到了夏天，你会不会突然变得“易燃易爆”？
最近全国各地持续升温，有些地方甚至高达38℃，人快热疯了，身在广东的我我，情绪也跟着“中暑”了：
伴侣稍微说错一句话，我就会暴跳如雷，明明也不是什么大不了的事；
加了10分钟班，就感觉烦躁难耐、怨天怨地，明明之前也经常加班；
晚上经常睡不着、睡不好，一晚上翻身几百遍，明明身体也没啥毛病……
用一句话总结就是：天气太热了，看谁都不顺眼，怎么都不舒服。
众所周知，夏天真的是人类“发疯”旺季，诸多经典影视剧中的矛盾爆发，都设定在炎炎夏日：
《情深深雨濛濛》里，依萍跟她爸闹掰，是在夏天；
《回家的诱惑》中，林品如反击报复洪世贤，是在夏天；
《甄嬛传》里，华妃拿扇子砸向曹贵人，也是在夏天……
如果你也和无数人一样，一到夏天就啥事都不想干，还爱发脾气，不是你真的性格不好，而可能是出现了“夏季情感障碍”，也就是“情绪中暑”。
不过，也别太担心。
今天，壹心理就来和大家好好聊聊：在越来越高温的夏天，该如何应对“情绪中暑”？
别怪自己情绪不稳定
尤其是在夏天
很多人以为，冬季抑郁症是最典型的“季节性情感障碍”，因为秋冬日照少，人容易变得悲伤、抑郁。
然而，很多人都忽略了，日照太长、气温过高，也会让人情绪失调。
医疗心理学研究表明，人的情绪和行为与季节变化有关。
在夏季，大约有16%的人会出现情绪、心境和行为异常，从而产生“夏季情感障碍”。
最典型的症状就是：莫名烦躁，脾气变差，思绪紊乱。
心理学家克雷格·A·安德森（Craig A. Anderson）曾明确指出，高温会使人暴躁，减弱人的基础认知，减少非暴力沟通的方式。这时，人们更愿意用暴力的方式解决冲突。
也就是说，哪怕你脾气再好，遇上高温天气，脑子也可能会像烧干的CPU，说炸就炸。
从环境方面来说，当温度超过35℃、日照时间超过12小时、相对湿度高于80%时，人就容易变得暴躁。
甚至因为湿度和温度的同时上升，晚上的睡眠质量会极速下降，让人十分易怒。
用两个字来总结，就是：湿热。
这个词广东人应该特别熟悉，毕竟没人能在广东平静地度过夏天：
“九蒸九晒忍了，让天花板下雨的南风天忍了，每天体感超过40℃忍了，浑身乏力食欲不振也忍了，精神状态已经Next Level。”
“你有后羿的电话吗？让他把广东的太阳射下来。”
“走在路上，感觉自己像热带雨林的吗喽。”
“广州太热了，我要回非洲。”
地球什么时候毁灭我不知道，但广东人下一秒就要被夏天“灭”了。
高温不仅让人情绪失调，还可能成为被情绪操控的“奴隶”。
心理学有个词叫“踢猫效应”，指的是——
当一个人变得激动、易怒，会很容易做出迁怒别人的行为，而被迁怒的受害者很不服气，也会有意无意地寻找下一个承受者，不断恶性循环。
所以，这个夏天，别再责怪自己情绪不稳定啦！
如果你也出现了“情绪中暑”的情况，别急着对抗情绪，先试着接纳那个“易燃易爆炸”的自己吧。
别怪自己突然摆烂
夏天是会让人变懒的
夏季情感障碍的特征，好像天平的两个极端，一边让人情绪暴躁，一边又令人陷入毫无理由的摆烂状态。
我在《纽约客》杂志上看过一篇文章，里面提到哈佛大学图书馆员John Langdon Sibley抱怨夏天：“这燥热的天气让我无精打采没力气。”
虽然他生活的年代没有空调，但这个观察很准确。
研究表明：即使我们现在拥有空调，夏天也依旧是一个生产力低下的季节，我们的大脑好像“枯萎”了一样。
1994年，学者Gerald Clore分别在天气好和天气坏的日子里，让122名大学生参加了一项关于高等教育的调查。
结果发现：天气越热，人的思考能力越弱，思维变得更懒散。因为闷热的天气会降低我们的注意力和能量水平。相反，在阴雨多云的天气里，人们的批判思维能力会增强。
在天热的时候，就连知名文学家胡适，都无法集中精力思考和学习——
7月2日：天热不能作事，打牌消遣。 7月5日：打牌 7月6日：打牌。 7月7日：上课。打牌。 7月8日：无事。打牌。天稍稍凉矣。 7月16日： 胡适之啊胡适之！你怎么能如此堕落！先前定下的学习计划你都忘了吗？ 子曰：吾日三省吾身。不能再这样下去了！ 7月17日：打牌。
尤其高湿度会降低人们的注意力，增加困倦感。他的朋友鲁迅同样在日记里写道：
晴。热极，上半天玩，下半天睡觉。
先在上海喝冰咖啡。
6月5日：午后同柔石往公啡喝加菲 6月26日：二弟亦至，因同至店饮冰加非 8月1日：遇清水安三君，同至加非馆小坐 ——《鲁迅日记》
