防走失，电梯直达
来源：知识分子
作者：李璐 苏惟楚
图源：pixabay
“失眠时脑子里有很多念头，它们都没有联系，突然从一个念头跳到另一个念头，根本停不下来，越想控制越控制不住，头脑紧张，身体紧张，无法放松。”
一位年轻的失眠者这样讲述自己的入睡困难。“有一个临界点，我能感觉到突然清醒了，可能是外界的一点声音，也可能是突然的一个想法，我知道接下来的两个小时睡不着了。”
“睡不着，太兴奋了。”在马特的儿时的回忆里，几乎每次重要活动的前一晚他都会失眠，期待春游，期待运动会。但记不清什么时候开始，这种兴奋变成了自我怀疑和无尽的焦虑，“脑子里回顾这一天发生的事情，越想越久远，最后变成了自责或愧疚。”
他们并不是个例，睡眠障碍正逐渐吞噬我们。
2008年，一项对1301例亚健康失眠人群的研究显示，20-29岁年龄段的人群最容易出现亚健康失眠状态，占比20.1%，其次为占比19.7%的30-39岁年龄段人群，睡眠障碍年轻化趋势初显。[1]2021年发布的一项覆盖全国430422名青少年的研究显示，104802名青少年存在睡眠障碍，患病率高达26%，这一比率高于大学生25.7%的患病率以及成人（<43.7岁）20.4%的综合患病率[2]。今年3月19日发布的《中国睡眠研究报告2024》显示，2023年居民睡眠指数较去年将低5.16，近半数人群在零点后入睡。另有统计显示59%的人存在失眠症状；“00后”平均入睡时间为00：33；而“70前”入睡时间为23：02，提早近一个半小时；更有19%的大学生入睡时间在凌晨两点后。通常具有频繁而持续的入睡困难或睡眠维持困难并导致睡眠满意度较低的特征则被定义为失眠障碍（Insomnia Disorder）。
01
失眠正在成为年轻化的时代病
睡眠门诊中的年轻人正慢慢取代老年人成为主体。这是北京回龙观医院睡眠医学中心主任周双桨医生察觉到的变化，十几年前五六十岁的人群占就诊的大多数，如今二三十岁左右年轻的群体乃至中小学生比例也并不少。
为什么会这样？
周双桨解释，生活节奏快、工作强度大本身引起的焦虑情绪，以及生物钟紊乱都会引起睡眠问题。同时在睡前长时间使用电子产品导致褪黑素水平下降或者分泌高峰后移也会导致失眠。
“我第一次失眠是在大二”。沈黎回想起那段忙碌的时光，“期末周和舞蹈团的活动让我昼夜颠倒，一周的时间都在通宵。”
随着事情的结束，睡眠顺利回归，直到第二次考研失败。原因并非只是考试，而是自己的状态。她没想过自己会考不上，原本这份工作只是被当作过渡期，但第二次考研失利也令她不得不继续与这份工作周旋。
当下的社会环境，失眠不只作为单独的病因出现，也可能是精神疾病的附加症状。
周双桨认为失眠的儿童青少年群体更多的还是源于焦虑、抑郁情绪，他们虽然是以“睡不好觉”来就诊，但是可能更多的是焦虑、甚至达到轻到中度抑郁症的诊断标准。青少年可能更多的是因为学业压力或家庭问题，导致他们有情绪问题。在这个年纪出现睡眠的问题，如入睡困难、眠浅易醒、做噩梦等，可能还是心理层面的压力比较大。
沈黎也在失眠复发后走进了精神科门诊，医生除了开具安眠药还有抗抑郁药。对于到底是失眠导致了焦虑症和轻度抑郁，还是后者引发了睡眠障碍，她并未得到明确的答案。“可能是共生的”，这只是她自己的猜测。
疾病是共生的，但治愈失眠的道路上，大部分年轻人只能独行。
门诊里，儿童遇到睡眠问题，不论是失眠还是嗜睡，大多数家长都会陪同问诊，但沈黎几乎不和家人沟通自己的情况。
“就是闲的，不够忙，你每天忙的时间太少了”，来自亲人的这些话往往中断了她继续沟通的想法。这似乎是很多无沟通式家庭的现状，经受过物质匮乏一代的父母无法理解物质生活丰厚下孩子的精神压力，隐蔽的新型代际冲突正被忽视。
凯博文（Arthur Kleinman）从文化建构的角度切入解释为，习惯性的压抑也使得精神和心理上的痛苦不容易被探讨，而躯体化的表达更容易被理解和接受。
