很多中老年朋友一听“补蛋白”，下意识先想到鸡蛋、牛奶、瘦肉。
其实还有一种低估的食物——藜麦。
藜麦营养丰富，而且吃法简单，不用复杂工序，焖饭、煮粥都能放，慢慢成了不少家庭厨房里的新选择。
藜麦营养价值丰富
藜麦被称为“全营养食品”，对于中老年人来说，它是非常优秀的日常主食替代品。相比传统的精米白面，藜麦在营养密度上都有显著优势。
藜麦个头比小米还小，约为普通价值大米的2倍，营养价值非常高：
每100克干藜麦蛋白质约14克，，而同等重量鲜鸡蛋约13.1克，蛋白质含量比鸡蛋还要高。
藜麦还富含维生素以及多种矿物质，其矿物质含量高于一般的谷物。其中维生素E含量是大米的30倍，有助于呵护皮肤状态、让气色看起来更精神。
此外，藜麦煮熟后口感松软，搭配日常主食一起吃，餐后的饱腹感来得更平稳，不容易出现吃完没多久又觉得饿的情况。对于平时需要留意主食搭配的中老年朋友来说，它是适合搭配进日常主食里的优质杂粮。
适合中老年人的4种吃法
1、藜麦杂粮饭
大米：藜麦=3：1或2：1。
藜麦泡好洗净，和大米一起放进电饭煲，正常煮饭。
熟后饭粒粒分明，带小芽卷边，清香不黏口。
2、藜麦小米山药粥
食材简单，只需要藜麦30克+小米40克+山药一小段切丁即可。
先将藜麦煮15分钟左右，再下小米和山药，小火煮上20分钟。
这个粥非常适合深秋入冬时节喝。
3、藜麦南瓜馒头
南瓜蒸熟压成泥，与面粉、泡洗过的藜麦、酵母混合揉成面团，发酵至两倍大后揉匀排气，分成小剂子揉圆，上锅蒸熟即可。
南瓜自带甜味，藜麦含有丰富营养，和南瓜做成馒头，蓬松暄软，营养又健康，减脂期的和小糖人也可以放心吃。
4、藜麦沙拉
①将藜麦用清水洗净后，放入锅中加入适量的水煮熟。捞出沥干水分，放凉备用。
②将鸡胸肉煮熟或烤熟后撕成丝，西兰花、胡萝卜、小番茄等蔬菜洗净切好。
③将所有食材混合在一起，加入油醋汁等调料拌匀即可享用。
食用藜麦有哪些注意事项？
藜麦虽然健康，但本质上仍是主食，含有碳水化合物。建议每天控制在30-50克（煮熟约一小碗），吃多了会有身体负担。同时，以下这三类人群建议谨慎食用。
01
肠胃敏感者循序渐进：
藜麦虽然比糙米好消化，但高纤维的特性可能让部分肠胃较弱的长辈肚子胀气。初次食用时一定要少量添加，让肠胃慢慢适应。
02
肾弱长辈谨慎用：
藜麦的蛋白质、钾和磷含量较高。如果您平时肾较弱或有不适的情况，建议控制食用哦。
03
血糖低人群注意：
藜麦升糖慢，如果本身有低血糖的情况，不建议空腹大量单独食用哦，可以搭配少量水果或者其他精制主食。
吃好也要动好
饭后搭配中华通络操
饭吃七分饱，动要刚刚好。
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注：本文为作者个人养生经验分享，效果因人而异，请在专业医师指导下使用。
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