敲了一整天键盘，晚上想抬手拉一下外套拉链，肩膀猛地一扯，一阵酸痛窜上来；睡到半夜翻个身，压到肩膀，直接被疼醒。不少上班族、中年朋友遇到这种情况，第一反应就是贴张膏药忍一忍。尤其立冬一过，气温往下掉，很多人的肩膀僵痛来得更频繁，这很可能就是大家常说的肩周炎。
肩周炎，也叫冻结肩，简单来说，就是肩关节周围的肌腱、韧带这些软组织慢慢发炎、粘在了一起，并不是骨头本身长了刺那么简单。它有几个很典型的信号，大家可以对照看看。
第一个感受就是肩膀越来越僵，活动范围一点点变小：梳头、反手摸后背、抬手取高处东西变得费劲；第二个特点是夜里更容易疼，安静休息的时候痛感反而明显；第三个，一吹冷风、受凉之后，僵硬酸痛会加重。
这里也要提醒一句：不是所有肩痛都是肩周炎，如果抬手的时候突然无力、肩膀某一个点刺痛明显，有可能是肩袖损伤，不要混为一谈。
很多人对付肩周炎，很容易踩进这几个坑里，立冬之后尤其要避开。
误区一：肩膀僵就使劲甩胳膊、吊单杠硬拉开
不少人觉得，既然粘住了，用力扯一扯就能撕开粘连。但暴力甩肩、猛拉单杠，很容易拉伤肩袖，本来只是轻微炎症，硬生生变成更重的损伤，越练越痛。康复拉伸讲究温和，不是越疼越有效。
误区二：既然是“发炎”，就要完全吃素，一点肉都不吃
很多人一听发炎，就立刻戒掉肉类。我们肩膀这些软组织想要修复，离不开优质蛋白。长期只吃青菜，营养跟不上，筋脉恢复速度变慢，肩膀更容易反复酸痛。日常不用刻意全素，少油清淡就足够。
误区三：贴膏药不痛了，就等于好了
膏药大多是缓解表面痛感，粘连不会随着疼痛消失而自动散开。一旦放松警惕，长时间低头、肩膀受凉，过不了多久，酸痛又会卷土重来。
立冬之后适合温养，给大家分享两道方子，日常煮来吃，帮着疏通筋络、养护筋骨。
桑枝葛根瘦肉汤/舒缓肩颈僵紧
桑枝本身擅长疏通上肢筋络，葛根可以舒缓紧绷的肌肉，搭配瘦肉补充蛋白，性质平和，适合大多数肩膀发僵、抬手费劲的人。
做法：桑枝 15 克、葛根 20 克、瘦肉 200 克，生姜两片。瘦肉焯水，全部食材下锅，加清水慢炖一小时，少量盐调味即可。一周喝一到两次，不用天天喝。如果本身容易上火、经常口干口苦，就不要频繁饮用。
桂枝红枣茶/适合怕冷、遇寒肩痛加重的人
立冬之后寒气重，一部分人一吹风肩膀就发疼发僵，可以试试这道温通的茶饮。桂枝有助温通气血，红枣补中，适合体质偏虚寒的朋友日常代茶饮。
做法：桂枝 5 克，红枣两三颗剪开，用沸水冲泡，焖十分钟就能喝。注意，如果正在上火、咽喉肿痛、容易潮热盗汗，就不适合喝这道茶；孕妇不要饮用。
（每个人体质不同，中医辨证施治讲究一人一方，务必经中医师辨证后调整使用！）
除了饮食调养，立冬过后养肩，还有几件小事一定要坚持。
首先就是做好肩膀保暖。寒气容易让局部气血凝滞，加重僵硬。出门的时候，可以给肩膀加一件马甲，不要让空调、冷风直吹肩颈；睡觉的时候，记得把肩膀盖好，不要露在被子外面。
其次，改掉久坐含胸的习惯。伏案每四十分钟，就停下来活动一会儿，可以做缓慢的耸肩、扩胸，动作轻柔，以微微舒展为准，不要强行拉扯肩膀。
最后需要提醒的是：食疗只是辅助调养，不能替代药物和正规治疗。如果肩痛持续超过一两个月，手臂越来越抬不起来，或是伴随手臂麻木无力，一定要及时去骨科或者运动医学科就诊，遵从医生安排做康复。
天冷之后，肩膀的养护贵在耐心。不猛练、不乱忌口、注意防寒，慢慢养护，才能少受肩痛的困扰。
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