春节“甜蜜负担”后如何“身心复位”？中医专家支招|世界睡眠日|生物钟|睡眠质量|节律|身心复位

春节长假，盛宴欢聚，作息颠倒，是大多数中国上班族每年的“甜蜜负担”，当我们沉浸在团聚的欢愉与美食的盛宴中，身体却也悄然记下了作息颠倒、饮食过载的“账单”，假期落幕，重返工作岗位时，许多人不仅带着“假期综合症”的疲惫，更可能背负着体重增加、睡眠紊乱、精力涣散的困扰。

如何让身心平稳过渡，优雅高效回归，从容开场？上海市浦东新区公利医院中医科副主任陈逸云副主任医师说，不妨从饮食、睡眠、运动、情绪四个维度打造自己的身心复位方案。

一、饮食调整：从“清理战场”到“秩序重建”

长假饮食往往高油、高糖、高热量，加重了肠胃负担。调整的第一步，是为身体“减负”并重建节律。

调节核心在于“节”与“清”

首先立即恢复一日三餐的固定时间，给消化系统明确的作息信号。在饮食选择上，可借鉴“限能量平衡膳食”原则，无需苛刻节食，而是有意识地减少每餐总量，尤其是精制主食和可见油脂；烹饪方式多采用蒸、煮、炖和凉拌，让肠胃休养生息；可采用直观的“餐盘法则”：确保一半是蔬菜（膳食纤维），四分之一是优质蛋白（如鱼、禽、蛋、豆制品），四分之一为全谷物主食。

二、睡眠修复：重置混乱的生物钟

假期“晚上不睡、早上不起”的模式，最易击溃我们精细的“生物钟”（即昼夜节律）。睡眠的恢复，核心是重建“上床就能睡”的坚实条件反射。

最有效的一招：无论多困，固定时间起床

这是调整生物钟的定海神针。设定一个工作日必须起床的时间，闹钟一响就立即起身，并拉开窗帘迎接阳光。晨光能有效抑制褪黑素分泌，清晰告诉大脑“白天已开始”，从而同步你的内在时钟。研究证实，早晨接触自然光的人，夜晚的睡眠驱动力更强。

有困意再上床，打破“失眠-焦虑”的恶性循环

与“早点上床努力睡”的常识相反，一个有效的行为策略是：只有真正感到困倦时，才躺上床。如果躺下20分钟仍无法入睡，就应果断起床，离开卧室，做一些舒缓无聊的事情（如阅读一本不太吸引人的书），待睡意浓烈时再返回。这能有效切断“床”与“清醒焦虑”之间的错误链接。

最需关注从口而入的过年高光的“睡眠干扰剂”

一是酒精，它虽能让人快速入睡，却会严重破坏后半夜的深睡眠，导致睡眠片段化、早醒。节后应尽量避免睡前饮酒；二是咖啡因，其提神效果可持续数小时，下午2点后最好远离咖啡、浓茶及能量饮料，以免影响夜间睡眠的自然降临。

关于“补觉”需科学看待

如果因熬夜导致睡眠时长严重不足，次日午后可进行不超过30分钟的短时小睡，这对恢复认知功能有益。但若问题在于睡眠质量差（如多梦、易醒），白天补觉反而会消耗掉晚间宝贵的睡眠动力，可能加剧夜间的辗转反侧。

睡眠和吃饭一样，比如当我们足够饿时吃什么都香，所以想顺畅进入梦乡，也需要足够的睡眠动力。我们可以白天充分进行户外活动接触阳光、坚持适度的有氧运动（运动后体温下降的过程会诱发困意），避免白天过长的补觉，远离咖啡和酒精。同时，营造一个黑暗、凉爽、安静的卧室环境，并在睡前至少一小时远离手机和电脑屏幕的蓝光，确保我们节后顺畅的进入“工作作息”。

三、运动重启：让身体“温和苏醒”

《内经》提倡“形劳而不倦”。假期聚会多以静态为主，比如长时间打麻将、打游戏、聊天等，久坐后骤然进行高强度运动易导致损伤或难以坚持，循序渐进是关键。

从低冲击、恢复性活动开始

初期目标是让身体重新“动起来”，而非追求强度。每日30-45分钟的快走、瑜伽、拉伸或太极拳都是绝佳选择。它们能温和地提升心率，促进血液循环，缓解肌肉僵硬，同时不至于带来过大压力。

掌握“靶心率”，让运动更高效安全

一个简单的公式可以帮你找到有氧运动的适宜强度：靶心率 = [(220-年龄) - 静息心率] × (60%~80%) + 静息心率。运动时使心率维持在这个区间，既能有效锻炼心肺功能、促进能量消耗，又能确保安全，避免过度疲劳。

四、情绪调节：与压力和平共处

面对堆积的工作和松弛后的身心，产生焦虑、烦躁或懈怠感再正常不过。智慧的调节不在于消除这些情绪，而在于如何与之相处。

练习“接纳”，替代“对抗”

心身医学中的“接纳与承诺疗法”告诉我们，与其为“我又睡不着了”而愤怒，或为“假期胖了三斤”而自责，不如先平静地承认这些感受的存在：“嗯，我现在确实感到有些焦虑和失望。”这种接纳本身就能降低情绪的烈度，避免陷入“越挣扎，陷越深”的漩涡。

实践“正念”，锚定当下

每天花几分钟进行正念呼吸：专注于气息的进出，当思绪飘走时，温柔地将其拉回。在饮食时，也可尝试正念进食，全心感受食物的味道、质地，体会身体的饱足信号。这些练习能像“精神锚点”一样，将我们从对过去的懊悔或对未来的担忧中拉回当下，获得平静。