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想要实现健康老龄化，在日常生活中的健康饮食是保护老年人健康的重要方面，而在饮食中做出的正确选择，有时候会为我们带来意想不到的额外获益。
一项近日发表于权威期刊 Food & Function 上的研究文章发现，每天吃一碗富含花青素的黑米饭，仅需8天，就能够显著改善老年人记忆力，并降低体内的炎症水平。
对于黑米，相信很多朋友不会陌生，这种米之所以呈现深紫黑色，主要是因为其外皮中富含了大量的花青素，与普遍白米相比，黑米含有更丰富的抗氧化、抗炎活性物质。在这项研究中，研究者利用液质联用技术，对黑米饭的活性成分进行了分析，发现210g蒸熟的黑米饭中，含有208mg的花青素和261mg的多酚类物质，这些活性物质在抗抗氧化、抗衰老等方面，都是重要的活性物质。
对于黑米中的营养丰富程度，如果做一个简单的类比会更直观，黑米中的花青素含量，与公认的“超级食物”蓝莓相当，而作为一种可作为主食的食材，黑米的可及性远高于昂贵的浆果，研究者指出，虽然蒸煮等烹饪方式会造成约40%到60%的营养流失，但煮熟后的黑米中保留的营养成分，仍然足以带来巨大的健康获益。
在这项研究中，研究者共纳入了24名平均年龄为65岁的健康老年人，参与者在首次使用黑米或糙米后2小时内进行测试，然后这些参与者连续使用8天黑米或糙米，并进行了再次评估。
研究中的每位参与者都进行了黑米和糙米的两种干预，在两种干预更换前，至少经过了一周的洗脱期，研究团队对参与者的多项认知功能指标，包括语言记忆，工作记忆，注意力，处理速度等进行了对比评估，同时还检测了血清炎症标志物水平和微血管功能。
研究结果显示，每天吃210g煮熟的黑米，连续食用8天后，参与者的处理速度、注意力得分，记忆力得分都实现了提升，其提升分值被认为是具有临床意义的变化；而食用糙米的周期后，仅实现了处理速度方面的改善，但语言记忆和工作记忆方面并没有显著改善。
此次研究中的另一项惊人发现是，黑米改善和保护认知功能的可能机制，可能是源于其强大的抗炎作用。研究数据显示，连续吃8天黑米饭后，参与者血清中的白细胞介素-6水平出现了显著下降，但糙米食用后则出现了轻度的升高。白细胞介素-6是一种促炎细胞因子，这个指标的升高与老年人的认知功能下降，执行功能受损等密切相关。
慢性低度炎症，是多种老年慢病的重要风险因素，认知功能衰退，心血管健康，动脉粥样硬化等问题，都与长期的慢性低度炎症有关，在这项研究中，研究者还发现，使用黑米能够实现高敏C反应蛋白的边缘性降低，虽然幅度不大，但也表明黑米可能具有更广泛的抗炎作用。
在研究中，研究者还对短期食用黑米对微血管血流的影响，研究结果显示短期吃黑米并未对微血管造成特异性影响，研究者由此认为，黑米带来的认知功能获益，主要来自于其优秀的抗炎作用，而非对微血管的影响。
相比被广泛认为具有认知保护作用的蓝莓，黑米作为一种我们日常生活中常见的食材，其经济性和可及性方面要远高于蓝莓，而且除了含有丰富的生物活性物质外，黑米中还含有丰富的膳食纤维，谷维素，B族维生素等营养。
相对于糙米来说，黑米对于食用人群的接受度也更高。在研究中，69%的参与者愿意用黑米替代白米，且黑米在口感柔软度上的评分也显著高于糙米。
基于上述研究结果，建议朋友们可以考虑在日常饮食中，每天用黑米替代一部分的白米，大约100g的黑米煮熟后就能够达到研究中210g的摄入量，能够为保护认知功能，延缓大脑衰老，对抗慢性炎症带来更多获益。
在烹饪方式方面，蒸煮虽然会损失一定量的花青素等活性物质，但如果能够控制好时间，避免长时间高温加热，蒸煮方式仍然是保持营养健康食用黑米的更加方式。
此外需要注意的是，单单一种食材，往往难以提供全面充足的营养获益和健康益处，建议日常生活中，可以考虑黑米与蔬菜、鱼类、鸡蛋等搭配，构建更健康的饮食模式。
此外，长期坚持也很重要，花青素带来的健康益处，也需要长时间的累积，因此对于黑米的食用，也建议结合情况长期坚持，同时还可以结合其他富含多酚的食物（如浆果、柑橘、可可），实现多种抗炎活性物质的协同作用。
参考文献：
- Mekhora, C., Lamport, D. J., & Spencer, J. P. E. (2026). Impact of anthocyanin-rich black rice consumption on cognitive function, inflammation and microvascular function in older adults: a crossover intervention trial. Food & Function.
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