后在北京吃刨冰。
6月15日：夜同方仁，广平出街饮冰酪 6月26日：途经北冰洋冰店饮刨冰而归 7月19日：同雪峰、柔石、真吾、贤桢及广平出街饮冰 ——《鲁迅日记》
《菲律宾健康新闻》记者Carla Delgado的一篇报道说：“2006年某研究表明，当温度高于24℃，工作效率会不断下降。”
所以说，有很多科学研究都能证明：夏天不宜打工。
如果你发现自己变得特别颓废，别责怪自己太堕落，夏天就是会让人变懒的。
如何面对不平静的“夏季情感障碍”？
夏天总透露着一种平静的疯感，不是疯完假装镇定，就是在准备“发疯”的路上。
不过笑归笑、疯归疯，别拿自己的健康开玩笑，“夏季情感障碍”一旦严重起来，可不是闹着玩的。
2022年，发表在《美国医学会精神病杂志》上的一项研究提到，研究人员对到访急诊科的200多万成年人的医疗记录进行了调查，发现：
在夏天最热的天气里，因为心理问题去急诊室的人数，比在最凉爽的天气去急诊的人数，增加了8%，其中不少是因为焦虑、抑郁和其他情绪压力。
面对烦人的夏季情感障碍，“热”是一个关键因素。
所以，身心“冷处理”，依然是最直接有效的办法。
例如：
闷热烦躁时，配合白噪音、轻音乐、流水声等，帮助大脑放松，降低交感神经兴奋度，快速平复易怒情绪；
太热时开空调、风扇，让身体保持凉快，从生理层面稳住情绪状态；
减少刷高强度情绪刺激的短视频、负面资讯，避免情绪被过度影响；
减少强光刺激，白天拉上薄窗帘避光，穿搭可以多选用浅色系、冷色调，视觉上能有效降低燥热感和情绪紧绷感。
但从根源上来说，稳住心态才能稳住一切。
大家可以试试以下2个方法：
1、停止对烦躁情绪的对抗
很多人默认“成年人必须时刻情绪稳定”，一旦出现烦躁、倦怠、易怒的状态，就会立刻自我批判、强行压制负面情绪。
但从心理层面看，负面情绪越被抗拒、压抑，越容易被放大，形成“烦躁→自责→更烦躁”的恶性循环。
夏季高温引发的易怒、倦怠、低落情绪，属于外部环境刺激导致的情绪波动，并非性格缺陷、意志力薄弱。
所以当你感觉内心焦躁时，无需强迫自己立刻冷静下来，试着完成两个步骤。
第一步，标注情绪。
在心里告诉自己：“我现在烦躁、不想做事，是高温引发的正常情绪中暑反应，不是我不够好”；
第二步，允许情绪存在。
接纳自己短暂的低能量、坏脾气，不批判自己，给情绪3-5分钟的缓冲期。
接纳情绪，而非对抗，能快速降低人体皮质醇（压力激素）水平，从而缓解夏季的焦虑与易怒状态。
2、顺应夏季身心节律，不要逼迫自己高度自律。
正如前文所说，高温会降低大脑的专注力、思维活跃度和身体行动力。
所以，不要用高强度的自律，来要求夏天本就容易低能量的自己。
试着调整精力管理，例如：
优先做低能耗任务：白天高温时段，减少复杂的决策、高强度的脑力工作，优先处理简单、机械、低压力的琐事，避免大脑过载；
抓住黄金凉爽时段：早晨、傍晚温度适宜，大脑思维更清晰，可以集中精力完成核心的重要工作；
允许自己偶尔低效、休息、放空：夏季的“懒”是身体的自我保护机制，是身心在高温环境下的自然修复，并非堕落颓废。
另外，夏季不必过度节食、减肥。
因为高温天气下，人的体能消耗更大，适度补充碳水、蛋白质和喜欢的美食，能有效改善情绪低落、浑身乏力的状态。
希望在这个炎热的夏天，我们都能：
读懂情绪背后的信号，拒绝内耗，允许自己偶尔“发疯”，守住内心的平静。
世界和我爱着你。
作者：林大发
编辑：一颗多肉、Jessica、笛子
图源：unsplash
参考文献（滑动查看）
[1] MARIA KONNIKOVA.《WHY SUMMER MAKES US LAZY》.2013.7.22
[2] Carla Delgado.《为什么我们会热到无法思考？》.2021.8.22
[3] Later Life.《热浪如何影响心理健康》.2023.8.20
[4] 北京晚报.《燥热易使人更具攻击性 专家：警惕“心理中暑”》.2013.8.15
[5] Frank T. McAndrew Ph.D.Psychology Today《Hot and Bothered: Does Heat Make People Aggressive?》.2019.9
想要预防“情绪中暑”，除了物理层面的降温，心理层面的“冷处理”也格外重要。
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