作者： 肖岚英 广东岭南职业技术学院2021级医学营养系 指导老师： 黄英 广东省工伤康复医院营养科副主任营养师，中国营养学会会员/广东省营养学会临床营养专业委员会青年委员/《中国临床营养网》签约营养师。
2024年全民营养周即将开启，今年的主题是“奶豆添营养，少油更健康”，倡导大家减油、增豆、加奶，让我们跟着全民营养周的步伐践行“健康中国，营养先行”的健康理念。
一. 巧妙补充奶及制品
按照《中国居民平衡膳食宝塔2022》建议，奶类及其制品推荐每天摄入量为 300-500克 [1] ，然而在现实中很多人难以达到这个推荐量。
以下几个小建议可以帮助大家增加奶类及制品的摄入量：
①养成天天喝奶的习惯： “喝奶可以跟娃娃学习”，坚持每天都能喝上一盒牛奶，如将早餐的粥换成牛奶，或将正餐的炖汤、例汤换成牛奶，或将部分肉类换成牛奶等。
②把奶融入到日常烹调中： 比如做馒头、面食时用牛奶代替部分水去和面；蒸鸡蛋羹、做咖喱菜、煮粥、糖水、做点心时，也可以加入牛奶来制作；哪怕流行的麻辣烫，汤底也可以添加牛奶，让味道更鲜美、特别，同时可以中和辛辣造成的不适感。
③把奶制品当成零食： 加餐的时候来点酸奶、奶酪、奶片等。对于想要控体重或者血脂异常的人群，可以选择脱脂奶、无糖酸奶；对于乳糖不耐受的人群，可以选择舒化奶、低乳糖牛奶、酸奶、奶酪等。
（图片来源： 微信公众平台公共图片库）
二. 巧食豆及其制品
豆类食物品种繁多，可分为大豆类和杂豆类，常见的大豆包括黄豆、黑豆和青豆，是优质植物蛋白的主要来源；杂豆包括红豆、绿豆、芸豆、花豆、赤小豆等，含有丰富的淀粉，属于粗粮的一大类。
按照《中国居民平衡膳食宝塔2022》建议，成人每日大豆和坚果摄入量为 25-35克 [2]，但在现实中我们也很难每日有豆类食物的摄入。
营养师给大家总结了几个小建议可以适当豆类及制品的摄入：
①早餐可以来点豆浆、豆腐脑；
②中晚餐可以选择豆腐、豆芽、腐竹、素鸡等豆制品菜肴；
③加餐可以选择低糖豆奶、豆干、毛豆、炒豆子、鹰嘴豆等作为零食；
④将杂豆加入大米里煮成杂豆饭或杂豆粥，充分发挥蛋白质的互补作用，达到一加一大于二的效果。
（图片来源： 微信公众平台公共图片库）
三. 巧妙减少烹调油量
按照《中国居民平衡膳食宝塔2022》建议，油的每日推荐摄入量为 25-30克 [3]，现实生活中，我们往往远超这个推荐量，营养师也给大家总结了几个小建议来减少油的摄入：
①改变烹饪方式： 采用蒸、煮、焖、炖、熘、凉拌等烹饪方式，可以减少油的用量；
②聪明选择菜式： 少选高油食品如炸鸡、炸藕合、炸蛋、红烧茄子等，多选少油的菜式如蒸水蛋、蒸鱼、白灼虾、凉拌木耳、盐水蔬菜等，能避免过多油的摄入；
③减少在外就餐频率： 好吃的食物往往伴随着较多的油，这也是为什么餐馆的出品常常比自家出品更可口的原因之一，在外就餐时会摄入更多的油。
通过我们日常生活实实在在的行动来达到减油、增豆、加奶的目标，逐渐培养起健康的饮食习惯和健康的饮食理念，为自己和家人的健康保驾护航！
参考文献：
[1]-[3] 中国营养学会.《中国居民膳食指南》2022[M].人民卫生出版社。
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