沈黎也不会向朋友讲述自己的情况。“大学的朋友不了解现状，工作上的朋友也不会很了解自己，如果将来龙去脉再讲一遍就太麻烦了。”对于她来说，生活像一个巨大的发条玩具，隐秘的诱因在齿轮的转动中演绎，除了自己没有人参与其中。
与此同时，社会文化环境包裹着我们，觊觎我们的睡眠，时刻准备入侵夺走它。
“这个年纪你怎么睡得着？”
马特听考研课时，这句话令他印象深刻。自2016年起，研究生报考人数就进入了高增长阶段，从2015至2022年年平均增长率达到15.8%，而他考试那一年，2022年的增长比例则超过21%。
打开社交媒体，大量的“上岸帖”涌现，“早6晚12考公上岸”、“每天只睡5小时上岸top5”等标题都在宣扬用睡眠换取一个成绩，考上研或有编制后还要继续换取读博或晋升的机会。到底哪里是“岸”，他望不到，或许原本就没有。
“由于睡眠本质上不能带来效益，而且人不得不睡觉是内在决定的，这给生产、流通和消费造成的损失难以估量，所以睡眠将永远与24/7体制（7天24小时）的要求相冲突。”[3]乔纳森·克拉里（Jonathan Crary）在《24/7：晚期资本主义与睡眠的终结》一书中指出。
但这并不是危言耸听，2024年3月，韩国雇佣劳动部等有关部门将劳动者每周工作时间上限从52小时提升至69小时，这就意味着占用了原本的睡眠时间进行工作。甚至由于韩国盛行聚餐文化，一再延迟原本的准备入睡时间。克拉里强调，“在全球化论者的新自由主义范式里，失败者才睡觉。”
24/7体制下，永远运转的除了机器还有人，模糊了白昼与黑夜的工作，每周7天，每天24小时，周而复始。
02
失眠如何发生？
当前被广泛接受的失眠病理机制主要有两种。一种是神经影像学研究支持的过度觉醒假说，即失眠是一种过度觉醒的障碍。[4]而这种过度觉醒是横跨24小时的高觉醒状态，表现为自主神经功能活动的增加等。一项正电子发射断层扫描 （PET） 研究发现，与健康对照组相比，失眠症患者在睡眠和清醒期间表现出整体脑葡萄糖代谢增加，并且在包括丘脑在内的觉醒促进区域，从清醒到睡眠的相对代谢下降幅度较小。[5]（但后来一项样本较大的研究未发现失眠患者觉醒促进区域的差距）这项PET研究为过度觉醒假说提供了第一个直接的神经影像学证据。
图1 失眠患者从清醒状态到睡眠状态的脑结构没有显示代谢率降低（A）；健康受试者清醒时相对代谢高于失眠患者的大脑结构（B）图源：参考文献[3]
另一种是认知行为学中用来解释失眠发生、发展和持续的3P假说，即易感因素（Predisposing Factor）、促发因素（Precipitating Factor）和维持因素（Perpetuating Factor）累积超过了发病所需的阈值。[6]这些因素通常包括年龄、性格特征、生活事件以及失眠得以持续的行为和信念等。
这一假说与情绪息息相关，马修·沃克（Matthew Walker）在《我们为什么要睡觉？》一书中指出，“当我们情感思绪的旋转齿轮开始转动，焦虑地担心我们今天所做的事情，甚至那些遥远的将来还未发生的事情，难怪睡眠几乎不可能开始或持续。”
单一的评价标准中，好像容不得一点脱离轨迹的差错。马特常回忆起考研调剂的日子，辗转难眠，“只要闭上眼睛就会想为什么只差了一点点？为什么忘记了考前背过的内容？为什么没有再早一点开始复习？找一份工作还是继续考？考哪里？”无数个发问之后，无法入睡的马特拿起手机刷视频，“其实也看不进去，只是想暂时逃避这些问题”，于是，每天凌晨三四点他才能入睡。
上述两种假说并非完全排斥，而是会相互补充。
过度觉醒已被证明在躯体、情感、认知等多种水平上得以体现，其中失眠易感性的许多特征都与觉醒性增加有关，即倾向以高水平的认知、情感以及生理唤醒对压力源作出反应，这也会导致短期睡眠障碍向慢性转变。
当轻度压力源有规律地出现时，觉醒的基线也会随着唤起能力的增加而提高，但与急性压力源的对抗会导致过度的觉醒，从而干扰睡眠。由于认知情绪的改变，它们本身就作为压力源被功能失调地处理，从而导致失眠，过度觉醒变成了慢性的，[7]失眠陷入恶性循环。
