蛋白质是人体基础营养，负责修复肌肉、增强免疫力、养护皮肤骨骼、提升体力。蛋白质摄入不足，容易体虚易感冒、浑身乏力、伤口难愈合、中老年肌肉流失。分享8种平价高蛋白食材，日常做饭轻松搭配，全家都适合。
1. 鸡蛋（性价比蛋白之王）
每100g约13g优质完全蛋白，氨基酸贴合人体需求，好吸收。
吃法：水煮蛋、蒸蛋羹，老少皆宜，每天1–2个无负担。
优势：价格便宜，早餐快速补充营养，提升抵抗力。
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2. 低脂纯牛奶
动物优质蛋白+钙双重补充，每100g含3.2g蛋白，滋养骨骼、改善体虚。
适合儿童长高、老人防骨质疏松、上班族补充能量。
3. 鸡胸肉（低脂高蛋白减脂首选）
每100g约22g蛋白，脂肪极低，不油腻。
清炖、水煮、小炒均可，补充肌肉营养，三伏天吃不易上火。
4. 鱼虾（鲈鱼、鲫鱼、虾）
鱼肉蛋白细腻易消化，虾蛋白含量超高，低脂滋补。
体虚、术后、脾胃弱人群友好，老人小孩都能吃。
5. 瘦牛肉
高蛋白、富含铁元素，补气抗疲劳，改善气血不足、手脚发软。
适合体力劳动者、中老年，每周吃2–3次。
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6. 豆腐/老豆腐（植物蛋白天花板）
大豆优质植物蛋白，素食人群首选，每100g约8g蛋白。
性平温和，健脾养胃，搭配青菜、肉类都合适。
7. 黑豆
豆类高蛋白，同时富含花青素，煮粥、打豆浆，补足植物蛋白，女性常吃气色更好。
8. 无糖酸奶
发酵蛋白更好吸收，附带益生菌，养护肠胃，促进消化吸收蛋白质。
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9. 补充饮食小知识
01. 荤素蛋白搭配吸收更好：豆腐配瘦肉、鸡蛋配牛奶；
02. 每日蛋白标准：成年人每天鸡蛋+奶+一份肉/豆制品即可达标；
03. 肾病人群需控制高蛋白食物摄入量，遵医嘱食用。
