78岁的李大爷每天早上都会在小区里跑上半个小时的步,可最近他却被医生告知,再这样锻炼下去,恐怕时日无多了。原来,过度锻炼不仅没能让他更健康,反而正在加速病变的“倒计时”。

李大爷的遭遇在生活中还有很多。随着健康意识的提高,越来越多的中老年人加入到锻炼的大军中。不少医生强调,特别是这3种运动,中老年人做多了就是在减寿!到底是哪3种运动?

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一、3种损害健康的运动,你应该了解

对很多中老年人来说,晨跑已经成为一种习惯。65岁的赵阿姨就是其中之一。

他坚持跑步20年了,风雨无阻,每天必须跑够10公里。赵阿姨自豪地说,他身体一直很好,去年体检各项指标都是优秀,他还打算以后再多跑点儿!

心内科医生李川提醒大家高强度有氧运动反而会给心脏带来负担。中老年人的心脏功能已经开始衰退,再加上很多人本身有高血压、冠心病等慢性病。

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一旦运动强度过大,心脏供血供氧不足,就可能诱发心绞痛、心律失常,甚至心梗、猝死等危及生命的疾病。

赵阿姨就是一个非常典型的案例,因为长期的超负荷运动,在去年参加马拉松比赛的时候晕倒在了比赛中,经过医生的检查认定,她是急性心梗,虽然命是保住了,但心脏功能却永远受到了损害。

医生说,那就是长期使自己的心脏处于超负荷的状态,然后平时完全忽略。身体发出的警告信息,最终才导致了这样的事情发生。

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那么,中老年人每天跑多远合适呢?李川建议,有氧运动时间以30-40分钟为宜,强度以130-150次/分钟的心率、能边运动边说话、微微出汗为最佳标准。

骑车,游泳、跳广场舞,对于老人来说都是不错的运动选择。不过如果说在运动过程中出现心慌气短等情况,一定要。及时停止,量力而行。

过量重训,会损伤关节,引发心脏问题。

67岁的孙大爷是个健身房的常客,哑铃、杠铃、跑步机样样不落。他年轻的时候没时间锻炼,退休后就迷上了健身,每周去3次,每次2个小时,非把年轻时落下的“运动量”都补回来!

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孙大爷最近不舒服,女儿带他去医院检查,医生说是因为孙大爷平时超负荷的运动导致了关节软组织破损,需要做人工关节的置换手术,因为人体年龄越大,骨骼肌肉就会逐渐减少,肌腱也会退化,身体的抗压能力也跟以前比,是大大退化的。

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除了关节损伤,剧烈无氧运动带来的血压骤升,也可能诱发心血管意外。无氧运动会迫使心脏在短时间内加速收缩,血压猛然增高,心肌耗氧量大幅上升。这对中老年人脆弱的心脏无疑是一种“折磨'。

李川还提醒,服用“他汀类调脂药物”的老年人,要格外警惕药物引起的肌肉损伤。

研究显示,他汀类药物可引起肌肉的不良反应,包括肌痛、肌肉酸痛、肌肉痉挛等,重则出现横纹肌溶解。服药期间进行力量训练,无疑会让受损的肌肉雪上加霜。

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二、中老年人怎样才能安全地进行力量练习

初期以自重练习,或借助弹力带、健身球等轻器械锻炼为主,每组重复12-15次,以感觉略有乏力但不疲劳为宜。

随着身体适应,可逐渐增加阻力,但重量不宜超过体重的50%-60%。同时,每周不要超过2-3次,每次30-40分钟即可。

有句老话叫“筋长一寸,寿延十年”,很多老年人对拉伸“情有独钟”。每天清晨,68岁的常大妈都会在公园里舒展筋骨。但因为患有膝关节炎,每次拉伸都疼得她直叫。

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像常大妈这样,长时间保持同一个拉伸动作,还逞强忍痛,非但起不到延年益寿的效果,反而可能造成软组织的“持续性损伤”。

中老年人的关节周围肌腱韧带弹性差,再加上很多人患有骨关节疾病,长时间拉伸极易导致肌腱、韧带被过度牵拉,产生大量微小撕裂,引发慢性劳损。

老年人的肌肉也已经渐渐僵硬,弹性和伸展性都大大下降。如果长时间固定在某个拉伸位置,肌肉会处于持续紧张状态,血液循环受阻,乳酸等代谢废物不能及时清除,久而久之就会导致肌肉劳损,损伤肌肉细胞,产生酸痛、肿胀等不适。

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为了给大家演示,孙杰找来一根橡皮筋。新橡皮筋拉伸后很快就能恢复原状,但反复多次拉伸后,橡皮筋的弹性就越来越差。人的肌肉韧带也是一个道理。如果“拉伸过度”,会加速它们的“老化”。

