去健身房最怕什么？不是练得少，而是练了半天，一点效果都没有。太多人在健身房里“假装努力”：挥汗如雨地跑步一小时，力量区从来不去；如果你也有下面的这些行为，那么劝你不要在浪费时间和精力去健身了。
6个无卵用的健身行为，只是在浪费你的时间和精力！
1，健身期间，只做有氧，不做力量训练
健身减肥期间，如果只做有氧，不做力量训练，会导致肌肉大量流失。肌肉是身体的“代谢引擎”，肌肉少了，基础代谢就会下降。一旦你停止有氧运动或者稍微多吃一点，体重就会迅速反弹，而且反弹回来的大多是脂肪。
真正高效的健身方式应该是：有氧+力量相结合。每周3-4次力量训练，配合2-3次有氧运动，每次30-40分钟即可。力量训练帮你保住甚至增加肌肉，让身体更紧致、线条更好看；有氧运动帮你消耗多余热量、提升心肺功能。
2，健身期间，永远用同一重量
每次你去到健身房，总是拿起熟悉的哑铃，做着熟悉的动作，组数次数一成不变。几个月前用5公斤，几个月后还是5公斤。
当你觉得某个重量做起来“不累了”，说明你的肌肉已经适应了这个刺激。如果你不增加重量，肌肉就没有理由继续生长。肌肉是在“超负荷”的压力下才会变得更强、更饱满的。所以渐进式负荷训练是增肌的关键。
3，健身后熬夜晚睡，还想增肌肉
有人白天练得很认真，晚上却刷手机到凌晨一两点，然后第二天抱怨“怎么练了这么久肌肉也没变化”。真相是：肌肉不是在健身房里长的，而是在你睡觉时长出来的。
想要增肌？每晚保证7-8小时高质量睡眠，尽量在11点前上床。
4，忽视腿部训练
很多健身的人，都有一个共同特点：疯狂练胸肌和手臂，但从来不练腿。结果就是上半身看起来还行，下半身细得像两根筷子，整体比例非常奇怪。练腿的好处：
- 腿部是人体最大的肌肉群。练腿能刺激全身分泌更多的生长激素和睾酮
- 练腿能够提升日常运动能力
- 练腿让身材发展更协调，匀称的身材远比“上身大下身细”好看得多
每周至少安排1-2次腿部训练，深蹲、硬拉、保加利亚分腿蹲、腿举都是很好的动作。
5，动作做得太快
动作做得太快，你主要靠的是惯性和爆发力，而不是肌肉在做功。目标肌肉还没来得及充分收缩和拉伸，动作就已经结束了。真正有效的训练方式是：慢下来，控制住。
- 举起重量时用1-2秒
- 放下重量时用2-3秒（离心阶段）
- 在最紧张的位置停顿一下，感受肌肉收缩
6，忽视身体柔韧性的训练（练前动态拉伸，练后静态拉伸）
很多人健身只做一件事：撸铁。练前不热身，练后不拉伸，来了就开练，练完就走人。结果呢？肌肉越来越僵硬，关节活动度越来越小，还经常这里疼那里酸。
正确的是：练前动态拉伸 + 练后静态拉伸。练前做5-10分钟的动态拉伸，比如高抬腿、开合跳、关节绕环、弓步压腿等。
