菜市场里最不起眼的那一筐，往往最耐吃。香菇就是这样的存在——外表棕褐朴素，价格平实，却是家常菜里出场率最高的菌菇之一。两广人给它取了个好听的名字，"香信"，说的是它香气来得实在、不虚张。
这朵菇到底好在哪？值不值得常买？把它的营养、挑选、泡发和吃法一次说清楚。
一、先说说它凭什么"香"
香菇的鲜，不是靠调味堆出来的。它自身含有鸟苷酸、谷氨酸等呈鲜物质，干制过程中水分蒸发，这些物质被浓缩，还会进一步生成新的香气成分，所以干香菇闻起来比鲜香菇浓得多。有资料显示，干香菇的含硫香气物质可达鲜香菇的两倍以上，这也是"干菇煲汤、鲜菇快炒"这条经验背后的原因。
二、营养上，它真正的亮点是膳食纤维
按每 100 克计，鲜香菇的膳食纤维约 3.3 克。这个数字放在蔬菜里相当能打——在常见蔬菜膳食纤维排行中，它排在毛豆（约 4.0 克）、秋葵（约 3.9 克）之后，位列前三；比水发木耳还高约三成。而干香菇因为脱水浓缩，每 100 克膳食纤维可达 30 克上下，是鲜品的近十倍。
膳食纤维是人体不能消化吸收的一类碳水化合物，成人每天的推荐摄入量在 25—30 克，实际吃到这个量的人并不多。炒菜、煲汤时放几朵香菇，是很容易执行的一种补充方式。
除此之外，香菇还有几个值得记下的点：
- 蛋白质在蔬菜里算高的：鲜香菇约 2.2 克/100 克，干香菇可达 20 克/100 克上下，在植物性食材中属于偏高水平；
- 氨基酸种类齐全：其蛋白质由 18 种氨基酸组成，包含人体必需的 7 种；
- B 族维生素和矿物质：含维生素 B1、B2，以及钾、磷、铁、硒等；
- 晒一晒，维生素 D 会变多：香菇含麦角甾醇，经日光（紫外线）照射后可转化为维生素 D，这是多数蔬菜不具备的特点。买回来的鲜香菇摊开晒一两个小时再收，是个不费事的小操作。
三、花菇、厚菇、薄菇，到底怎么选
市面上的香菇，按生长条件和外形大致分三档：
- 花菇：菇面有天然裂纹状花纹，肉厚、香气足，价格最高，适合清蒸、炖汤这类吃得出本味的做法；
- 厚菇（冬菇）：冬季长成，菇身厚实、菇边内卷，耐煮，煲汤、焖肉都合适；
- 薄菇（香信）：菇体偏薄、产量大、价格亲民，快炒、做馅、配菜都方便，是日常最常买的一类。
四、干香菇和鲜香菇，各管一摊
鲜香菇口感脆嫩、清甜，适合快炒、清蒸、涮锅，图的是那股新鲜的口感。
干香菇香气更浓、更耐存放，适合煲汤、焖烧、做卤味。泡发后的水别急着倒——静置沉淀、滤掉底部泥沙，上层清液用来炖菜，鲜味比加味精自然。
泡发有两点要留意：
- 用冷水，别用沸水。开水会让香气物质大量流失，菇体也容易外软内硬；冷水慢泡 2—4 小时，泡透又保香。天气热的时候可以连盆放进冰箱冷藏泡发，更稳妥。
- 别泡太久。常温长时间浸泡容易让菇体发黏、变味。泡好后摸起来粘手、闻着有酸味的，直接扔掉，不要将就下锅。
五、几道不容易失手的家常做法
- 香菇炖鸡：干香菇泡发后与鸡块同炖，汤色清亮，鲜味厚；
- 香菇扒油菜：香菇煎出香气再淋汁，配焯好的青菜，清爽下饭；
- 香菇焖五花肉：菌香吸走油脂的腻，汤汁拌饭很够味；
- 香菇肉丁焖饭：菇丁、肉丁和米一起焖，一锅解决一顿饭。
六、挑选与保存，记住这几句
- 鲜香菇：菇盖圆整紧实、颜色棕褐自然、闻着有清爽菌香，表面不粘手、无破损；买回来别沾水，擦净表面，装袋冷藏，两三天内吃完。
- 干香菇：手感干爽、菇香浓、无霉点无酸味；密封后放在阴凉干燥处，别和气味重的东西混放，免得串味。
香菇算不上名贵食材，但它把"鲜"和"纤维"这两件事都做得不错。一周里有那么两三顿，锅里多几朵香菇，饭菜的味道和营养结构都会不一样。
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