作者：方凯璐 浙大邵逸夫医院临床营养科 营养师 审稿：冯丽君 浙大邵逸夫医院临床营养科主任。
文章来源：邵逸营养食之有理
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生活和工作上的压力常常让人感到情绪低落、焦虑，emo似乎时时环绕着我们！负面情绪如果不能及时排解消化，长期以往，很容易产生抑郁。
抑郁症是沉默的健康“杀手”！ 据不完全统计，全球约10亿人正在受抑郁症的困扰，每40秒就有一人因自杀而失去生命。 我国目前患抑郁症人数9500万，每年大约有28万人因抑郁症自杀！
嘿，你还在不开心吗？
据说下面有让你变得开心的食物哦！
02抗抑郁营养素
（图片来自微信公众平台公共图片库）
有研究表明，部分食物和饮食模式可能对抑郁症有一定的预防和治疗作用，可以显著降低抑郁的发生风险。
以下是12种研究证实具有抗抑郁作用的主要营养素： 叶酸、铁、长链 omega-3 脂肪酸（EPA、DHA）、镁、钾、硒、硫胺素、维生素 A、维生素 B6、维生素 B12、维生素 C 和锌。
基于抗抑郁营养素，学者们建立了抗抑郁食物评分Antidepressant Food Score（AFS），来评估各种食物的抗抑郁指数。
通过抗抑郁食物评分，得出了以下可以让人吃完更“快乐”的食物！
03 抗抑郁食物
抗抑郁动物类食物
①牡蛎 抗抑郁评分56% 牡蛎俗称海蛎子、蚝等，肉鲜味美、营养丰富。
②内脏 抗抑郁评分18%-38% 包括肝脏、肾脏、脾脏和心脏等，富含多种矿物质如钠、钾、磷以及铁、锌等营养素。
③蛤蜊 抗抑郁评分31% 富含铁、钙、磷、碘、维生素、氨基酸和牛磺酸等多种成分。
④贻贝 抗抑郁评分28% 又名海红，富含蛋白质、碘、钙和铁且脂肪少。
⑤章鱼 抗抑郁评分27% 又名八爪鱼，含有丰富的蛋白质、矿物质等营养元素，补血益气、抗衰老。
⑥蟹 抗抑郁评分24% 富含维生素A及钙、磷、铁、维生素B1、维生素B2、维生素Ｃ等。
⑦羊肉 抗抑郁评分23% 脂肪含量较少。维生素B1、B2、B6以及铁、锌、硒的含量颇为丰富。
⑧金枪鱼 抗抑郁评分15-21% 富含铁、钙、维生素B12、不饱和脂肪酸（ DHA、EPA）、牛磺酸等，防治心血管疾病。
⑨胡瓜鱼 抗抑郁评分20% 富含优质蛋白质、维生素B2、维生素B12、钙、叶酸等，特别适合骨质疏松者食用。
⑩ 鱼籽 抗抑郁评分19% 含有卵清蛋白、球蛋白、卵类粘蛋白和鱼卵鳞蛋白等人体所需的营养成分。
抗抑郁植物类食物
①豆瓣菜 抗抑郁评分127% 富含钙、磷、铁、多种氨基酸以及维生素等，含有超氧化物歧化酶，具有抗衰老、免疫调节等功效。
②菠菜 抗抑郁评分97% 富含锌、叶酸、氨基酸、叶黄素、胡萝卜素等，多种维生素和矿物质铁、钙等。
③芥菜 抗抑郁评分76%-93% 含有较多的维生素A、C、E、铁、钙、钾、硒、锌以及胡萝卜素等。
④生菜 抗抑郁评分74%-99% 含较多膳食纤维和维生素C，具有镇痛催眠、降低胆固醇、辅助治疗神经衰弱等功效。
⑤瑞士甜菜 抗抑郁评分90% 含丰富的叶黄素、叶酸、胡萝卜素、维生素B1、维生素K、维生素E、维生素A、维生素C、维生素B12、钙、铁、镁等。
⑥香菜 抗抑郁评分73%-75% 胡萝素及微量元素硒的含量较一般蔬菜高，富含维生素B1、钾、镁、铁、锌等营养素。
⑦柚子 抗抑郁评分69% 富含铁、磷、胡萝卜素、硫酸素、核黄素、抗坏血酸等，有助于减肥、降血压、降低心脏病风险等。
⑧辣椒 抗抑郁评分39%-56% 含有丰富的维生素、矿物质、可溶性糖，抗坏血酸含量在蔬菜中高居首位。
⑨羽衣甘蓝 抗抑郁评分48%-62% 含有大量的维生素和矿物质，例如维生素C、A、K、B1、B2、B3，以及铁、磷、钙等。
⑩南瓜 抗抑郁评分46% 富含有丰富的维生素、糖类、膳食纤维、叶黄素及钙镁磷钾等微量元素。
小结：
根据食物的抗抑郁指数，我们可以在日常饮食中增加抗抑郁食物的摄入比例。在享受美食的同时清除不愉快的情绪！
参考文献：
1.2022年国民抑郁症蓝皮书. https://www.chinadevelopmentbrief.org.cn/news/detail/23683.html
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3. Opie RS, Itsiopoulos C, Parletta N, Sanchez-Villegas A, Akbaraly TN, Ruusunen A, Jacka FN. Dietary recommendations for the prevention of depression. Nutr Neurosci 2017; 20: 161-171.
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《中国临床营养网》编辑部
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