对肝脏很友好的8种食物，最后一种是被低估的「隐形冠军」|燕麦|绿茶|脂肪肝|膳食纤维

肝脏可以说是人体最大的“化学加工厂”。

它每天要处理解毒、代谢营养、合成蛋白质等500多种生理功能。

▲ 肝脏的主要功能。AI辅助下生成

繁重的工作任务也让肝脏暴露在氧化应激、慢性炎症、代谢失衡的压力下。

从营养学角度来看，所谓“护肝”，其实不是给肝脏补什么神奇营养，而是两件更现实的事：

✅减少代谢负担

✅提供抗氧化支持

哪些食物可以为肝脏提供这两方面的支持呢？食栗派的营养师给大家推荐8种——

推荐1:浆果 Berries

各种水果中，浆果以富含抗氧化成分闻名。比如蓝莓中富含的花青素、葡萄、桑葚中含有较多的白藜芦醇等等。

一项研究发现，在摄入了蓝莓汁之后，肝纤维化大鼠体内的超氧化物歧化酶水平显著增加，肝脏中的氧化应激反应明显减少了[1]。

一项随机对照双盲实验发现，让有非酒精性脂肪肝特征的年轻人每天饮用两次杨梅汁持续4周后，肿瘤坏死因子、IL-8等炎症因子水平及肝细胞凋亡指标都呈现显著降低[2]。

除了富含抗氧化成分，浆果还有纤维多、热量低的特点，负担小，非常适合减糖控脂人群。

推荐2 咖啡

咖啡可能是研究最多的一种护肝饮品。

近年来的多项流行病学研究显示，咖啡能够改善脂肪肝和肝纤维化，降低肝硬化和肝细胞癌的风险。

▲ 大量研究发现咖啡对肝脏的保护作用，以至于有研究人员发出了：是不是该把咖啡列入处方了？图源：参考资料[23]

不过要注意，喝不加糖的那种哦。不然一天喝几杯含糖饮料，反而会增加非酒精性脂肪肝的风险！

推荐3：绿茶

有个不爱喝咖啡的中国胃？

没关系！咱还能喝茶呀！

▲图 Mirko Stödter from Pixabay

绿茶中含有多种有酚类化合物，比如茶多酚(特别是儿茶素)、茶氨酸、咖啡因、黄酮类化合物(如槲皮素)等，这也是绿茶经常被认为有益肝脏健康的原因之一。

多项动物实验显示，补充绿茶提取物和EGCG(绿茶中活性最强的儿茶素)可以抑制肝脏脂肪变性和肝功能损伤[7]。

人到中年，还是把饮料酒水换成茶吧。

一项长期观察研究发现：长期喝绿茶的人，原发性肝癌的风险更低[8]。

推荐4：燕麦 Oats

很多人不知道，肝脏其实很怕一种饮食组合：高脂 + 低纤维。

吃燕麦是增加膳食纤维的一个简便方法。燕麦中含有一种特殊的可溶性膳食纤维——β-葡聚糖，对肝脏尤其有益。

▲ 图by Kalei Winfield: https://www.pexels.com

动物实验发现，燕麦不仅能抑制肝脏脂肪生成，还能刺激脂肪氧化分解，增加肝脏LDL清除率。添加7.5%、15%和30%燕麦分别使肝脏胆固醇降低了13%、33%和41%，肝脏TG分别降低了30%、34%和47%[9]。

也有临床研究观察到类似效果。

在一项为期12周的人体试验中，研究人员让肥胖人群每天吃2包燕麦(1包37.5g)代替部分主食。结果显示，燕麦组的肝功能指标ALT显著降低[10]。

▲ 图：Life Of Pix: https://www.pexels.com

如果日常主食想换个更“护肝友好”的选择，把早餐的白粥换成燕麦粥，就是一个简单又管用的做法。

推荐5：大豆和豆制品

大豆中已经发现了十多种有保肝潜力的成分，其中研究比较多的是大豆异黄酮和大豆蛋白[12]。

研究表明，大豆可能通过改善胰岛素抵抗、脂质代谢、抑制炎症等途径发挥了保肝护肝的作用[11]。

▲ 图Polina Tankilevitch

https://www.pexels.com

一项针对70名非酒精性脂肪性肝病患者的随机对照研究发现，在每天减少500大卡热量的基础上，连续8周每日饮用240ml豆浆，能比单纯节食更显著地降低ALT(谷丙转氨酶)及全身炎症指标(hs-CRP)[14]。

