新的一年要好好吃饭、要坚持运动、要早点睡觉……新年伊始，你又默默立下了多少个flag（目标）？但大多数是不是在日复一日的生活中不了了之？
我们不妨换一种活法——不贪多、不求快，只专注于那些能轻松融入日常的“养生小事”。如果你也渴望拥有更轻盈的身体、气色更好的皮肤、更饱满的精神状态，那就从下面这8个被科学验证的“年轻习惯”开始。慢慢养、坚持做，拉开与同龄人的距离。
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1. 每天“靠墙站”10分钟，
挺拔体态自然来
如果难以开展运动，不妨试试从最简单的“靠墙站立”开始。这不仅仅是一个姿势，更是一种反重力的全身肌肉训练，持续标准站立1分钟就可以有效消耗热量。
很多人常常有脖子前倾的习惯，不但身高大打折扣，连气质都减分许多。对于轻微的驼背，靠墙站立就是一个不错的矫正方法，简单有效。
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2. 每餐尽量吃“八分饱”，
要懂得适可而止
“饭吃八分饱，健康活到老”不仅是经验之谈，更是经过科学验证。2023年，国际期刊《自然·衰老》上发表的一项研究发现：减少25%卡路里的摄入（约保持七到八分饱），可将健康成年人的衰老速度减缓2%～3%，死亡风险降低10%～15%。④
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对大多数人来说，每餐保持七八分饱就好，吃多了反而是热量负担。“八分饱”是一种微妙的状态：胃里满了，但感觉还能再吃几口，此时放下筷子，身心却最是轻松。
3. 日常做好“防晒”不偷懒，
最简单抗衰习惯
要想皮肤老得慢一点，秘诀就是——防晒。紫外线是皮肤衰老的“加速器”，它不仅让你晒黑，更会导致皮肤粗糙、松弛、皱纹加深、色素沉淀。
建议把防晒当作日常习惯，可以选择遮阳伞、防晒衣等“硬防晒”，并搭配适合的防晒霜（日常SPF20~30，海边SPF50+，条件允许每2小时补涂）。
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当然，防晒不等于完全隔绝日光，手背、胳膊等部位可适当接受温和日照，以促进维生素D合成。
4. 每月学一点“新技能”，
大脑越用越灵光
大脑是一个用进废退的器官。不习惯动脑，长期停留在舒适区，重复单一事务，会加速大脑的退化；而经常用脑，尤其学习新技能，给予大脑良性刺激，能够在某种程度上使其功能“永葆青春”。
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可以从每月设定一个小目标开始。学习一门新语言的基础问候、一道新菜的做法、一首简单的乐器曲子，或者深度阅读一本好书，都是极好的认知充电方式。
5. 每周要“提早睡”15分钟，
激活身体修复程序
“用了那么多护肤品，也不及一周早睡的效果。”其实，很多身体问题的“解药”都藏在睡眠里。
夜晚是天然的“系统维护时段”。早睡能精准匹配褪黑素分泌高峰（22:00~2:00）和生长激素释放期（深睡眠阶段），激活全身修复程序。这种“被动养生”模式，能以最小成本收获健康红利。
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不要把睡觉看作一天的结束，而是把睡觉当成一天的开始。如果觉得一下子晚上10点睡觉很难适应的话，不如试着先从比原来早睡15～30分钟开始，坚持一段时间后循序渐进。
6. 让身体每天“喝够水”，
最基础的抗衰老
别小看“喝水”这件小事，身体缺水，不仅会出现皮肤干燥、疲劳乏力的情况，甚至可能加速整体衰老。2023年柳叶刀子刊《电子生物医学》在线发表的一项对1.5万多名成年人长达25年的随访研究发现，如果喝水不足，人会老得更快。⑨
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不要等渴了再喝。养成少量、多次、主动饮水的习惯。早晚各一杯，其余时间均匀分布，每次一小杯（200毫升左右），保证全天饮水充足（约1500~1700毫升）。
7. 每天要“放空”10分钟，
给心灵松绑减负
一个人整天心事重重、焦虑烦躁，表情自然不会好看，看起来也会更显老。2023年国际期刊《细胞·代谢》上刊发的一项研究就发现：长期压力下，人的生物年龄与实际年龄相比要老上3岁。但好消息是，当摆脱压力时，就能返回到之前的状态。⑩
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每天花10分钟放空，什么都不想，该休息时一定要放松好好休息，停止精神内耗，也可以尝试“4-7-8呼吸法”（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）来平复焦虑。
8. 每天15分钟“练力量”，
肌肉是年轻底气
肌肉是保持年轻态的重要基础，力量训练远不止于塑形，它更是对抗衰老的利器。2024年，国际期刊《生物学》上发表的一项研究显示，每周进行90分钟的力量训练，可将生物衰老减缓3.9年。如果放到每天，大概也就是10多分钟。⑪
力量训练没那么复杂，普通人完全可以轻松上手。比如，
✅ 自重运动：俯卧撑、卷腹等，
✅ 器械运动：如弹力带、哑铃等小器械练肌肉。
每天15分钟，就能助力身体激发抗衰力。
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愿我们都能在新的一年里，好好“养”自己。不用追求完美，也不用急于求成。把8件小事融入日常，一天天坚持下来，你会发现，身体在悄悄变健康，状态在慢慢变年轻。
精选
文章
本文综合自：
①2016-08-02 健康时报《你那么美，别输给了驼背》
②2022-07-05 健康时报《女性好体质是这样炼成的》
③2023-05-16 河南省新乡市第一人民医院《【健康科普】身姿完美的绝招——靠墙站》
④Effect of long term caloric restriction on DNA methylation measures of biological aging in healthy adults from the CALERIE trial. Nature Aging.2023.
⑤2018-04-27 健康时报 《皮肤科医生的护肤招》
⑥2022-07-21 北京大学人民医院《【“人民”科普】烈日当头，关于科学防晒，您想知道都在这里！| 科普短视频“大拼盘”》
⑦2011-05-12 健康时报《求证器官衰老时间表》
⑧2025-05-13河北省精神卫生中心《早睡，人类健康的“作弊密码”——揭秘夜间黄金修复期的神奇力量》
⑨Middle-age high normal serum sodium as a risk factor for accelerated biological aging, chronic diseases, and premature mortality. Middle-age high normal serum sodium as a risk factor for accelerated biological aging, chronic diseases, and premature mortality. eBioMedicine.2023
⑩Biological age is increased by stress and restored upon recovery. Cell Metabolism. 2023.
⑪Telomere Length and Biological Aging: The Role of Strength Training in 4814 US Men and Women. Biology. 2024.
编辑：任璇
审核：鲁洋
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