俗话说“民以食为天”，食养一直是我们推崇的养生方式之一。而时隔10年，2023年9月15日《中国居民膳食营养素参考摄入量》再次更新发布了！为我们提供了平衡膳食、预防慢病的科学依据。
哪些营养素怎么吃才能帮我们真正预防慢病，现在有了实打实的临床研究。比如，过去10年我们都在告诉大家每天要保证“1 杯牛奶、1 个鸡蛋、二两瘦肉、二两豆腐”，但是最新的研究发现，这样吃并不是最适合老年人的。
本期节目，我们请来了于康教授为我们解读这份权威营养指南，小编也帮您整理好了一份2026年的营养健康处方。
小编以前就看到过，我们国家的老人真正吃得少的不是蔬菜水果，而是蛋白质，有超过一半的老年人蛋白质摄入量是严重不足的。
因此新的指南建议，大于等于65岁的人群建议每日摄入蛋白质的量需占饮食总量的15%-20%。具体而言，65岁以上的老年人蛋白质摄入量比10年前的标准每天要多增加7克。
这7克的蛋白质就相当于我们每天再增加一个鸡蛋，但考虑到很多叔叔阿姨可能会担心蛋黄里的胆固醇较高，所以也可以吃一个完整的水煮鸡蛋＋一个蛋清，因为鸡蛋的蛋白质主要在蛋清里。
接下来，于康教授就以自己的一日三餐为例，我们一起看看他是如何把蛋白质平均分配到三顿饭的。
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早餐（30克蛋白质）
早餐是我们最容易缺乏蛋白质的一餐，有种常见的早餐搭配是一碗粥加一个馒头或者花卷，配上点小酱菜，吃饱是吃饱了，但完全没有摄入优质蛋白质，叔叔阿姨们可别再这样吃了！
正确的早餐搭配是：250ml牛奶＋1个鸡蛋＋1个蛋清＋50g的酱牛肉或豆腐、豆干。
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午餐（30~35g蛋白质）
午餐可以多吃一些：里脊肉/鸡肉鸭肉5-100g＋豆制品50-100g。
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晚餐（25~30g蛋白质）
晚餐要清淡：清蒸鱼150g＋素菜。
看完了于康教授的一日三餐蛋白质摄入，您学会该怎么吃了吗？小编给您总结一下要点：
①蛋白质要三餐均匀分布；
②我们这里讨论的是优质蛋白质，也就是肉、蛋、奶，而不是指普通的蛋白质。
为什么我们这么强调蛋白质的摄入呢？因为虽然蛋白质和免疫力息息相关，但中国老年人的蛋白质摄入量达标率只有64%。
蛋白质和免疫力的关系
蛋白质丢失到一定程度，人体就会失能：
①蛋白质减少10%：免疫力功能降低，感染风险增加；
②蛋白质减少20%：肌肉无力、日常生活能力下降，跌倒风险增加、伤口愈合延迟；
③蛋白质减少30%：肌肉功能严重下降而致残，患者不能独立坐起，容易发生压疮和肺炎；
④蛋白质减少40%：死亡风险明显增加，如死于肺炎。
蛋白质缺乏信号
掉头发、肌肉松弛是缺乏蛋白质最重要的两个症状。
老年人很容易“谈肉色变”，不敢吃肉，就怕升高血脂血糖。但实际上，瘦肉、鱼肉含有丰富的优质蛋白质，脂肪含量也相对比较低，不吃才是真的“亏”大了。
所以，小编提醒叔叔阿姨，还是得保证充足的动物性蛋白摄入。像以下几种肉类都是优质蛋白质含量高但脂肪低的肉类：虾肉、牛肉、鸡肉/鸭肉。
专家答疑
我们在后台收集了两个观众们感兴趣的关于蛋白质的问题，于康教授进行了详细解答。
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有富含蛋白质的主食吗？
燕麦就是一种可以补充蛋白质的主食。燕麦蛋白质含量是10.1g/100g；赖氨酸含量是501mg/100g，基本快赶上豆类食物了。
但需要注意的是，燕麦不能代替肉蛋奶补充蛋白质，还是建议大家荤素搭配。
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蛋白质丰富的低脂蔬菜沙拉怎么做？
适合春季、营养丰富的低脂沙拉：一份沙拉＋2两鸡胸肉＋2个鸡蛋＋一平勺的油＋一勺尖盐＋醋，如果想要加入沙拉酱，点到为止即可，别放太多。
考考大家有没有认真看：如果体内缺乏蛋白质，两个明显的症状是什么？
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来源：养生堂
