先问你一个问题。
你上一次吃鸡蛋，把蛋黄吃了吗？
我认识不少人，减肥的、健身的、体检报告上胆固醇稍微高了一点点的，全都开始只吃蛋白，把蛋黄推到碗边，或者直接扔掉。理由非常统一——蛋黄胆固醇高，吃了堵血管。
这个说法流传了几十年，深入人心程度不亚于"不吃早饭会得胆结石"。
但它到底对不对？今天认真掰扯一下。
先把结论放在前面说。
对于绝大多数健康人来说，鸡蛋是这个星球上性价比最高的食物之一，蛋黄不是胆固醇炸弹，而是货真价实的营养素宝库，每天吃一到两个全蛋，不丢蛋黄，没问题。
但这个结论有一个重要的前提——"绝大多数健康人"。
那些不在这个范围里的人，我们后面再细说。
鸡蛋这件事，科学界吵了几十年，吵到现在还没彻底消停。
支持多吃鸡蛋的研究有，一项涉及五十万中国人的大规模研究发现，适量吃鸡蛋的人群，心脑血管风险比不吃鸡蛋的人低了整整百分之十一。五十万人不是小数目，这个数据相当有分量。
但泼冷水的研究也有。以美国人为样本的研究发现，鸡蛋吃得越多，全因死亡率风险反而往上走。更让人头疼的是，中国农业大学针对中国人自己做的研究也发现，每周吃超过六个鸡蛋，比每周吃不到六个的人，全因死亡率风险上升百分之三十五，而且这个关联在超重和肥胖人群里更明显。
乍一看，这些研究完全在互相打脸，让人根本不知道该信哪个。
但问题的关键可能不是鸡蛋本身，而是——谁在吃这些鸡蛋，配什么吃，怎么做熟的。
美国人爱吃鸡蛋的那部分人群，往往也是更爱吃红肉、更少运动的那部分人。你很难把死亡率上升这口锅单独甩给鸡蛋，就好像你不能因为火锅店里有人猝死，就说火锅是凶器一样。
真正让我觉得把这件事想清楚了的，是一篇把人群按遗传风险分类之后做的研究。
这篇研究的思路很聪明，它把参与者按照心脑血管遗传风险高低分成两组，然后分别观察这两组人吃鸡蛋和风险变化之间的关系。
结果非常有意思。
对于心脑血管遗传风险中低的普通人来说，每周多吃三个鸡蛋，心脑血管风险只是微微上升了百分之五，这点上升幅度放在现实里几乎可以忽略不计。就算每周吃到十个以上，风险变化也不大。
但对于有家族性心脑血管病史、遗传风险本来就高的人来说，情况完全不同。这类人每周吃超过三个鸡蛋，心脑血管风险可能上升百分之十。每周吃超过十个，风险上升幅度甚至能达到三倍。
三倍不是一个可以随便忽视的数字。
所以这件事的本质是——鸡蛋有没有风险，很大程度上取决于你的基因底牌。
有一类人叫做"高胆固醇反应者"，他们的基因决定了，一旦摄入富含胆固醇的食物，体内LDL也就是俗称的"坏胆固醇"会跟着大幅度上升。这类人吃蛋黄确实需要谨慎。
但对于大多数普通人来说，人体有自己的胆固醇调节机制。你吃进去的胆固醇多了，身体会相应减少自身合成的量，两边互相抵消，血液里的胆固醇水平不会因此失控。
哈佛大学有个叫Niko Vitz的博士，为了验证这个机制，做了一个看起来非常疯狂的实验——他连续一个月，每天吃二十四个全蛋。正常人光是想想就觉得血管要堵死了。但实验结果显示，他的胆固醇数值不但没有上升，反而稍微下降了。
当然，我不是建议你也去每天吃二十四个蛋。我想说的是，把蛋黄视为洪水猛兽，可能真的是一种误会。
那蛋黄里到底有什么？
值得被扔掉吗？
一个蛋黄里确实有胆固醇，大约两百毫克左右。但它同时还藏着：卵磷脂、维生素A、维生素D、维生素E、维生素K、叶黄素、玉米黄质、胆碱，以及大量的B族维生素。
叶黄素和玉米黄质是护眼的关键营养素，对于每天盯着屏幕的现代人来说几乎是刚需。胆碱是大脑合成神经递质的原料，对记忆和认知功能有直接影响。维生素D在中国人群里普遍缺乏，鸡蛋是为数不多含有天然维生素D的食物之一。
把这些全部扔进垃圾桶，换来的只是少摄入了两百毫克胆固醇——而这两百毫克胆固醇对绝大多数人的血脂影响，可能还不如你下午多喝了半杯奶茶来得大。
有一项研究专门比较了两组运动员，一组每天吃三个全蛋，一组每天吃六个蛋清，两组蛋白质摄入量保持一致。结果发现，吃全蛋的那组，在肌肉管理和体脂控制上表现得更好。蛋黄里的营养素协同作用，让整颗鸡蛋的利用效率远高于单独的蛋清。
所以到底每天吃几个才合适？
按中国居民膳食指南的推荐，每周吃两百八十到三百五十克的蛋，换算成具体的鸡蛋数量，大概是每天一个全蛋。这是一个对大多数普通人都安全、也能充分摄取营养的量。
但这个推荐是面向所有人的保守版本，类似于法律条文，得保证最极端的情况下也出不了大问题。对于身体健康、没有心脑血管家族病史的低风险人群来说，每天吃两到三个全蛋，不需要太过担心。
对于中高风险人群，建议认真对待那个推荐量，每周六到七个全蛋是相对合理的上限。如果实在蛋白质需求高、又不得不靠鸡蛋来补，可以吃一两个全蛋之后剩下的用蛋清补充，蛋黄的数量控制住，蛋白质照样够。
怎么判断自己是不是中高风险？
最简单的方式是回想一下家族里的情况。父母、祖父母、外祖父母，有没有在相对年轻的时候就出现过心梗、脑梗、高血脂这类问题的？如果有，你的遗传风险就不算低，吃鸡蛋这件事上稍微保守一点，没有坏处。更准确的方式是去做一次血脂检测，看看自己的LDL水平，再结合医生的建议来决定。
最后说一件有点讽刺的事。
很多人把蛋黄扔了，觉得自己在保护心脏。但同时，他们的早饭是一根油条，午饭是快餐套餐，晚上火锅奶茶一起来。
扔掉一颗蛋黄省下来的那点胆固醇，在这种饮食结构面前，连个浪花都算不上。
真正伤害心脑血管的，是长期的高糖饮食、反式脂肪酸、久坐不动和睡眠不足，不是每天一颗完整的鸡蛋。
把蛋黄吃了吧。
它比你想象的无辜多了。
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