慢性炎症是身体因无法彻底清除诱因
而陷入的一种
持续性、低水平且病态的
免疫过度活跃状态
其对身体的危害堪称“致命内耗”
炎症的可能危害有
损坏器官
它像隐形火源损伤血管内壁
诱发动脉硬化
并攻击神经元
加速痴呆进程
破坏代谢
干扰胰岛素受体
诱发胰岛素抵抗
是糖尿病与肥胖的幕后推手
诱发癌症
持续刺激细胞频繁分裂
极易导致DNA复制错误
为癌细胞提供生长“培养皿”
隐形杀手
慢性炎症的9大警报
感染病毒时的感冒症状，或是膝盖擦伤后的红肿，都是免疫系统的应急防御 ，旨在自愈。
但如果这种防御机制“锁死”在开启状态，就演变成了慢性炎症。
它不再具有自愈功能，而是在持续产生的细胞因子冲击下，让身体陷入病态的超负荷，成为百病之源。
但如果这把火在体内暗暗烧上几个月甚至几年，它就变成了“慢性炎症”。
根据临床研究，如果以下9个信号长期缠着你，说明你的身体已经“着火”了：
1.持续性的疼痛
不是剧痛，而是那种总也甩不掉的隐痛。
2.慢性疲劳或失眠
哪怕睡够了也觉得累，或者睡眠质量极差。
3.关节僵硬
特别是早起时，感觉身体像生了锈一样打不开。
4.皮肤问题
反复发作的皮疹、暗疮或湿疹。
5.血液指标升高
比如体检单上的C-反应蛋白（CRP）数值偏高。
6.胃肠危机
频繁的便秘、腹泻或胃食管反流。
7.情绪黑洞
莫名的抑郁、焦虑或情绪波动。
8.莫名的体重波动
没怎么变饭量，体重却自己乱动。
9.频繁感冒流感
免疫系统长期“疲于奔命”，导致抵抗力断崖式下跌。
你的饮食
是在“灭火”还是“添柴”？
食物与炎症的关系早已被医学界公认。
促炎饮食：给身体“泼汽油”
如果你偏爱甜食、油炸食品、精加工肉类（培根、香肠）以及商业烘焙点心，你的免疫系统就会不断产生“促炎细胞因子”。
长期这么吃，身体会一直处于“应激”状态。
抗炎饮食：身体的“灭火器”
抗炎饮食没有唯一标准，但地中海饮食和DASH饮食是公认的模范。
核心公式如下：
1.高抗氧化剂
多吃果蔬。研究显示，冷冻、干燥或罐装果蔬与新鲜的一样有效。
2.优质脂肪
拒绝反式脂肪，拥抱ω-3。多吃深海鱼（三文鱼、鲭鱼）、坚果和橄榄油。
3.高纤维与益生元
西蓝花、洋葱、大蒜、香蕉和豆类，能滋养肠道里的“好朋友”。
4.拒绝深加工
远离那些满是添加糖和精炼碳水的工业食品。
科学实证
抗炎饮食真的有用吗？
1.类风湿性关节炎
2021年的一项综述发现，抗炎饮食能显著降低类风湿性关节炎患者的痛感[1]。
2.保护大脑
炎症被认为是阿尔茨海默病的元凶。一项追踪了1059人的研究显示：吃得越“促炎”，患痴呆症的风险就越高[2]。
3.心理健康
饮食是管理焦虑和情绪障碍的基础，它通过调节全身炎症水平对大脑功能产生影响。
避坑指南
姜黄真的是“神药”吗？
姜黄及其成分姜黄素（Curcumin）是社交媒体的宠儿。
实验室研究确实显示它能抗炎，但现实很骨感：目前缺乏高质量的人体临床试验。
我们还不清楚人体到底能吸收多少姜黄素，或者需要吃多少量才有效。
结论：做菜加点姜黄挺好，但别指望单靠它来取代健康饮食或药物治疗。
总结
一种安全的“长期主义”投资
慢性炎症是饮食与许多健康问题之间的关键纽带。
下面这几个办法，帮你对抗身体炎症……
1. 好好睡一觉
尽量保证每晚七到九个小时的睡眠。
睡眠不足会导致身体炎症。良好的睡眠通常包括按时睡觉和起床，睡前关闭所有电子屏幕，以及在黑暗、略微凉爽的房间里睡觉。
2. 做些运动
只需20分钟的中等强度运动就能预防炎症。
理想情况下，尽量每天进行30分钟体育锻炼，每周至少五天。
3. 少吃几顿饭
研究表明，周期性禁食具有抗炎功效。
一种简单的禁食方法是限制每天的进食时间。
4. 多吃绿叶蔬菜
菠菜、羽衣甘蓝、甜菜、芝麻菜、菊苣、芜菁叶、甜菜叶等绿叶蔬菜都含有维生素和其他营养物质，这些物质已被证实可以减少慢性炎症。
5. 试试瑜伽
这项注重呼吸的古老印度运动有助于降低与压力相关的皮质醇水平，并有助于缓解抑郁、焦虑以及炎症症状，如高胆固醇和血糖不稳定。
6. 减少饮酒
过量饮酒会引发炎症，从而损害组织和器官。如果饮酒，务必适量。
7. 减掉一些体重
肥胖与炎症有关。
减重可以减少炎症，降低患上与体重相关疾病的风险，包括心脏病和高血压。
8. 喝绿茶
研究表明，绿茶富含儿茶素等抗氧化成分，长期适量饮用有助于降低体内炎症水平，对心血管健康也有一定益处。
【参考文献】
[1]Schoenenberger K A, Schuepfer A C, Gloy V L, et al. Effect of anti-inflammatory diets on pain in rheumatoid arthritis: a systematic review and meta-analysis[J]. Nutrients, 2021, 13(12): 4221.
[2]Charisis S, Ntanasi E, Yannakoulia M, et al. Diet inflammatory index and dementia incidence: a population-based study[J]. Neurology, 2021, 97(24): e2381-e2391.
作者 | 解阳杨
设计 | 刘锦
审核 | 张润德
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