中老年人在拉伸的时候一定要选择轻柔的,对自己身体比较友好的拉伸动作,不能强迫自己去做一些自己身体做不到的拉伸,因为每个人的身体状况不同,如果是健康的身体状况,可能做难度高一点的拉伸问题不大。

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一般来说,老年人做拉伸时,以能感受到轻微紧绷、但不疼痛为宜,同一个动作保持10-30秒即可。力度不要太大,频率不要太高,每周3-5次就足够了。同时,要注意合理搭配其他运动,提高身体的整体素质。

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三、适合中老年的锻炼方式

综合多位专家的意见,对中老年人而言,最安全有效的运动处方可以总结为321原则,即每周3次中等强度有氧运动,如散步、慢跑、骑车、打太极等。

每次30-40分钟,每周2次力量练习,初期以自重、轻器械锻炼为主,8-10个动作,每个动作12-15次,每天1次柔韧性练习,如做做广播体操、伸伸拉拉操等,每次10-20分钟。

专家说,老年人在平时进行运动之前,一定要充分的热身,强度不能一来就很大。

自己身体吃不消,运动是一个循序渐进的过程,尽量让自己的运动时间固定在某个点,不要太饿,太饱,太疲倦的时候进行运动。

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如果说在运动的过程中出现任何的不适,如头晕、恶心、呕吐、胸闷气短等情况,一定要及时停止,休息好之后去。咨询医生的意见。

老年人还要根据自己的身体状况和既往病史,量身定制运动计划。比如心脏病、高血压患者,可选择散步、太极拳等低强度运动,骨质疏松者,可多做些负重运动,如慢走、爬楼梯等,膝关节炎患者,以游泳、骑车等减震运动为佳,帕金森患者,不妨多做平衡训练、精细动作训练等。

79岁的张大爷就是健康运动的“榜样”。他坚持散步20年,每天早晚各半小时,从不间断。

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7年前查出冠心病后,在医生指导下,他增加了呼吸操、平衡操等功能锻炼。现在,张大爷已经成了小区里的“运动网红”,大家都向他学习。

只有遵循科学,尊重生理规律,用对方法锻炼对部位,老年人才能在体质健康、生活质量上保持良好的状态。这是每一位医务工作者的心愿,更是子女们的期盼。

四、定期体检,了解身体状况

王大爷今年68岁,退休后的生活悠闲惬意。每天清晨,他都会在小区里散散步,吹吹风,把身体活动开。最近,大爷感觉走路有点喘,爬楼梯膝盖也隐隐作痛,这让他有些担心。

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王大爷的女儿知道以后,赶紧把王大爷带去做了体检,通过检查以后,发现王大爷有轻度的冠心病和严重的膝关节骨性节关节炎。医生告诉他一定要合理的运动,不能过度运动,然后控制饮食,然后定期来检查。

原来,像王大爷这样的中老年人,身体各项机能逐渐衰退,各种慢性病的风险不断上升。

定期体检就显得尤为重要。通过血常规、尿常规、肝肾功能、血糖、血脂、心电图、B超等一系列常规项目,再针对自身情况进行特殊检查,如骨密度、肿瘤筛查等,就能全面了解身体状况,及时发现潜在的健康问题。

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体检结果就像一面"镜子",照出身体的"容颜"。贫血、炎症、器官功能异常等问题无所遁形,一些隐匿的疾病,如早期肿瘤、动脉粥样硬化等,也能被及时筛查出来。

除了体检"照镜子",运动中的身体反馈也是一面"镜子"。有的中老年人在锻炼时,突然感到胸闷、心悸、头晕、恶心等不适,却轻易放过,结果酿成大祸。

结语

运动是把“双刃剑”,关键是要掌握好“度”。

对中老年人而言,适度运动能增强体质,改善心肺功能,预防骨质疏松,保护心血管系统,提高生活质量,是健康长寿的“答案”。

但过度运动则会让身体超出承受范围,加重骨骼肌肉负担,增加心脑血管意外风险,得不偿失。

事实上,不少老年人对自己的身体状况缺乏准确认知,容易陷入运动的误区。比如有的盲目追求大强度,有的过度迷恋久拉伸,有的固守速效论,种种错误观念,让他们在运动的围城里迷失方向。

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运动,并非越多越好,关键要因人而异、循序渐进。每个人的生理年龄、基础体质不尽相同,既往疾病、服药情况也大不一样。

在制定运动计划时,一定要全面评估身体状态,征求专业意见,针对性地选择项目、频率、时长、强度,做到“私人定制”。