很多人以为自己缺钙。但实际上，很多人的问题根本不是钙没补够，而是钙“漏”得太快。
现实中有不少这样的情况：
每天喝牛奶；钙片也坚持吃；体检时却发现骨密度还是在下降。
为什么会这样？
前不久，国家卫健委发布《成人骨质疏松症食养指南（2026年版）》，给出了一个重要提醒：
影响骨骼健康的，不只是补进去多少钙，还有身体每天流失多少钙。
像餐桌上的一些习惯，比如盐吃得太多、蛋白质吃太多，都可能让身体好不容易吸收进去的钙，又悄悄流失掉。
换句话说：你以为自己在补钙；实际上却可能一边补，一边“漏”。
今天就结合最新版《成人骨质疏松症食养指南》，看看哪些饮食习惯正在偷偷“掏空”你的骨量。
➡️先看看你的钙补够了没有？
很多人觉得每天一盒牛奶、一片钙片，补钙任务就完成了。实际上，距离身体真正需要的量，可能还差得远。
一般成年人每天推荐摄入800毫克钙。根据《成人骨质疏松症食养指南（2026年版）》，50岁以上人群每天最好达到1000～1200毫克。
而一盒250毫升牛奶，大约只能提供260毫克钙。换句话说，就算你每天坚持喝奶，也只完成了大约四分之一到三分之一的任务。
剩下的钙从哪来？
最实用的方法就是把钙分散到三餐里：
✅每天保证1～2拳头深绿色叶菜；
✅经常吃老豆腐、豆腐干等豆制品；
✅适量搭配芝麻酱、坚果、小鱼虾等含钙食物。
如果靠饭菜实在吃不够，再考虑用钙片补足缺口。
另外还有一个很多人不知道的细节：钙不是一次吃得越多越好。指南建议单次补钙最好不要超过500毫克。与其一次吞下大剂量钙片，不如分成早晚两次，身体利用率往往更高。
当然，钙摄入达标只是第一步。因为骨量就像存款，存进去多少是一回事，漏出去多少又是另一回事。很多人骨密度持续下降，问题恰恰出在后者。下面说说影响钙吸收、增加钙流失的几个坏习惯。
一、盐吃多了，增加钙流失
少有人知道，餐桌上的盐，可能才是导致钙流失的重要原因之一。
平时吃得太咸，不仅对血压不友好，还会让身体里的钙悄悄流失。原因很简单。
身体要把多余的钠排出去，主要靠肾脏完成。而肾脏在排钠的过程中，往往会顺带把一部分钙也一起排出体外。也就是说，盐吃得越多，尿液里流失的钙往往也越多。
2025年一项纳入6项随机对照试验的系统综述和Meta分析发现，在绝经后女性中，与低钠饮食相比，高钠饮食可使24小时尿钙排泄量平均增加约29毫克。[1]随机交叉试验也发现，无论钙摄入水平高低，高盐饮食都会增加尿钙排泄。[2]
别小看这几十毫克。一天多一点，好像不明显；但如果长期高盐饮食，骨骼就可能一直处于“边补边漏”的状态。
想把骨头里的钙留住，除了补钙，更重要的是控盐。
下面这些都是典型的「藏盐大户」：
腌制、腊制、熏制食品：咸菜、腊肉、火腿、腌鱼
高钠调味品：酱油、蚝油、豆瓣酱、鸡精、味精
加工食品和零食：方便面、薯片、饼干、肉干等
《中国居民膳食指南》建议成年人每天食盐摄入量不超过5克。
我们可以多用胡椒粉、花椒、八角、香叶、葱姜蒜等天然香辛料提味，减少对盐和酱料的依赖。另外还可以炒菜临出锅时再放盐。这样同样的咸味感，往往能少放不少盐。
二、磷长期超量，干扰钙吸收
磷本身并不是坏东西。事实上，磷和钙一样，都是骨骼的重要组成部分。正常情况下，两者需要保持相对平衡，共同参与骨骼的形成和维持。
问题在于，现在很多人的磷已经吃得太多了。
我国成年人推荐磷摄入量为720毫克/天，但调查数据显示，全国居民平均每天磷摄入量约为889.5毫克。部分地区甚至更高，例如西安居民平均每天磷摄入量达到1404毫克，接近推荐量的2倍。[3-5]
长期高磷、低钙饮食，会打破体内钙磷平衡。当磷摄入过多时，身体会分泌更多甲状旁腺激素，从骨骼中“调出”钙来维持血液中的钙浓度；同时还可能影响维生素D的活化和利用，降低肠道对钙的吸收效率。
结果就是：补进去的钙变得更难被身体利用，而骨头里的钙却可能流失得更快。
除了影响骨骼健康，越来越多研究还发现，长期高磷摄入可能增加心血管负担。
一项前瞻性研究发现，即使在肾功能正常的人群中，增加磷摄入量后，收缩压和舒张压都会出现明显升高。[6]
不过，看到这里也不用急着把鱼、蛋、奶、豆制品都戒掉。真正需要警惕的，并不是天然食物里的磷，而是超加工食品中的磷酸盐添加剂。
天然食物中的磷大多以有机磷形式存在，吸收率相对有限；而加工食品中添加的无机磷酸盐，人体吸收率往往更高，更容易导致磷摄入过量。
这些食品往往是「磷添加剂大户」：
碳酸饮料：可乐、部分苏打饮料
加工肉制品：火腿肠、午餐肉、培根、香肠
速食食品：方便面、速冻食品、快餐汉堡
膨化零食：薯片、虾条、爆米花
烘焙食品：蛋糕、饼干、部分面包
教大家一个最简单的识别方法：买食品时顺手看看配料表，如果出现磷酸氢二钠、三聚磷酸钠、焦磷酸钠、六偏磷酸钠等成分，说明产品中添加了磷酸盐。
偶尔吃问题不大，但如果天天吃、顿顿吃，身体里的磷就很容易悄悄超标。想把补进去的钙真正留在骨头里，除了补钙，也别忘了少吃超加工食品。
