曾经轻松提起的重物，如今变得吃力？走路速度越来越慢，身体似乎“缩水”了一圈？这些看似寻常的衰老迹象，背后可能隐藏着一个常被忽视的健康问题——肌肉减少。肌肉的流失正悄悄侵蚀着生活品质，但是通过科学的膳食、合理的营养补充以及规律的运动，可以为肌肉“充值”。以下这份从营养到运动的实用指南，助您守护肌肉健康。

一、肌肉减少，影响生活

二、科学膳食，充足营养

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遵循《中国居民膳食指南》，保证食物多样、营养均衡。每日膳食应包括：

·足量优质蛋白质：如鱼、虾、瘦肉、蛋、奶及豆制品。推荐每日摄入蛋白质1.2–1.5克/公斤体重。

·丰富蔬菜水果：尤其是深色蔬菜，可提供抗氧化营养素，有益肌肉健康。

·合理主食搭配：适当增加全谷物、杂粮摄入，提供B族维生素与膳食纤维。

·选用健康油脂：如亚麻籽油、紫苏油、深海鱼等，补充n-3多不饱和脂肪酸。

·戒烟限酒：避免高糖、高脂加工食品。

三、合理补充，促进肌肉

若经口摄入不足，可在专业人员指导下进行营养补充：

口服营养补充

可选用全营养配方食品，每日补充200–600千卡，优质蛋白质15-20克。

肌肉靶向营养素

·乳清蛋白、亮氨酸（≥3克/日）有助于促进肌肉合成。

·维生素D可补充800–1000 IU/日，维持血清25(OH)D ≥75 nmol/L。

·β-羟基-β-甲基丁酸（HMB）适用于活动量低的老年人。

·n-3多不饱和脂肪酸（EPA+DHA ≥2克/日）具有抗炎作用。

合并疾病患者

如糖尿病、肾脏病、肥胖等，应在医生或临床营养师指导下调整营养方案。

四、规律运动，增强肌力

运动是防治肌少症的重要措施，建议：

·减少静坐，增加日常身体活动。

·抗阻运动：每周2–3次，如使用弹力带、哑铃等，每组8–12次，逐步增加负荷。

·有氧运动：每周3–5次，如快走、骑车、游泳等，每次20–60分钟。

·平衡训练：每周2–3次，如太极拳、单腿站立等，有助于预防跌倒。

·运动与营养结合：运动后适量补充蛋白质，可增强肌肉合成效果。

健康口诀

充足摄入蛋白质，蔬菜水果不能少

日常活动多锻炼，抗阻运动要记牢

必要时补营养素，早筛早治早健康

天津医院营养科

天津医院营养科是集医疗、教学、科研、预防为一体的医技科室。常年开展临床危重症、围手术期、高龄、及多种慢性疾病等患者的营养治疗及营养评价指标检测。运用肠内、肠外等多种治疗方法，辅助于临床。拥有副主任营养医师2人、营养医师7人、营养护士1人，其中硕士6人。营养科设有营养门诊、营养代谢室、肠内营养配置室、肠外营养配置室和治疗膳食配置室。科室配置了NCCW营养软件、身高体重计、皮褶厚度计、握力器和食物模型、代谢车和人体成分分析仪等。

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