很多人或许知道弓箭步、侧弓步等健身动作，但大部分人或许都没有听过「哥萨克蹲」！

一般在私教课程中，私教或许会在你的训练计划中加入这个动作。

它不仅能训练到肌力，亦能提高身体活动度。

哥萨克蹲锻炼哪些肌肉？

哥萨克蹲和传统的深蹲，练的是同样的肌肉，包含股四头肌、臀肌、腘旁肌、核心、内收肌、髋屈肌等。

只是两者的训练方式不一样，且哥萨克蹲能更有效的训练臀中肌，以及对一些单腿的动作会更有辅助。

哥萨克蹲的好处

一说练腿，我们大部分有健身习惯的人第一时间想到的就是深蹲、弓箭步和硬拉等。

但事实上，这些动作都是同一个平面的训练动作「我们的身体包含三个平面：矢状面、额状面和横切面。」，有局限性。

而哥萨克下蹲有矢状面和额状面（又叫冠状面），两个平面同时参与的一个训练动作。

透过不同方向，可以锻炼脚踝、膝盖和髋关节，可以强化对运动的控制和意识，同时增强肌力与敏捷度。

我们的训练动作，以及日常生活中的一些动作，都可以用矢状面和额状面（又叫冠状面），以及水平面三个解剖学上的术语解释。

而这也是为了更精确描述及沟通运动训练项目，所以运动训练课程中多采用解剖学术语，例如人体的活动面与活动轴，以便能清楚地描绘身体的姿势。

A.活动面Plane of Motion

1.矢状面(Sagittal plane)：又称〝纵切面〞，如箭矢射来的方向，由前而后，把人体分割成左右两个均等的部分。该切面称为〝正中矢状面〞(Median plane或Median sagittal plane)，而其余平行切面则称为〝平行矢状面〞。

2.额状面(Frontal plane)：从左而右的切面，把人体分割成前侧(Anterior)、后侧(Posterior)两个部分，又称为〝冠状面〞(Coronal plane)。

3.水平面(Horizontal Plane)：又称〝横状面〞(Transverse plane)，与地平行将人体分割成上侧(Superior)、下侧(Inferior)两部分。

注：不属于以上三个切面者，皆称为〝斜切面〞(Oblique plane)。

B.活动轴Axes of Motion

1.矢状轴(Sagittal axis)：贯穿矢状面，由前而后的轴线。身体以此为轴线左右移动（例如：侧弯）产生额状面活动。

2.额状轴(Frontal axis)：贯穿额状面，由左至右的轴线。身体以此前后移动（例如：前弯后仰）产生矢状面活动。(又称横轴)

3.纵轴(longitudinal axis)：与地面垂直由上而下的轴线。身体以此轴旋转活动为水平面活动。

所以在训练中加入这个动作，可以避免由于单一平面的动作导致的肌肉失衡、关节僵硬，甚至是受伤。

而像哥萨克蹲这种横向动作，可以练到身体的额状面（左右），让训练更全面，让身体体能更好。

哥萨克蹲和侧弓箭步是一样的吗？

看起来，似乎哥萨克蹲和侧弓箭步差不多，而且训练的是同样部位的肌群，但方式不一样。

除了上述的，动作过程中，参与的平面不同，而且在姿势上也有较大的差异：

  • 做哥萨克蹲的时候，你的腿会是完全保持打开的状态，且开脚脚尖朝上。但是做侧弓箭步时，每次重复期间你的腿会收回来。
  • 做哥萨克蹲时，你的上半身会挺得比较直，而做侧弓箭步时身体会微微前倾。
  • 另一个差别是活动范围，做哥萨克蹲时，身体要尽量往下蹲越低越好。反观侧弓箭步，只要大腿与地面平行就可以回到站姿了。

哥萨克蹲做法

如果你是第一次尝试哥萨克蹲，建议先从徒手开始（事实上，初次尝试每一个动作时其实都是这样）：

1. 双脚打开宽于肩膀站立– 跟相扑式深蹲一样，脚趾微微往外。

2. 将重心压到右腿，右膝盖弯曲、臀部往下坐，同时保持抬头挺胸，左腿打直。

3. 随着臀部越往下蹲，左脚尖离地指向天花板，只留左脚跟在地面。

4. 依个人能力尽量往下蹲。停顿一下，右脚站稳，再起身回到原位。

哥萨克蹲3个常见错误

1. 太快往下蹲

下蹲太快，可能掌握不好节奏和平衡感。建议缓慢、稳健地往下蹲，控制好速度、整个过程中要维持肌肉的张力。

2. 身体往前倾太多

请尽量维持抬头挺胸，关键是控制呼吸和收紧核心（腹外斜肌也要出力，以免过程中扭到另一侧）。

3. 过度逞强

臀部尽量靠近地面，是哥萨克蹲的目标。不过千万不要逞强，只要多练习，一定会渐入佳境的。