图2过度觉醒在失眠易感性中的作用。易失眠的人的觉醒基线水平增加和觉醒能力增加，急性应激源会导致觉醒过度，并产生干扰睡眠的效果，而睡眠又会成为压力源。图源：参考文献[5]
所有的失眠都是疾病吗？并非如此。
沃克指出，长时间的通勤、电子娱乐设备的出现、不断亮着的灯光、酒精、乃至上下班打卡的规则都在影响我们的睡眠时间和睡眠质量，“正是形成社会的这些力量，让很多人误以为他们患有医学上的失眠症。”
周双桨认为这是“人为地破坏昼夜节律”。
一些群体虽然不需要打卡上班，但弹性工作制的“副作用”就是模糊了白天与黑夜，可能凌晨两三点在工作但起得很晚。
这源于电灯对昼夜自然秩序的破坏，夜晚的人工光线会欺骗我们的生理反应，在褪黑素即将释放时按下暂停键，沃克认为“它重新定义了午夜对于随后几代人的意义。”
电子设备的出现更对睡眠产生了破坏性的影响，《中国睡眠研究报告（2024）》显示，被调查者的一般睡眠拖延行为更多了，其中手机拖延睡眠行为尤为明显。研究发现，与阅读纸质书籍相比，阅读手机上的电子书使褪黑色素的自然增长推迟了3小时。
与光对睡眠的直接破坏性不同，酒精会带来更容易进入睡眠的假象，掩盖其对睡眠质量的损害，并一度成为失眠的解药。研究表明，饮酒人群比不饮酒人群平均每晚少睡27分钟，而所谓“更容易进入睡眠”也只是失去意识的表现，因为酒精属于镇定剂，可以直接与中枢神经系统的gamma-氨基丁酸（GABA）受体结合从而发挥镇静作用，[8]进入轻度麻醉状态。即便进入睡眠，也会出现夜间苏醒的“碎片化睡眠”，但酒精又与工作场合、社交聚餐乃至深夜逃避现实紧紧绑定。
与此同时，“强制唤醒”是工业时代给我们睡眠带来的更直接的沉重打击。
“没有任何物种中出现过这种不自然的有意过早终止睡眠的行为，还有充分的理由，”沃克这样评价。从工厂的汽笛到床头的闹钟，如果说从前只是在同一时间惊醒大量的劳动者，使其到达工作岗位，那么现在入侵式的唤醒每一刻都在催促不同的人快速投入工作。
03
在睡与醒间拉扯
在一群人无法跨越睡眠障碍的同时，似乎有更多人选择了主动或被动的熬夜。
据2021年发布的睡眠地图显示，睡眠时间最短的国家是日本和韩国，均不足6.3小时。OECD数据显示，2022年韩国劳动者年平均工作时间达1901小时，而欧盟国家的劳动者年平均工作时间为1571小时。
图3左：欧洲睡眠时间地图，右：亚洲睡眠时间地图。图源: Landgeist, https://landgeist.com/ Landgeista
中国睡眠研究会统计的数据显示，上班族在非工作日比工作日平均多睡33分钟，入睡时间也会延迟，而大学生非工作日的入睡时间比上班族更晚。
克拉里将睡眠誉为人类拦截资本主义窃取时间“硕果仅存的一道屏障”且“毫不妥协”。因为大多数看似不能被消灭的生理需要，如饥饿、口渴等都被重新改造成为商品，而尚未有研究表明睡眠可以被开发重塑。他认为睡梦可以将人类从欲望的泥沼中解脱出来。但如果进入睡梦本身都变为了一种困扰呢？
“我总觉得我应该做点什么，而不是睡觉。”马特从无法入睡中逃脱后，正陷入不敢睡觉的泥潭。“我的室友基本都在1点左右睡觉，虽然不知道他们是不是真的在工作学习，但总觉得自己不能心安理得的睡觉，毕竟也有很多工作没有完成。”
他列了一份时间表精确地将自己的时间规划到晚上12点，马特曾用同样的方法规划过高考、考研，不同的是，曾经的午休时间被跳过，晚上睡觉的时间也被推迟了两个小时。这份时间表好像是他对抗同辈压力的盾牌，但收效甚微。凌晨1点过后，他仍在面对电脑屏幕，没有“浪费时间睡觉”。
“但这是正确的吗？”他找不到答案。
聚餐文化以及流行文化的盛行也正在剥夺睡眠，而这些丰富的夜生活也是学习压力和社会压力下诞生的产物。
熬夜对赵楠来说却是难得的休憩。
“只有到了晚上才能安安静静的看小说。”熬夜看小说已经成为她抽离生活的重要方式，白天的她是焦虑找实习的研究生，还要完成老师的任务和课程作业。
