更适合中国胃的中国版“降压食谱”终于有了，便宜、好吃、降血压，覆盖我国80%人群的日常饮食！
14天x3餐的不重样中餐菜谱，涵盖鲁、沪、粤、川四大经典菜系，保留菜肴风味还易上手操作。只要每天多花4毛钱，降压的同时，还能有个好心脏。
小凤Emma检索发现，不健康的饮食，正让越来越多的人走向高血压，或者血压在临界值徘徊，升高的血压背后是致命性的心血管疾病……
我们急需把血压降低到正常范围内！
来自北京大学、四川大学等的专家学者以中国美食为材料，开发了一套符合中国人口味的心脏健康饮食，好吃不贵，还能有效降低血压。
小凤Emma据此，总结了简单实操版，你只需要掌握3个技巧，就能改良你的家常菜，成为堪比降压药的“降压食谱”！
北大开发的“降压食谱”，便宜、好吃、降血压
地中海饮食、得舒饮食（DASH）虽然也被证实有很好的降压效果，但却不适合我们的“中国胃”！
而我们，也终于盼来了一套符合咱们中国人口味的科学健康饮食方案了——中国心脏健康饮食(CHH饮食)。
这套食谱是由营养学专家、心血管病防治专家和烹饪大师共同开发的，一共开发了4个不同版本的食谱，包括鲁菜、淮扬菜、粤菜、川菜4个版本，并且考虑到大家在国内容易买到节令食材，覆盖我国80%人群的日常饮食。
相关研究近日发表在美国心脏协会旗下期刊《循环》杂志。
比如以鲁菜系为基础改良的「中国心脏健康膳食」，三天食谱示例：
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小凤Emma：
为了验证这套饮食的降压效果，受试者被随机分为两组，一组继续吃普通家常菜，一组换成了”中国心脏健康膳食“，这样持续了4个星期，共28天。
结果，“中国心脏健康膳食”展现出了很好的降压效果，实验结束后，这一组人收缩压和舒张压平均分别比家常菜组多下降了10mmHg和3.7mmHg。
可别小看这10mmHg，它能让：
✔️主要心血管病事件下降20%
✔️冠心病减少17%
✔️脑卒中减少27%
✔️心衰减少28%
✔️全因死亡减少13%
另外，这套食谱更让人开心的是，不仅降压有效，还和家常菜一样好吃，并且还便宜，老年人吃起来也没负担。
在成本方面，“中国心脏健康膳食”的食材费用是每人每天平均24.1元，而普通膳食是20.5元，也就是说降低1mmHg收缩压所增加的饮食成本仅为0.4元/天。
“中国心脏健康膳食”降压的核心秘密是它
看了上面的对比食谱，很多人会觉得，好像也没看出来有什么区别，到底哪里改变了？
核心秘密核其实是营养元素！
“中国心脏健康膳食”对比家常菜：
· 碳水化合物供能比平均增加了5%
· 蛋白质供能比平均增加了4%
· 脂肪供能比平均减少了7%。
此外，纤维多了、钾多了、镁多了、钙多了，钠少了。
掌握3个技巧，简单改良你的家常菜，就能降压
营养元素多少是降压食谱的关键，小凤Emma建议你从3个方面去改良你的家常菜，不用太费心，就能获得护心的降压食谱！
1、用调料替代盐，心血管风险减半！
最新版2022版膳食指南将每天摄入食盐的量由6g减少到5g。5克盐大概只有5个一分钱的重量这么轻，稍一不留神，就容易摄入过量！
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小凤Emma：
中国疾控中心建议，除了有意识的减少盐摄入外，我们在做饭的时候，也可以用其他风味物质替换盐的摄入。例如用香料、大蒜和柠檬等调味品替代盐，能使饭菜更美味，还能减少钠盐的摄入。
1
用大蒜替代盐
大蒜在不增加钠含量的情况下，还能增强风味。
在中国北方，更有“吃肉不吃蒜，营养少一半”的说法。100克大蒜可食部分包含能量128千卡，膳食纤维1.1克，多种维生素如维生素C 7毫克、胡萝卜素30微克。除了营养丰富外，更重要的是，大蒜富含诸多健康益处。研究发现，大蒜中的化学物质可增强免疫力，降低血压并促进大脑健康。
2
用柠檬代替盐
西餐常用柠檬皮进行调味，不仅气味清新，还可以减少食盐的使用增加食欲。
3
黑胡椒粉代替盐
黑胡椒对于减轻与心脏相关的慢性疾病、炎症有一定的帮助。用黑胡椒代替食盐，加在面汤、炒菜、烧烤等都是不错的选择。
2、主食粗细搭配，把1/3左右精密白面换成全谷物
经常食用精制谷物与心血管疾病风险升高相关，而全谷物则有助于降低心血管疾病风险，食用量每增加30g/天，与冠心病死亡风险降低8%有关。《中国居民膳食指南（2016）》建议每天吃50-150克的全谷物和杂豆类。
我们可以把每天吃的1/3主食换成全谷物，例如做米饭的时候，用1份糙米加2份精米。
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小凤Emma：
全谷物的食物包括全麦、大麦、黑麦、燕麦、藜麦、荞麦、糙米、黑米、青稞、高粱和玉米等。
3、常吃深红色果蔬
每天推荐吃蔬菜300-500g（生重）， 200-350g水果，以及10g左右的坚果。
在果蔬的选择方面，建议选择深红色！深红色的蔬果中含有多种抗氧化物质（番茄红素、β胡萝卜素、花青素等），可以抑制人体内对心血管健康有损害的氧化性物质（如自由基）的生成。例如，有研究表明，正常人摄入甜菜根的汁后血压在几个小时内会大幅降低，幅度高达3-10mmHg。
红色护心蔬果排行榜
最后一点是对减少脂肪摄入，不仅要少吃肥肉，在烹饪方面多用蒸、煮、白灼和凉拌等烹饪方式，少用煎炸的方法。
参考文献：
Wang, Ji-Guang, and Lisheng Liu. “Global Impact of 2017 American College of Cardiology/American Heart Association Hypertension Guidelines: A Perspective From China.” Circulation vol. 137,6 (2018): 546-548. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.117.032890
来源：凤凰大健康
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