吃清汤挂面。
第三种：根茎类、薯类食物
这类食物淀粉含量高。比如土豆、山药、芋头的碳水化合物含量约为每100克15～20克，是同等重量绿叶菜的十几倍。南瓜品种差异大，老南瓜、贝贝南瓜淀粉含量明显高于嫩南瓜。
怎么吃更稳：把它们当主食替换，而不是当菜叠加——吃了土豆、山药、藕，米饭就相应减掉一半；优先选择蒸、煮、凉拌，少做泥状和油炸；嫩南瓜、冬瓜、黄瓜、叶菜才是真正低淀粉的蔬菜。
第四种：无糖饼干、苏打饼干、粗粮饼干
看配料表就会发现，这类产品的主要成分通常是小麦粉、植物油、淀粉，有的还加了麦芽糊精。麦芽糊精升糖速度比白糖还快，但它几乎没有甜味。
“无糖”仅表示未添加蔗糖、果糖，不代表热量低或升糖慢。苏打饼干为了酥脆，脂肪含量常在20%以上，热量并不低。
怎么吃更稳：买之前翻到背面看营养成分表，重点看“碳水化合物”和“能量”两栏，而不是只看包装正面的宣传语；一次不超过2～3片，并且相应减少当餐主食；加餐优先选原味坚果一小把、无糖酸奶、水煮蛋。
第五种：糯米制品
糯米中的支链淀粉比例极高，这种结构更容易被淀粉酶分解，因此糯米的升糖速度通常高于普通大米。
再加上这类食物常被做成点心，体积小、密度大，一不小心就吃多——两三个中等粽子的碳水可能相当于三碗饭。
怎么吃更稳：节日应景吃一点即可，一次半个到一个为限；放在正餐中吃，同时减掉其他主食；搭配蔬菜和蛋白质，别空腹单吃；吃完别马上坐着，走动15～20分钟。
第六种：藏在咸味菜里的"隐形糖"
中餐里不少菜肴靠糖提鲜、上色、增稠。红烧肉、糖醋排骨、鱼香肉丝、照烧鸡腿、番茄炒蛋（很多人放糖中和酸味）、各种酱汁（蚝油、甜面酱、番茄酱、沙拉酱、照烧汁）都含有不少添加糖。而且勾芡用的淀粉本身也是纯碳水。
怎么吃更稳：家里做饭时，用香菇、洋葱、番茄本身的鲜味代替部分糖；勾芡能省则省；外出就餐时，酱汁单独放、少蘸；多选清蒸、白灼、凉拌、炖煮的做法。
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