“每天就是投简历、写论文，每出一个新岗位我就投，总有一个联系我。”她常在群里和朋友分享，论文的进展并不顺利，“理论名词很难搞懂，要看很多文献才能看明白，或许我真的不适合做下去。”
对于她来说，熬夜看小说是一种充电方式，“用睡眠换没有人打扰的时间，像每天打开密不透风的窗子透透气。”
被“进化”掉的睡眠一面迎合了资本主义的渗透，一面又在抵抗着，获取喘息的时间。
但是，沃克强调，“没有任何科学证据表明存在一种药物、装置或任何强度的心理意志力可以代替睡眠。”小睡和咖啡因都不能完成大脑学习、记忆、情绪稳定、复杂的推理或决策等较复杂的功能。
赵楠深以为然，在被问到是否可以一直看小说不睡觉时，她给出了否定的答案。“睡一觉就好了，我遇到情绪崩溃的事都会这样安慰自己。”
虽然认知和情绪改变在失眠的产生、发展和维持中起着重要作用，但只有在生理水平上考虑其后果时，才能充分理解，失眠也是一种心理生物学障碍。[9]
研究表明，睡眠质量差会使个体在面对压力时皮质醇水平过高, [10]即对压力更加敏感, 会感知到更大的工作压力。此外，睡眠不足也会带来生理上的不适甚至疾病。
沃克指出，“发达国家最令人担忧的两种疾病是痴呆症和癌症。两者都与睡眠不足有关。对于以大脑为中心的痴呆症来说，睡眠不足正在迅速成为决定你是否会患上阿尔茨海默病的关键生活方式因素。”
04
睡眠保健品
无法解决真正的问题
相比于求助医生，很多患有睡眠障碍的人的第一选择是自己探索解决办法。
周双桨也表示，大多数人，尤其年轻人都是在尝试过耳塞、眼罩，甚至吃安神类的保健品、褪黑素等没有效果，才来医院就诊。
保健品等助眠产品厂家在其中窥探到了商机。据统计，我国2023年的睡眠经济市场规模达到4955.8亿元，面对睡眠问题，63.2%的消费者会选择购买助眠产品，[11]睡眠床垫、助眠香薰，乃至助眠枕逐渐成为热门产品。韩国保健品协会数据显示，2020年韩国保健品市场规模达4.9万亿韩元约合人民币284亿元，较5年前增长了40%。
“左匹克隆晚安褪黑素胶囊”在多个线上平台销售位列榜首，超过两万人购买，“左匹克隆”爆火的背后是名为“佐匹克隆”的安眠药，它属于治疗失眠问题的第二类精神药品，临床上管制严格，在实体药店和网络平台都禁止流通，只能凭医生处方在医院的神经科或精神科获得，单次开给患者一般会限制在7天的用量。[12]
协和医学院博士李雪在中国科学技术协会官微上发表的文章表示，褪黑素在中国仅被批准用于保健食品生产，不能被作为治疗失眠的药物使用。这就说明并不能得出褪黑素能治疗失眠的结论，因此为褪黑素产品取名“左匹克隆”的行为有误导消费者的嫌疑，甚至会影响失眠患者的治疗。
沈黎在第一次失眠时选择去平台搜索助眠帖子，从音乐助眠到助眠眼罩，“各种物理上能让你睡着的方法其实都试过了，但是没有特别明显效果。”然后她开始尝试助眠茶以及褪黑色素，但服用一两次之后也渐渐没有效果。
“褪黑素在调节睡眠-觉醒周期中起着关键作用。褪黑素补充剂通常被用作保健品，而不是药物，因为它们没有经过FDA（美国食品药品监督管理局）作为药物的严格审批过程。褪黑素在经过肝脏代谢时，其中的一部分会被分解和排泄，从而影响其生物利用度，其次使用褪黑素需要定期监测肝功能。”周双桨对此解释，褪黑素主要在两个群体中适用，首先它更适合睡眠节律紊乱的群体，比如主动熬夜的年轻人，他们褪黑素的分泌高峰大多会后移，补充褪黑素对睡眠节律有调节作用，其次适合失眠症状较轻的群体，也会起到一定作用。
而在走入精神科前，同样起到安慰剂作用的还有共同克服睡眠障碍的陌生人。在豆瓣，有7万多人在“睡吧~和失眠说再见”小组聚集，还有1万多人的睡眠障碍互助小组，小组简介首句：“睡不着的时候来待会”。
组里众多成员分享自己与失眠斗争的经验或在帖子下安慰正经历失眠的挣扎者，重拾睡眠是大家共同的愿望，如果不能帮助彼此走出失眠，至少能让大家有意识和勇气直面问题。
参考文献：（上下滑动可浏览）
[1]黄鹂，杨志敏，老膺荣，等．贬健康失眠状态人群中医特征及相关因素分析【J】．陕西中医，2010，31(5)：566—568．
