我们中有五分之四的人在一生中会遭受背痛。学习这些动作，让你的脊柱保持强健。
背痛是伟大的均衡器。它能击倒任何人，从精英车手到办公室职员。事实上，背痛非常普遍，英国国家统计局（ONS）发布的最新数据（2024年）显示，有290万人患有与背部或颈部相关的问题，高于2019年的260万人。
对于任何经历过背痛的人来说，这并不奇怪，它不是单一的问题，而是一系列病症的总称，每种病症都有其独特的诱因、症状和解决方法。
这可能是肩胛骨之间的一阵剧痛，也可能是向下辐射到腿部的隐隐钝痛。
了解疼痛的来源不仅是康复的关键，也是预防其发生的首要条件。在此，我们将揭示五种最常见的罪魁祸首、它们的成因以及你可以采取的缓解疼痛和保持背部灵活的措施。
1. 胸椎小关节疼痛 (Thoracic facet joint pain)
感觉如何
这种疼痛源自脊柱，位于肩胛骨之间，可能出现在胸椎T1到T12的任何位置（脊柱分为五个部分，胸椎是其中之一）。胸椎有12块椎骨——但疼痛特别常见于T3到T6区域。
萨默塞特地区的骨科医生本·帕尔默（Ben Palmer）表示：“疼痛可能是尖锐的，尤其是在你扭转身体时，源于背部肌肉的紧绷，包括菱形肌、竖脊肌和斜方肌。”
“因为这些肌肉辅助拉举和保持头部直立，疼痛可能表现为肩部问题，但实际上是上背部问题。”
成因及高危人群
帕尔默说：“不良姿势是一个关键因素。如果你的工作是久坐不动的，或者你是一名热衷的骑行者，你就可能易感。这是因为你的头就像一个保龄球，如果你长时间蜷缩着，那份重量会通过颈部传递到背部，造成压力。”
随着时间的推移，你会养成驼背的习惯，这会刺激胸椎小关节。这些小关节周围有小囊（一种提供稳定性的玻璃纸型覆盖物），会产生滑液来滋养和润滑关节，但当关节发炎时，这种液体会变得粘稠，限制活动。
这也可能是因为关节错位，导致一侧卡住而另一侧没有。
如何修复
帕尔默解释道：“去看骨科医生或脊椎矫正师是前进的方向。按摩师也能提供帮助，尽管有时你需要深入肌肉甚至关节内部。”
“特定的练习会有帮助。包括抱膝触胸，即仰卧，轻轻收紧腹部肌肉，将双膝抬向胸部。”
“保持30到60秒，然后放松。卷起一条毛巾，放在肩胛骨之间，然后向前倾进行自我按摩，也会有帮助。”
如何防止复发
帕尔默说：“如果你整天对着电脑，你需要重置姿势。这意味着坐直，并将肩胛骨向后拉。”
“保持最多10秒，然后放松。全天定期这样做。这会激活背部肌肉，真的很有帮助。”
“屏幕的位置也很重要。你的显示器应该与视线齐平，你的脊柱应该有一个温和的自然曲线，而不是完全直立和笔直。”
2. 坐骨神经痛 (Sciatica)
坐骨神经痛可能感觉一直延伸到腿部，长时间坐在车座上的压力可能是其原因。图片来源：Getty Images
感觉如何
坐骨神经痛是指沿着坐骨神经（人体最大的神经）射出的疼痛，表现为背部或臀部的刺痛或麻木，并可能辐射到腿部。
帕尔默说：“通常，疼痛的根本原因是神经发炎。这可能是由于肌肉紧绷刺激了坐骨神经。”
“脊柱底部的椎间盘突出也是一个罪魁祸首。或者可能是你的关节患有关节炎或椎管狭窄，即神经出来的孔径变窄。”
“最后，当神经卡在腘绳肌头部或瘢痕组织上时，坐骨神经痛也会发作。”
成因及高危人群
你整天坐着吗？在办公室工作？是卡车司机吗？那么你可能很脆弱，因为原因之一是长时间坐着。因此，不良姿势不好，提重物（如成袋的堆肥）也不好。
如何修复
“神经喜欢被拉伸。如果你的臀部或髋部有紧绷感，刺激了那根神经，良好的拉伸可以提供极大的缓解。坐在疼痛臀部区域的健身球上也有帮助。”
话虽如此，像其他情况一样，你应该先寻求专家意见，因为如果坐骨神经痛的原因是椎间盘破裂，拉伸可能会使情况恶化。
“‘直腿抬高测试’可以确定坐骨神经是否夹在椎间盘上。如果是椎间盘问题且你有私人医疗保险，请进行扫描。”
“你可以询问英国的NHS（国家医疗服务体系），他们可能会进行扫描，但可能会先等待看症状是否平息。”
“除非你正在忍受严重的症状，包括生殖器周围的感觉丧失，我们称之为‘马尾综合征’。值得庆幸的是，这种情况很少见。”
骨科、脊椎矫正和物理治疗对某些类型的坐骨神经痛有效，特别是如果问题出在肌肉上。
如何防止复发
四处走动和锻炼真的很有帮助，但要注意，如果你的问题是椎间盘，跑步的冲击可能会使情况恶化。
拉伸也可能有益。加强核心肌肉，因为它们因久坐而减弱。帕尔默说：“健身房锻炼很好，但请注意，举非常重的重量可能会导致椎间盘问题，尤其是硬拉，如果你做得不正确的话。”
3. 骶髂关节功能障碍 (Sacroiliac joint dysfunction)
感觉如何
骶髂关节位于骨盆和下脊柱交汇处，关节疼痛表现为臀部或下背部的疼痛和僵硬，尽管疼痛也可能扩散到一条或两条腿。
帕尔默说：“这个很难诊断，因为它的症状可能模仿一系列其他疾病，如小关节关节炎。”
