健康生活丨藏在夜幕里的“体重调节器”（上）|体重管理年|体重调节器|皮质醇|睡眠不足|肌肉|胰岛素|脂肪

《健康生活》节目

由云南省人口和卫生健康宣传教育中心支持制作

当我们聊到体重管理时，很多人第一时间会想到“管住嘴、迈开腿”，却很少有人注意到，我们每天都要经历的“睡眠”，其实它才是影响体重的关键隐形因素。你是否有过这样的经历：熬夜后特别想吃高油高糖的零食？明明吃得不多，体重却悄悄上涨？这背后，正是睡眠与体重管理之间千丝万缕的联系。本期《健康生活》栏目将探讨睡眠如何悄悄“操控”我们的体重，以及我们该如何通过改善睡眠，让体重管理事半功倍。

名医档案

桂莉云南省第三人民医院内分泌科主任、硕士生导师、内科规培基地主任

睡眠不足会不会让“食欲开关”失灵？

食欲是由饥饿素和瘦素共同调节，它们被称为“食欲双雄”，睡眠就是这两种激素的“总开关”。瘦素由脂肪细胞分泌，作用是“告诉大脑：身体能量充足，该停止进食了”，相当于“饱腹信号”；饥饿素则由胃黏膜分泌，作用是“提醒大脑：能量不够了，快吃东西”，相当于“饥饿信号”。当我们睡眠不足时，这两种激素的平衡会被彻底打破。美国芝加哥大学实验显示：健康成年人连续两天只睡4小时，饥饿素会上升24%，瘦素会下降16%——这意味“饥饿信号”被放大，“饱腹信号”被削弱，大脑会误以为身体缺能量，让人更想吃高糖高油的高热量食物。

熬夜后“饥饿信号”会被强行放大吗？

睡眠不足时，大脑中负责决策和理性判断的前额叶皮层活性降低，而负责奖励和欲望的伏隔核活性增强。简单来说，我们会更难抵抗高糖、高油、高热量的“快乐食物”，比如蛋糕、炸鸡、奶茶，因为这些食物能更快地给大脑带来满足感，而对蔬菜、杂粮等低热量食物毫无兴趣。这也是为什么熬夜后会忍不住“加餐”，且想吃的往往是最容易长胖的食物。

睡眠不足会导致“代谢慢”吗？

睡眠不足会让代谢系统“主动降速”，我们身体代谢主要依赖肌肉和肝脏等器官，而睡眠期间，尤其是深度睡眠阶段，身体会进入“修复与调节”模式：一方面，肝脏会加速分解脂肪，将其转化为能量储备；另一方面，肌肉也会在生长激素的作用下修复受损纤维，维持肌肉量——而肌肉量是决定基础代谢率的核心因素（肌肉越多，基础代谢越高，即使不动也能消耗更多热量）。当睡眠不足时会带来两个直接的后果：一是肌肉修复效率下降；二是会让肝脏分解脂肪的速度减慢，形成“腹型肥胖”——这种肥胖不仅影响体型，还会增加患糖尿病、高血脂的风险。

睡眠不足还会影响胰岛素的敏感性。睡眠不足时，细胞对胰岛素的反应会变得迟钝，甚至引发胰岛素抵抗，进一步促进脂肪合成。此时，身体需要分泌更多的胰岛素才能控制血糖，而过量的胰岛素会促进脂肪合成，同时抑制脂肪分解——相当于“一边不让脂肪燃烧，一边加速脂肪储存”，体重自然会稳步上升。

睡眠不足会让“迈开腿”变得异常艰难吗？

睡眠不足时，身体会分泌更多的皮质醇—— 一种“压力激素”。短期来看，皮质醇能帮助身体应对压力，但长期过高的皮质醇水平会让我们感到疲劳、乏力、精神萎靡，甚至出现肌肉酸痛，从而降低运动的意愿和能力。而运动减少又会进一步降低代谢率、减少热量消耗，形成“睡眠不足→不想运动→代谢更慢→体重上涨”的恶性循环。