[2]Liang M, Guo L, Huo J, Zhou G. Prevalence of sleep disturbances in Chinese adolescents: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2021 Mar 4;16(3):e0247333. doi: 10.1371/journal.pone.0247333. PMID: 33661914; PMCID: PMC7932116.
[3]《24/7:晚期资本主义与睡眠的终结》[美] 乔纳森·克拉里
[4]Riemann D，Spiegelhalder K，Feige B，et al. The hyperarousal model of insomnia：a review of the concept and its evidence. Sleep Med Rev，2010，14（1）：19-31.
[5]Nofzinger, E. A., Buysse, D. J., Germain, A., Price, J. C., Miewald, J. M., & Kupfer, D. J. (2004). Functional neuroimaging evidence for hyperarousal in insomnia. The American Journal of Psychiatry, 161(11), 2126–2128.https://psychiatryonline.org/doi/full/10.1176/appi.ajp.161.11.2126.
[6]Spielman AJ，Caruso LS，Glovinsky PB. A behavioral perspective on insomnia treatment. The Psychiatric clinics of North America，1987，10（4）：541.
[7]Hyperarousal in insomnia disorder: Current evidence and potential mechanisms. https://doi.org/10.1111/jsr.13928
[8]《默沙东诊疗手册》https://www.msdmanuals.cn/professional/special-subjects/illicit-drugs-and-intoxicants/alcohol-toxicity-and-withdrawal?query=%E9%85%92%E7%B2%BE%E4%BD%BF%E7%94%A8
[9]Riemann，D.，Spiegelhalder，K.，Feige，B.，Voderholzer，U.，Berger，M.，Perlis，M.和Nissen，C.（2010）.https://doi.org/10.1016/j.smrv.2009.04.002
[10]Minkel, J. D., Moreta, M., Muto, J., Htaik, O., Jones, C., Basner, M., & Dinges, D. (2014). Sleep deprivation potentiates HPA axis stress reactivity in healthy adults. Health Psychology.
[11]https://mp.weixin.qq.com/s/M5zBdtZ1Bv1CyEfepV3HPA
[12]《10万人买了山寨“安眠药”》https://mp.weixin.qq.com/s/j813cB3IMqGoeZKGCsehzA
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