成因及高危人群
这个骨盆关节充当上肢的减震器，在骶骨和骨盆之间以及向下传递力量到你的腿部。
帕尔默解释说：“它在怀孕期间自然会松弛以允许婴儿通过，这就是为什么在怀孕期间出现问题很常见的原因。”
“它很容易扭伤或拉伤，这通常是由于举重甚至铲土造成的。坐着是另一个主要的刺激因素，特别是如果你姿势不良的话。”
“我也在高尔夫球手身上看到过这种情况，特别是那些随着时间推移自然变得僵硬的老年球员。他们应该专注于充分的热身。”
如何修复
帕尔默说：“骶髂关节疼痛对骨科、脊椎矫正或物理治疗反应良好。有特定的骶髂关节练习。”
躯干旋转就是一个例子。你躺在地上，双脚平放在地板上，手臂伸展成T字形。
将膝盖并拢，指向天花板。然后，肩膀紧贴地板，尽可能舒适地将膝盖向一侧放下。每侧重复10次。
如何防止复发
蚌式开合练习可以帮助这种类型的背痛。图片来源：Getty Images
帕尔默说：“关键的预防措施包括该区域的定期拉伸，以及保持核心和臀肌强壮。”专注于支撑骨盆的深层肌肉是有益的。
这包括单腿桥、蚌式开合和怪兽走来防止骨盆下沉和旋转；臀推和硬拉以稳定后链；以及带膝盖触碰的平板支撑以增强骨盆稳定性。
4. 股神经根病变 (Femoral nerve radiculopathy)
这种类型的背痛通常影响老年人群，重复性举重是原因之一。图片来源：Getty Images
感觉如何
这种情况会导致疼痛、麻木、刺痛或肌肉无力，从背部辐射到腹股沟和大腿。
帕尔默说：“这是由受刺激或受压的神经引起的，我经常在老年人群中看到这种情况，它辐射到大腿上部和臀肌。”
问题发生在神经根从脊髓分支处或其附近。
成因及高危人群
衰老是一个重要原因，特别是如果你有关节炎。这是由于软骨退化导致关节变窄，软骨有助于关节平滑滑动。
随着时间的推移，这会磨损并作用于骨骼，使骨骼变得比以前更粗糙。这会引发刺激。
超重、怀孕或姿势不良也是关键原因。长时间坐着也是如此，这会刺激腹股沟中称为腹股沟韧带的神经，该神经向下延伸至腿部。
帕尔默说：“重复性举重是另一个主要原因。你在建筑工人（可能在砌砖）和水管工（ leaning forward to sort out your pipes）身上可以看到这一点。这种重复性不断将压力集中在你的背部，导致虚弱。”
如何修复
像所有这些问题一样，你应该首先寻求健康专家的正式诊断。一旦获准活动，在专家指导下的温和渐进式练习应能减少刺激、恢复灵活性并建立力量。
一个很好的练习是“神经动员”或“神经滑动”。你侧躺，受影响的腿在上面。将膝盖向后弯曲朝向臀部（就像拉伸股四头肌一样）。当你弯曲膝盖时，将下巴收向胸部。
然后稍微伸直膝盖，同时抬起头（伸展颈部）。每天进行1-2次，每次10-15次缓慢重复。
如何防止复发
加强核心有帮助，但请将其视为加强全身，而不仅仅是追求六块腹肌。每周锻炼三次是很好的。
帕尔默说：“我是武术的粉丝，特别是在早上。早起训练有什么特别之处，它能唤醒你的神经系统。”
“你的动作更清晰，这意味着你会潜意识地更主动地应对可能导致问题的情况，比如用膝盖弯曲举重，而不是从髋部弯曲。”
5. 腰椎小关节刺激综合征 (Lumbar facet irritation syndrome)
在自行车上保持极端姿势可能会导致这种类型的背部问题。图片来源：Getty Images
感觉如何
小关节是脊柱骨骼之间的连接，使你能够弯曲和扭转。一个或多个小关节受伤会导致慢性、钝痛，在伸展和旋转时加重。
背部僵硬很常见，这就是为什么你经常看到患有此病的人向前弯曲，好像他们的背部垮掉了一样。
帕尔默说：“痉挛也很常见。事实上，这是一个奇怪的特征，有痉挛的人往往会有更多的痉挛。”
“这就像神经系统使痉挛正常化。你臀部周围的肌肉收紧，把你向前和向侧面拉，这就是为什么很难挺直身体。”
成因及高危人群
帕尔默说：“长时间的伸展或旋转是主要原因之一，这通常发生在运动中。”例如，可能是高尔夫，它有显著的转动成分。
“公路自行车也可能是一个问题，因为你伸展开来并且可能会过度伸展。像许多背部问题一样，衰老和不良姿势是常见原因。”
如何修复
根据症状的慢性和严重程度，脊椎矫正师、骨科医生或物理治疗师可能能够解锁并打开关节。但你可能需要转诊进行X光检查。拉伸和低冲击运动（如散步和游泳）应该会有所帮助。
如何防止复发
与其他情况类似，定期锻炼有所帮助，尤其是力量训练。普拉提、武术……它们都能增强你的背部。
“健身房也很棒，但要警惕过重的重量。如果你的姿势不好且工作量太大，它们可能弊大于利。”
“因此，普拉提——一种自重练习——是如此有益。普拉提利用你的腘绳肌、核心、上背部、手臂和颈部肌肉。它是关于支撑自己，这似乎对你的背部要好得多。”
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