一项针对中国人群的流行病学研究显示，大豆及其制品的摄入频率与非酒精性脂肪性肝病风险呈负相关，与每周摄入不到1次的人相比，每周摄入4次及以上的人患病风险显著降低了25%[15]。

日常饮食中可以选择：

毛豆
大豆
豆腐、豆浆、豆干、千张等豆制品
、等发酵豆制品

这些都是比较健康的大豆食品。

▲ 图AI 辅助下生成

推荐6：特级初榨橄榄油

橄榄油最大的特点是富含单不饱和脂肪酸,而特级初榨橄榄油(EVOO)还保留了很多天然橄榄多酚，比如羟基酪醇、橄榄苦苷。

▲ [5]数据源：参考资料[24]

动物实验发现，无论是普通橄榄油还是高多酚橄榄油，都能帮助脂肪肝小鼠恢复胰岛素敏感性、降低血糖，高多酚橄榄油效果更明显；而且只有高多酚橄榄油能显著降低甘油三酯、肝酶、肝脏总脂肪含量和致炎细胞因子[16]。

2019年发表的一项临床试验中，100名有高心血管疾病风险的中年人被分成3组，接受了3年的饮食干预：

1、地中海饮食 +每天60ml特级初榨橄榄油

2、地中海饮食 +每天30g混合坚果

3、对照组（建议减少脂肪摄入）

同样是地中海饮食，3年后，橄榄油组患脂肪肝的人数比例仅为8.8%；而坚果组和对照组均高达33.3%[17]。

▲ 图Umbe Ber from Pixabay

推荐7：鱼

鱼是非常有益健康的食物，尤其是富含Omega-3多不饱和脂肪酸的多脂鱼。

Omega-3能降低肝脏脂肪堆积、降低肝酶水平，改善胰岛素敏感性，而且有明显的抗炎作用[18]。

一项研究分析了48.8万人英国人12.1年的随访数据，发现频繁摄入加工肉类(如培根、香肠、火腿)和红肉会显著推高患上严重脂肪肝的风险；而吃脂鱼则显示出保护作用[19]。

如果平时肉吃得比较多，可以尝试某几顿换鱼，每周吃2-3次鱼。

推荐8：十字花科蔬菜

十字花科蔬菜富含硫代葡萄糖苷，经切碎、咀嚼转化生成的萝卜硫素被认为是最有效的Nrf2激活剂。

Nrf2抗氧化通路是细胞里的“防御开关”。一旦被打开，身体会提高多种抗氧化和解毒相关酶的活性，增强细胞抵抗氧化压力和炎症的能力。

动物实验表明，萝卜硫素治疗可以保护肝脏免受药物引起的肝毒性损伤[21]，可以抑制肝脏脂肪生成，改善线粒体功能[22]。

我们餐桌上很多蔬菜，其实都来自十字花科家族。比如西兰花、花椰菜、卷心菜、大白菜、上海青、羽衣甘蓝、芥菜、萝卜、荠菜等等

其中西兰花及其嫩芽是萝卜硫素最丰富的食物来源。

一项研究通过给小鼠喂食高脂高糖的西方饮食并注射致癌物，发现长期摄入西兰花(饮食中加入10%冻干西兰花粉)不仅能遏制由不良饮食引起的非酒精性脂肪肝，还减缓了肝脏肿瘤的启动与恶化进程[25]。

