前几天我发了篇断舍离各种健康食品的文章，提到我买了几十袋代餐粉，喝了两周就送人了。结果就有朋友留言问我要牌子，说他也想买来减肥。
咱们必须承认，代餐粉确实方便，冲一冲就能喝。而且跟油腻的外卖比，的确更容易控制一顿饭的能量。
但是，如果产品没选对，或者吃法不合理，不仅可能很快就饿、下一顿吃得更多，还可能出现蛋白质、维生素和矿物质摄入不足等问题。
所以这篇文章，我们就来系统聊聊代餐粉，先看看它帮助减肥的证据怎么样，再分享一下应该怎么选、怎么吃。不是广告，纯科普，慢慢看。
一、代餐减肥的研究证据强吗？
▲图：摄图网
从现有的研究证据来看，科学的代餐减肥确实能减掉更多体重。
2019年发表在《Obesity Reviews》上的一项系统综述和Meta分析，纳入了23项随机对照试验，共涉及7884名超重或肥胖成年人。
结果发现，与不使用代餐的减重方案相比，加入代餐的方案通常能带来更多减重。根据参与者获得的支持程度不同，一年后两组的体重差异约为1.4～6.1千克。[1]
2018年在英国基层医疗机构开展的一项随机对照试验也很典型。研究纳入278名肥胖成年人，一组接受常规体重管理；另一组先进行8周、每天约810千卡的全膳食代餐(替代一日三餐)，之后逐步恢复普通食物，并继续接受体重维持指导。12个月后，代餐组平均减重10.7千克，常规管理组平均减重3.1千克。[2]
代餐为什么能帮助减肥？原理很简单，可以轻松制造能量亏空。
比如市面上的代餐产品，一份大概是100～300千卡，绝大多数人一顿正餐的能量摄入，都是这个的2-3倍，要是能坚持用这样的代餐，替代三餐中的1-2餐，那肯定可以轻松瘦。
但是，难就难在可能坚持不下去。
不能坚持的原因，除了代餐没有正常吃饭的满足感外，其实也跟产品设计和推荐吃法有关系，比如：
有的代餐能量太低，蛋白、纤维等营养也不够，明明达不到替代一顿饭的标准，但是卖家却建议你拿它顶一餐；
再比如有些产品宣传吃一份「饱腹感能达到五六个小时」，但实际上你吃完可能不到三小时就饿了，下一顿反而更容易吃太多，把代餐节省下来的能量补回来。所以如果选错产品反而可能减不了肥。
另外研究里用代餐减肥效果很好，其实也不是让参与者喝代餐就完了。
不同研究的具体安排不完全一样，但通常都会配合明确的能量目标和普通食物的搭配方案，会规定代餐吃几次，普通饭又具体怎么吃，还会通过定期称重、饮食和行为指导、随访支持等方式来帮助参与者坚持。
有的方案还会鼓励增加运动，并在代餐阶段结束后制定逐步恢复普通饮食的方案，以及体重维持和复胖的预防方案。
所以在这些研究里，代餐只是减重方案的一部分，可不是代餐粉本身有多神奇。
不过，完整的减重方案咱们这篇先不展开，下面重点聊聊：市面上的代餐产品到底应该怎么选，又该怎么吃，才能既减少能量，又不至于喝完没多久就饿。
二、相比于部分代餐，建议选全代餐
▲图：摄图网
我们可以参考中国营养学会发布的团体标准T/CNSS 002—2019《代餐食品》来选代餐食品[3]，它里面关于全代餐食品的能量、蛋白、纤维、维生素和矿物质的要求，跟正在制定还没发布的国标《代餐食品分类与标示要求》基本一致[4]，所以参考这份团标，足以帮我们筛掉一些营养设计明显不合理的产品。
按照这个标准，可以把代餐食品分为两类：
✅全代餐食品：营养搭配相对完整，可以直接替代一天中的一餐或两餐；
✅部分代餐食品：只能替代一顿饭中的部分食物，需要搭配其他食物一起吃。
即使是部分代餐，标准对能量、蛋白质、脂肪、膳食纤维，以及部分维生素和矿物质也有明确要求。
不过，市面上很多打着“代餐”旗号的产品，营养设计其实都比较随意，对照这份标准，连部分代餐食品的要求都达不到。
另外部分代餐还得自己搭配其他食物，比如主食、蛋白、蔬果等，才能替代一顿正餐，要是搭配不好，可能既不顶饱，也很难把营养补齐。
▲图：谷老师拍的
所以，如果你就是想图省事儿，直接替代一顿饭，建议优先选择符合标准的全代餐。
全代餐食品要符合哪些要求呢？
1、每餐提供200-400千卡能量
我们拿某款热卖的代餐举例，产品建议一袋35克代一餐，提供的能量是482千焦，换算下来约115千卡，显然达不到全代餐食品的要求。(1千卡≈4.184千焦，482千焦÷4.184≈115千卡)
▲图：某热卖代餐粉的营养成分表
在200-400千卡之间的代餐，也不是能量越低越好。
一个人要想坚持吃代餐，能量亏空温和很重要。如果要代两餐，建议没有运动习惯的女性选200-300千卡一餐的代餐，如果有规律的运动习惯，建议选300-400千卡一餐的代餐，这样能量亏空温和，相对好坚持。
2、蛋白质供能比为25%～50%
