摘要：积极锻炼，增肌防跌
随着人口老龄化的加剧，肌肉减少症及其导致的跌倒问题不容忽视。
肌肉减少症是一种与年龄增长密切相关的肌肉质量和力量下降的疾病，它不仅影响老年人的生活质量，还显著增加跌倒和脆性骨折的风险。
世界卫生组织的资料显示，65岁以上老年人跌倒的发生率超过30%，70岁以上老年人跌倒的发生率更是高达32%至42%。
52.6%的老年人跌倒后会出现髋部、手或手臂、椎体骨折或头部、胸部的损伤。其中80岁以上的老年人跌倒后髋部骨折的发生率高达12.4%，50%的患者即使经过及时的手术治疗和有效的康复支持，也可能会出现永久性的功能丧失，给社会及家庭带来沉重的经济负担。
跌倒已然是目前中国65岁以上老年人外伤致死的首要原因。我们常称跌倒为老年人的“头号杀手”。
近半数老年人有肌肉减少症
跌倒的原因比较复杂，有中老年人自身的肌肉减少、神经协调、视力模糊、认知障碍等退化原因，也有环境昏暗、卫浴设施布置不当等外部原因，需要家庭和社会一起进行干预调整。
肌肉减少症是指全身肌肉的量减少，引发肌力下降和肌肉功能衰退，会造成日常活动自理能力受限，还会显著增加跌倒和骨折的风险。在全球范围内，肌肉减少症的发病率随着年龄的增长而显著上升。60岁以上的老年人约有三分之一到一半，患有不同程度的肌肉减少症。
中国老年人肌肉减少症的患病率在城市和经济较发达地区比较高。这与老年人的生活方式、营养状况以及缺乏运动等因素有关。肌肉减少症患者跌倒后，极易引发骨折，给老年人带来身体上的痛苦和经济负担，还可能引发一系列心理和社会问题。比如骨折后的长期卧床可能会引发或加重心肺疾病、压疮等并发症；而跌倒导致的功能下降则等会加重肌肉减少症，形成恶性循环。
适度锻炼是预防肌肉减少症和跌倒的有效手段之一。通过力量训练、抗阻力运动等方式，可以显著增强老年人的肌肉力量和耐力，提高其身体稳定性和平衡能力。这不仅有助于减少跌倒的风险，还能在跌倒发生时提供更好的保护作用，降低骨折等严重后果的发生率。
除了增强肌肉力量外，锻炼还会对骨骼健康产生积极影响。适当的负重运动可以促进骨骼的生长和修复，提高骨密度和骨骼强度。这对于预防脆性骨折、骨性关节炎等具有重要意义。
同时，运动还能促进钙和维生素D等营养素的吸收和利用，进一步巩固骨骼健康。运动在改善老年人身体状况的同时，还能提高其心理和社会适应能力。参与集体运动或社交活动，能增强自信心和社交能力，减少孤独感和抑郁情绪。这对于预防因跌倒而导致的心理和社会问题也具有重要意义。
日行一万步就够了吗？
那么，如何开展适度锻炼呢？
一是在康复师或者有经验的教练的帮助下制定个性化的锻炼计划。在制定锻炼计划时应充分考虑自己的原发疾病、用药历史和运动能力等情况。
二是选择合适的锻炼方式。中老年人应遵循安全、有效、易行的原则。常见的适合中老年人锻炼的方式包括散步、快走、超慢跑、太极拳、瑜伽和八段锦等。建议每周锻炼时长在150分钟到300分钟，最好每天都能锻炼半小时以上。
很多中老年朋友觉得，日行一万步运动量就足够了。我认为，步行对下肢肌力和心肺功能的效果毋庸置疑，但上肢与核心肌群得不到训练。而且每天步行六千步到七千步就能够减少全因死亡率，所以不必每天走一万步。
因此，建议在步行的同时，每周增加3次力量训练，包括伏地挺身、平板支撑、俯卧撑等。患有膝部、髋部骨性关节炎的中老年人可以练习中华导引术里的“引膝痛”。这些运动有些简单易学，有些需要一定的指导。
三是注意锻炼过程中的安全性和舒适度。建议选择平坦、宽敞、无障碍的场地进行锻炼；穿着舒适、合身的运动服装和鞋子；不在恶劣天气或身体难受时运动。同时，在锻炼过程中应保持适度的呼吸和心率，避免过度劳累和受伤。
肌肉减少症和跌倒已成为全球及中国老年人面临的重要健康问题。通过适度锻炼可以有效预防这些问题的发生。
我们建议中老年人保证充分的睡眠，摄入全面营养，从事适度锻炼，使用必需的药物。我们也鼓励更多的中老年人参与到每天的运动中来，戒烟限酒、不熬夜、不过度使用屏幕，享受健康、快乐的生活。
（作者施慧鹏为上海交通大学医学院附属第六人民医院骨科副主任医师）
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