新版膳食指南引热议，中国专家帮你划重点，守住四道关，吃出好记性|红肉|脂肪酸|膳食指南|蛋白质

2025年以来，区民政局携手区融媒体中心，联合区卫健委等区老龄委委员单位以及仁济医院等“小蓝花”友好单位，推出“小蓝花守护记忆”科普专栏。专栏第八期，特邀仁济医院临床营养科专家，为您解读近日引发广泛讨论的新版美国膳食指南，分析哪些建议可借鉴、哪些需谨慎，帮助大家科学调整饮食，守护认知健康。

小心！红肉、全脂乳制品等需控制！

美国居民膳食指南（2025–2030）建议优先摄入蛋白质，明确将红肉、全脂乳制品列为优质来源，强调每一餐都应包含蛋白质。诚然，研究表明蛋白质的摄入以及必要时补充肽类物质有利于老年认知功能。但要留意：维护老年人认知功能，营养专家共识中提到摄入较多红肉和加工肉制品是脑卒中的危险因素，摄入过量容易导致饱和脂肪酸摄入超标，进而增加患阿尔兹海默症的风险。全脂乳制品饱和脂肪酸比例较高，过量有同样的风险。

营养师建议：若要维护老年人认知功能，膳食方面要严格限制红肉（畜肉为主）和加工肉制品（如火腿、香肠、培根等）的摄入，尽量选择禽肉、鱼肉等白肉，每天保证一个鸡蛋的摄入，建议选择低脂或者脱脂奶制品。

小心！别盯着一种油用！

美国居民膳食指南（2025–2030）建议接纳天然脂肪：其中橄榄油、牛油果油被优先推荐，同时也将黄油、牛油列为可用选项。推崇天然脂肪，意味着更少的加工食品。天然脂肪因其含有极低的反式脂肪酸一直受到推崇。其中，橄榄油和牛油果油都是提供单不饱和脂肪酸的优质选择，且饱和脂肪酸含量远低于动物油。听上去相比其他品种的油，橄榄油和牛油果油更能预防认知功能退化，实际上由于它们含有的n-3脂肪酸含量极低，n-6:n-3比值失衡，长期食用容易加重认知功能衰退。黄油、牛油则以饱和脂肪为主，n-6:n-3比值相对均衡，胆固醇含量较高，作为天然脂肪可以偶尔选用，但相比植物油更容易加重认知功能衰退。

营养师建议：用油“多样化”，即将橄榄油或牛油果油与富含n-3的油（如亚麻籽油、紫苏籽油）或脂肪酸均衡的油（如双低菜籽油）交替或搭配使用，可以有效防止加重认知功能的衰退。

小心！粗粮摄入很重要！

在新版“倒金字塔”结构中，谷物处于底部尖端，象征“适量即可”。指南还明确限制了白面包、饼干等精制碳水化合物的摄入量。研究显示，精制碳水摄入占比越高越容易加速认知减退。不过，这不意味着我们需要少吃谷物，在中国老年人膳食指南中谷薯类仍占主要地位。

营养师建议：存在认知减退风险的老年人摄入谷物时也要“多样化”，每日杂粮杂豆类摄入要占到谷类的1/3，薯类比如红薯、马铃薯、紫薯等也可作为主食。

小心！超加工食品无处不在！

美国居民膳食指南（2025–2030）的核心理念是“吃真正的食物”，即选择未高度加工、营养密度高的全食物，同时严厉避免高度加工食品，强调严格限制摄入添加糖。超加工食品是经过复杂工业过程制成的成分配方食品，它们往往为满足口感、口味，添加了大量的糖、盐和油脂。日常生活中常见的零食饮料、速食快餐、加工肉制品、包装主食（包括某些含糖早餐麦片、包装面包）和调味酱料等等都是超加工食品。多项研究表明，高盐饮食、反式脂肪和添加糖都会加速认知功能减退。

营养师建议：同意该理念，抛开那些玄乎的保健品、功能食品，少点外卖、少买零食，多做饭，才能从根本上预防认知功能减退。

参考文献

1. 蒋与刚,黄承钰,黄国伟,等. 维护老年人认知功能营养专家共识[J]. 营养学报,2022,44(06):523–529.

2. U.S. Department of Agriculture; U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030[EB/OL]. 2026-01-07. https://cdn.realfood.gov/DGA.pdf (accessed 2026-01-09).

本文作者：钟诗怡（仁济医院临床营养科）

互动题

在以下四道菜肴，哪一道同时符合新版美国膳食指南和中国居民膳食指南核心推荐原则？

A. 白面条+红烧排骨

B. 烤三文鱼配藜麦沙拉+清炒西蓝花

C. 薯条+炸鸡排+可口可乐

D. 一杯牛奶+草莓奶油蛋糕