米饭是中国人不可或缺的主食。尤其是对南方人来说，正餐不吃点米饭，就总觉得没吃饱。
可是对糖尿病人来说，白花花的大米饭好吃是好吃，升糖也的确不含糊。
有没有什么好办法，能让糖尿病人既能痛快吃米饭，又能稳住血糖呢？
今天教糖友们一个小窍门——蒸米饭时加点"料"，既能让你吃饱，血糖也更稳，营养还更好。
什么“料”这么神奇？
来，我给您细细说说。
01 白米＋糙米
糙米，就是那种褐色的、看着糙糙的米。
就是上图这种米。
别看它黄黄的，不如洁白的大米那么漂亮，其实糙米表面这些黄色的东西可是个“宝贝”！
这种黄色的表皮里面，含有大量的“膳食纤维”（糙米的膳食纤维是白米的3到4倍）。
这膳食纤维就像个"缓冲垫"，能让糖分吸收慢下来，不会吃完饭血糖就"噌"地上去。
而且纤维多了，还能改善肠道蠕动，如果你有便秘的毛病，吃这个也管用。
除了这种黄色的，糙米还有几种不同颜色的品种——黑米、紫米、红米、绿米。
它们算是"有色糙米"，甚至比普通糙米更优秀！
因为颜色越深，里面的花青素越多。
这花青素可是天然抗氧化剂，能预防心血管病、糖尿病，甚至对防癌都有好处。
另外，红米的铁、锌、硒这些微量元素比普通米高，绿米硒含量特别高，不过比较稀有。
这些好东西，精米白面里可根本没有。
小知识： 有色糙米淘米时水会变色，有些人会担心是不是染色了，其实不然。 花青素本来就易溶于水，水变色是正常现象，别担心。
02 米饭＋燕麦
燕麦除了压成片泡牛奶，其实用来煮饭也一样好！
燕麦里有种特殊成分叫β-葡聚糖，是水溶性纤维。
它吸水后会变得黏糊糊的，在胃里能延缓食物排空，让消化酶慢点分解碳水化合物，葡萄糖也就慢点进血液。
研究表明，燕麦和白米1:1混着煮，不管用电饭煲还是压力锅，升糖指数（GI值）都比纯白米饭低不少。
03 米饭＋玉米
玉米是中等GI食物，比大米低。掺在一起能降低整锅饭的GI值。
而且玉米富含膳食纤维、维生素B族、玉米黄素，钾和钙含量也不错，对眼睛、心脏都好。
04 米饭＋豆
鹰嘴豆、芸豆、扁豆这些杂豆，GI值都低，而且抗性淀粉含量高——这东西不易消化，不会变成葡萄糖，但能让您有饱腹感。
有研究发现：用扁豆替换一半米饭，餐后血糖反应能降20%。
杂豆还有丰富的植物蛋白和膳食纤维，既控制血糖，又预防糖尿病和心脑血管疾病，一举两得。
05 “巧”吃米饭
除了给米饭加点“料”，还有两个小技巧也能降低米饭升糖的速度。
这两个小技巧其实是从日本人的饮食习惯中获得的灵感。
我们知道，日本人同样爱吃米饭，但是他们的糖尿病患病率却远低于我国，甚至长期处于全球最低水平。
原因是什么？
主要就在于饮食习惯的差异。
日本人吃米饭有2个特点：
一是爱吃冷饭。
比如他们常吃的饭团或寿司，都是直接冷食。
对普通人来说，吃热吃冷只是饮食习惯的差异，但是对糖尿病人来说，不同的吃法却会影响血糖。
因为米饭中的淀粉在冷却过程中，有一部分会“回生”，也就是变成我们常说的“抗性淀粉”。
抗性淀粉不容易被消化液分解吸收，含量高了，自然就会延缓餐后血糖升高。
二是爱加醋。
日本人喜欢在米饭中加醋。
比如，日本人的传统食品寿司就会用醋浸泡米饭，其他餐食中也常搭配含醋的调味品。
研究证实，食醋中的醋酸能抑制淀粉酶活性，降低淀粉的消化分解速度，从而降低碳水类食物对餐后血糖的影响。
