俗话说：“每天吃豆三钱，何须服药连年。”在健康饮食的版图里，大豆始终占据一席之地。
近日，《英国医学杂志》子刊发表的一项大规模研究显示：常吃大豆及豆制品，可以有效降低高血压患病风险。
每天一把豆
高血压风险最高可降30%
此前，美国《营养学杂志》发表一项涉及4万成年人的研究就表明，每天摄入33克豆制品有助于降低全因死亡风险。
此次研究中，英国伦敦国王学院、挪威公共卫生研究所等机构，联合梳理了截至2025年6月的公开研究资料，最终纳入了12项前瞻性观察研究，涵盖中国、美国、韩国、法国等多个国家。
分析显示，豆类总摄入量较高人群的高血压发病风险降低16%，大豆食品高摄入人群风险下降19%。
具体来说，每天摄入约170克豆类可使高血压风险最多降低30%，每日摄入大豆制品60~80克（如一杯豆浆或半块豆腐）即可达到28%~29%的风险降幅，继续增加摄入量不再有额外获益。
研究人员分析称，豆类富含钾、镁与膳食纤维，其可溶性纤维发酵生成的“短链脂肪酸”能舒张血管，大豆异黄酮也具有辅助降压的效果。因此，豆及豆制品摄入与高血压风险降低之间大概率存在因果关联。
整体而言，这项研究为豆类等植物性饮食的心血管保护效益提供了强有力的证据。
研究者建议，日常将大豆及豆制品作为优质植物蛋白来源，是预防高血压及心血管疾病可行且经济的策略，但未来仍需要进一步开展大规模队列研究，以确认其长期效益。
70%的成年人没有吃够大豆
北京营养师协会理事、中国注册营养师顾中一提醒，大豆一般指黄大豆、黑大豆、青大豆，它们主要提供优质蛋白、不饱和脂肪酸，在膳食中代替部分红肉有益健康。
而红豆、绿豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等，通常被视为杂豆，主要提供淀粉和膳食纤维、B族维生素，和全谷物相近，代替部分主食有益健康。
东南大学附属中大医院临床营养科主任金晖表示，大豆并非“超人”，但不管是国内外膳食指南，还是众多研究均显示，它适时出场，有助为长寿打下坚实基础。
《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天应摄入15~25克大豆。
25克大豆按蛋白质含量换算，相当于350毫升左右的豆浆，75克北豆腐，140克南豆腐，175克内酯豆腐，40克豆腐丝，55克豆干。
《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》中提到，全国大豆食品平均摄入量为每天10.3克，70%的成年人没有达到《中国居民膳食指南》的推荐量。
营养专家推荐一座“豆制品金字塔”
市面上豆制品种类繁多，首都医科大学公共卫生学院营养与食品卫生学系教授余焕玲绘制了一座“豆制品金字塔”：处于低层的营养丰富，适合常吃；高层的吃太多有损健康，需要控制摄入量。
底层：营养最全面
包括豆浆、豆腐、豆腐脑、豆芽等，日常可多吃。
- 豆浆：能最大限度保留大豆中的水溶性有益成分，如水苏糖、大豆异黄酮。
- 北豆腐：硬度高、耐翻炒，适合炒、煎、红烧、炖煮或涮火锅。
- 南豆腐：口感细嫩，适合做羹、汤。
- 内酯豆腐：水分多、质地软滑，蛋白质和钙含量较低，适合凉拌。
- 冻豆腐：由鲜豆腐冷冻而成，营养成分基本不变，耐煮，适合红烧、炖或涮火锅。
- 豆腐脑：与豆浆的蛋白质含量接近，易消化，是非常好的早餐食品。
- 豆芽：大豆发芽后维生素C含量可从0提升到5~10毫克/100克，维生素B12含量可提升10倍左右，适合凉拌、爆炒、做汤、涮火锅等。
二层：高钙高蛋白
包括千张、原味豆干、豆腐丝、腐竹，平时可以适量常吃。
- 千张、豆干、豆腐丝：相当于浓缩版豆腐，蛋白质、钙及热量均有所提升。例如，千张的蛋白质含量（24.5%）高于瘦肉。建议用它们替代部分红肉，与蔬菜搭配烹调。
- 腐竹、油豆皮：由豆浆表面凝结的蛋白膜烘干制成。干腐竹虽脂肪较高，但泡发后脂肪含量与北豆腐相近，而蛋白质含量远高于北豆腐，是优质蛋白的良好来源。
三层：卤炸增负担
包括素鸡、风味豆干、油豆腐，可偶尔食用，不太推荐常吃。
原因在于，它们在制作过程中要么经过油炸，要么加入调味品卤制，油、盐含量增加，无形中加重身体负担。如果确实想吃，烹饪时可少加盐或酱油。
四层：盐含量较高
包括腐乳、豆瓣酱、豆豉，盐含量较高，日常可用来代替一部分盐。
好处是，腐乳、豆瓣酱、豆豉经过微生物发酵，消化吸收率提高；同时B族维生素含量有所增加，特别是产生了植物性食品中不存在的维生素B12。
顶层：油盐糖太多
主要是大豆蛋白素肉零食、即食豆干零食、调味豆乳饮料，油盐糖较多，需要严控少吃。
需要提醒的是，鱼豆腐、日本豆腐、杏仁豆腐等不含或只含少量大豆，油、盐、糖含量通常也不低，不建议常吃。
来源：新华社微信公众号综合生命时报
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