三、饮食太油腻，骨头也会受伤
很多人知道吃得太油腻对心血管不好，却不知道骨骼也会受到影响。
《指南》指出，长期高脂饮食会增加体内慢性炎症水平。这种持续存在的低度炎症，会干扰骨骼正常代谢，让骨头里的钙更容易流失。
同时，过多脂肪还会影响成骨细胞（负责造骨的细胞）的功能，相当于骨头一边在流失，另一边却补不上来。
研究还发现，长期高脂饮食会损害骨骼内部微结构，使骨小梁变细、变稀疏，骨矿物质含量下降，从而增加骨质疏松风险。
日常饮食要注意控制烹调油摄入量。《中国居民膳食指南》建议成年人每天烹调油控制在25～30克，《成人骨质疏松症食养指南（2026年版）》则建议尽量控制在25克以内。
烹调方式上，少煎炸、少干锅，多蒸、煮、炖，对骨骼和心血管健康都更有利。
四、甜饮料喝得多，骨头可能变脆
很多人觉得甜饮料最大的危害是长胖、升血糖，其实骨骼健康也可能受到影响。
2020年来自中国的一项研究发现，软饮料喝得越多，骨折风险越高，而且呈现明确的剂量反应关系。与不喝软饮料的人相比，每周喝不到1次、每周1～2次、每周3～4次以及几乎每天都喝的人，骨折风险分别增加16%、32%、70%和172%。[7]
为什么会这样？研究者认为，原因可能不仅仅是糖。软饮料中的磷、钠，以及长期饮用带来的超重肥胖风险，都可能参与其中。
2021年一项系统综述和Meta分析也发现，成年人含糖饮料摄入越多，骨密度往往越低。[8]
不过需要说明的是，这项Meta分析纳入的主要是横断面研究，因此目前只能说明两者存在相关性，还不能证明含糖饮料会直接导致骨密度下降。
更合理的理解是：经常喝含糖饮料的人，往往会同时摄入更多糖和磷，还可能用饮料代替牛奶、豆浆等更有营养价值的饮品，甚至影响正常饮食结构，长期下来对骨骼健康并不友好。
《中国居民膳食指南》和《成人骨质疏松症食养指南（2026年版）》都建议：每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。
25克糖大约相当于2勺半家里喝汤用的小勺糖，而一瓶500毫升普通含糖饮料，往往就能轻松达到甚至超过这个量。
与其把糖喝进肚子里，不如把额度留给真正喜欢吃的食物。
五、酒喝得越多，骨折风险越高
很多人知道喝酒伤肝，却不知道酒精对骨头同样不友好。
《指南》明确指出，饮酒会增加骨质疏松症风险，而长期酗酒是骨质疏松的重要危险因素之一。
这是因为酒精不仅会增加骨吸收，还会引起氧化应激和骨髓脂肪堆积，促进破骨细胞生成；同时抑制造骨细胞的数量和活性，让新骨形成减少。简单来说，就是骨头流失得更快，而长得更慢。
一项纳入44项前瞻性队列研究、超过600万人的剂量反应Meta分析发现，饮酒量每增加14克酒精/天，总骨折风险约增加6%；饮酒量最高的人群，其总骨折、骨质疏松性骨折和髋部骨折风险均明显更高。[9]
因此，对于骨骼健康来说，酒喝得越少越好。
《指南》建议尽量不饮酒；如果确实要喝，每天酒精摄入量最好不超过15克。大约相当于啤酒450毫升或葡萄酒150毫升或低度白酒50毫升。
如果本身已经存在骨量减少、骨质疏松，或者有骨折高风险因素，那么能不喝就尽量不喝。
六、别过量喝浓茶、浓咖啡
很多人担心喝咖啡、喝茶会伤骨头，实际上并没有那么简单。
《指南》指出，茶和咖啡中含有多酚、类黄酮等生物活性成分，适量饮用淡茶或少量咖啡，对骨骼健康并非坏事，甚至可能有一定益处。
真正需要注意的是咖啡因摄入过量。指南认为，过量咖啡因摄入可能成为骨质疏松的潜在危险因素，这是因为咖啡因过多会影响骨代谢平衡，通过改变促炎和抗炎细胞因子水平，对骨骼健康产生不利影响。
因此，对于大多数人来说，不必因为担心骨质疏松而完全戒掉茶和咖啡，但要避免把它们当水喝，尤其是浓茶和浓咖啡。
指南建议，每天咖啡因摄入量最好控制在300毫克以内。大约相当于不超过3杯纯咖啡（150毫升/杯）或者几杯正常浓度的茶。适量喝、别过量，比完全不喝更重要。
➡️除了以上这些，要想真正把钙补进去，维生素D和运动也都不能忽略！
1、维生素D不足，会影响钙的吸收和利用
维生素D可促进肠道钙吸收，并参与钙磷代谢和骨骼矿化。
日晒是维生素D最重要的获取途径。指南中建议每日在上午10点前或下午2点后，让面部、手臂裸露皮肤晒10～20分钟，不涂防晒霜，不隔玻璃。
如果晒太阳少，最好补充维生素D制剂。
因为天然食物中维生素D含量较少，主要集中在含脂肪高的鱼类（如虹鳟鱼、大马哈鱼等）、动物肝脏、蛋黄、奶油和晒干的木耳、香菇中。
2、运动能让骨骼逐渐变强
2023年一项纳入80项干预研究、5581名绝经后女性的Meta分析显示，持续至少6个月的运动，可小幅改善腰椎、股骨颈和全髋骨密度。[10]
推荐有氧运动、抗阻训练、柔韧性训练和平衡训练都要安排上，指南建议每周至少运动2次，每次30～60分钟。
有氧运动：步行、跳舞、踏步及园艺劳动等
抗阻运动：力量和器械训练