一项包含52名脂肪肝患者的随机对照试验发现，补充低剂量的西兰花芽苗提取物(约含69μmol萝卜硫素)2个月后，ALT等指标显著改善[26]。

69μmol萝卜硫素≈ 30mg，一小撮(20g)西兰花芽苗就可以达到这个剂量；吃西兰花的话大概也只需要吃100g左右[27]。

▲ 图:Jack Yoong from Pixabay

最近很火的姜黄素，也是一类Nrf2激活剂。

但是普通姜黄饮品中的姜黄素生物利用率很低，而萝卜硫素在人体内的吸收和利用相对更稳定，通过日常饮食就可以获得有效摄入。

与其花大钱买吸收率成谜的饮料，真不如来盘西兰花呢。

小结

对肝脏有益的食物远不止8种。其他富含膳健康脂肪、高纤维、低血糖负荷的食物，也可以加入你的护肝饮食。

当然也别忘了，着眼点是整体饮食，而不是死磕单一食物。

最后想说的是，饮食是最好的辅助，但规律作息、戒烟限酒、控制体重，减少伤害，才是护肝的底层基石。减少伤害，就是保护。

参考资料

[1]Wang Y, Cheng M, Zhang B, Nie F, Jiang H. Dietary supplementation of blueberry juice enhances hepatic expression of metallothionein and attenuates liver fibrosis in rats. PLoS One. 2013;8(3):e58659. doi: 10.1371/journal.pone.0058659. Epub 2013 Mar 12. PMID: 23554912; PMCID: PMC3595269.

[2]Guo, Honghui, et al. "Effects of bayberry juice on inflammatory and apoptotic markers in young adults with features of non-alcoholic fatty liver disease." Nutrition 30.2 (2014): 198-203.

[3]Loftfield, Erikka, et al. "Associations of coffee drinking with systemic immune and inflammatory markers." Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention 24.7 (2015): 1052-1060.

[4]Sebastian Niezen, et al., (2021). Coffee consumption is associated with lower liver stiffness: a nationally representative study. Clinical Gastroenterology and Hepatology, DOI: https://doi.org/10.1016/j.cgh.2021.09.042

[5]Arauz, Jonathan, et al. "Caffeine prevents experimental liver fibrosis by blocking the expression of TGF-β." European journal of gastroenterology & hepatology 26.2 (2014): 164-173.

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[7]Tang, Guoyi, et al. "Green tea and epigallocatechin gallate (EGCG) for the management of nonalcoholic fatty liver diseases (NAFLD): Insights into the role of oxidative stress and antioxidant mechanism." Antioxidants 10.7 (2021): 1076.

[8]Li, Yanli, et al. "Green tea consumption, inflammation and the risk of primary hepatocellular carcinoma in a Chinese population." Cancer epidemiology 35.4 (2011): 362-368.

[9]Peng CH, Chang HC, Yang MY, Huang CN, Wang SJ, Wang CJ (2012) Oat attenuate non-alcoholic fatty liver and obesity via inhibiting lipogenesis in high fat-fed rat. J Funct Foods, in press

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[15]Zhang, Shunming, et al. "Soy food intake is inversely associated with newly diagnosed nonalcoholic fatty liver disease in the TCLSIH cohort study." The Journal of nutrition 150.12 (2020): 3280-3287.

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[21]Li, Jia et al. “Activation of Nrf2 protects against triptolide-induced hepatotoxicity.” PloS one vol. 9,7 e100685. 2 Jul. 2014, doi:10.1371/journal.pone.0100685

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[23]Torres, Dawn M, and Stephen A Harrison. “Is it time to write a prescription for coffee? Coffee and liver disease.” Gastroenterology vol. 144,4 (2013): 670-2. doi:10.1053/j.gastro.2013.02.015

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[25]Chen, Yung-Ju et al. “Dietary Broccoli Lessens Development of Fatty Liver and Liver Cancer in Mice Given Diethylnitrosamine and Fed a Western or Control Diet.” The Journal of nutrition vol. 146,3 (2016): 542-50. doi:10.3945/jn.115.228148

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[27]McNaughton SA, Marks GC. Development of a food composition database for the estimation of dietary intakes of glucosinolates, the biologically active constituents of cruciferous vegetables. British Journal of Nutrition. 2003;90(3):687-697. doi:10.1079/BJN2003917