柔韧性训练和平衡训练：瑜伽、太极拳、八段锦、普拉提
已有椎体骨折、骨折风险较高或平衡能力较差的人，最好先咨询医生再运动。
总结一下：
补钙不是简单的"吃进去"就行了，在保证每天吃够推荐量的基础上，还要做到控盐、控油、控糖、少吃超加工食物、少喝浓茶和浓咖啡、尽量不饮酒，也要注意补充维生素D、坚持规律运动。把这些"偷钙"的漏洞堵上，补进去的钙才能真正留在骨骼里。
你每天的钙补够了吗？
作者：谷传玲、薛庆鑫
编辑：小薛营养师
封面图/文图：摄图网
参考文献：
[1]Imash D, Gusmanov A, Chan MY. High salt intake and bone health in postmenopausal women: exposing the lack of studies—a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Endocrinology. 2025;16:1694539.
[2]Teucher B, Dainty JR, Spinks CA, et al. Sodium and bone health: impact of moderately high and low salt intakes on calcium metabolism in postmenopausal women. Journal of Bone and Mineral Research. 2008;23(9):1477–1485.
[3] Ma L, Shen H, Shang X, Zhou S, Lyu B, Zhao X, Li J, Zhao Y, Wu Y. Dietary Intake of Multiple Nutrient Elements and Associated Health Effects in the Chinese General Population from a Total Diet Study. Nutrients. 2023 Jun 2;15(11):2613.
[4] 汪丽娜,王晓艳,姜红,杨晨,何一锴,张玮,马茂.西安市居民膳食磷摄入与高血压罹患的关联性研究.中国食物与营养,2020,26(12):80-85.
[5] 胡小松，孙长颢. 营养与食品卫生学 [M]. 9 版。北京：人民卫生出版社，2022.
[6]Mohammad J, Scanni R, Bestmann L, Hulter HN, Krapf R. A Controlled Increase in Dietary Phosphate Elevates BP in Healthy Human Subjects. J Am Soc Nephrol. 2018 Aug;29(8):2089-2098.
[7]Chen L, Liu R, Zhao Y, Shi Z. High Consumption of Soft Drinks Is Associated with an Increased Risk of Fracture: A 7-Year Follow-Up Study. Nutrients. 2020;12(2):530. DOI: 10.3390/nu12020530.
[8]Ahn H, Park YK. Sugar-sweetened beverage consumption and bone health: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Journal. 2021;20:41.
[9]Ke Y, Hu H, Zhang J, et al. Alcohol Consumption and Risk of Fractures: A Systematic Review and Dose–Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Advances in Nutrition. 2023;14(4):599–611.
[10]Mohebbi R, Shojaa M, Kohl M, et al. Exercise training and bone mineral density in postmenopausal women: an updated systematic review and meta-analysis of intervention studies with emphasis on potential moderators. Osteoporosis International. 2023;34:1145–1178.
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