标准要求，全代餐食品中蛋白质提供的能量要占总能量的25%～50%。换算下来，一份200千卡的代餐，蛋白质至少约12.5克；一份400千卡的代餐，蛋白质至少约25克。
减重期间吃够蛋白质，更有利于维持饱腹感，也有助于减少瘦体重流失，尤其是再配合力量训练。
像下面这款代餐粉，一瓶65克，提供231千卡能量，能量符合全代餐要求，但蛋白质只有7.6克，远低于全代餐对蛋白的要求。
▲图：某热卖代餐粉的营养成分表
3、看膳食纤维和微量营养素
代餐食品除了能量、蛋白达标，对膳食纤维，部分维生素和矿物质也有硬性要求。
因为多吃纤维能增加饱腹感，对减重有帮助，所以团体标准要求每餐含5～12克膳食纤维。
▲图：某款热卖代餐的营养成分表
像这款热卖的代餐，产品建议一瓶75克代一餐，能量是268千卡，符合全代餐要求，对应的纤维8.85克，也符合要求，但是蛋白太低了，另外维生素A、维生素B₁、维生素B₂和烟酸达标，叶酸、钙和镁不足；维生素C、铁和锌没有标示，所以也不是完全符合要求的代餐。
4、看GI、饱和脂肪、反式脂肪酸等细节
除了重点看前面三点，还可以再关注一下这些细节，比如最好低GI，饱和脂肪酸含量低，不含反式脂肪酸等。
三、代餐怎么用，才不容易走偏？
1、用在最难好好吃饭的那一顿
对有些人来说是早餐。早上想多睡一会儿，又赶着出门，确实来不及吃饭，这时喝一份全代餐，至少能避免空腹太久，减少中午饿过头、随手吃多的概率。
▲图：谷老师拍的
对有些人来说是午餐。公司附近的饭菜普遍油多、菜少、主食多，蛋白质还不一定够，那就可以用一份营养相对完整的全代餐替代。下午如果真饿了，可以再加一杯无糖酸奶，或者吃一个水果。
还有些人经常加班，顾不上吃晚饭，也可以把代餐放在这一顿。简单来说，哪一顿最容易乱吃或干脆不吃，就把代餐用在哪一顿。
2、先从一餐开始，最多两餐，不要三餐都代
无论是2019年的团体标准，还是正在制定的《代餐食品分类与标示要求》，全代餐都是用来替代一天中的一餐或两餐，不是把全天三餐都换掉。
所以，建议先从一天一餐开始；确实有需要时，可以短期尝试两餐，但不要自行把三餐全部换成代餐。
我看过不少产品推荐的一日代餐方案，什么三日轻断食、七日辟谷都有，有些每天总能量低于800千卡，个别甚至不到500千卡。
它通常只适合有肥胖、又有明确快速减重医疗需求的人群，而且要在医护人员的指导和监测下进行，普通人减肥不要轻易尝试。
这是因为这类饮食可能带来便秘、乏力、脱发等问题；减重过快还会增加胆结石风险。
3、饭菜型代餐，也不建议照着套餐吃一整天
市面上还有一种饭菜型代餐，不是粉或奶昔，而是把常温保存的肉、饭、汤和零食搭配成一日三餐。看起来就像正常吃饭，但是未必营养合理。
我看了两个品牌，共同的问题是全天能量太低，短期可能掉秤快，但也更容易饿，很难长期坚持。
至于蛋白质、蔬菜、膳食纤维以及维生素和矿物质是否充足，其实很难确定，因为营养标签通常只标注能量、蛋白、脂肪、碳水和钠。
另外常温预包装的饭菜，跟家里或餐厅现做的比，口感可能还是会差一些。
前两年有品牌给我寄了一个一周套餐，有方便面、方便米饭、鸡胸肉、火腿肠啥的，我认认真真得吃了两天，看着家人一日三餐吃现做的饭，实在坚持不下去。
跟这种预包装的饭菜型代餐比，我觉得还是一天两顿饭正常吃，最难安排的那顿餐交给营养均衡的全代餐，既省事，也保留了正常吃饭的满足感，可能反而更容易坚持。
不管是哪种代餐，基本上都有3天或5天的尝鲜款，百八十块钱的，其实可以试试，看看自己的接受度。
四、哪些人不适合自行尝试代餐？
▲图：摄图网
普通减重代餐是按照成人控制体重期间的营养需要设计的。儿童和青少年、孕期和哺乳期女性，以及高龄老人，尤其是体重偏低、食欲差或有肌少症风险的人，不建议自行使用。
有进食障碍史，或者经常在严格节食和暴食之间反复的人，也不适合把代餐当成自行减重的工具，以免再次陷入过度限制饮食的状态。
糖尿病患者大幅减少能量和碳水化合物后，原来的降糖药剂量可能就不合适了。尤其是正在使用胰岛素的患者，更要警惕低血糖，需要先和医生商量怎么调整。
肾病、严重肝病等患者，对蛋白质、钠、钾和总能量的需要可能与普通人不同，也不能只看无糖、低GI、高蛋白这些标识自行选择代餐。
至于咱们大多数普通人，代餐更适合作为一个省事、可控的工具。可以把它用在偶尔没条件好好吃饭，或者最容易乱吃的那一顿，同时留意自己的饱腹感、下一餐会不会吃过量，以及这样的吃法是否影响了进餐的满足感。
如果它能让你更省心，也更容易控制全天摄入，那就可以用；如果喝完以后整天忍饥挨饿，最后又忍不住暴食，那它就不适合你。
总结一下：
代餐粉既不是什么喝了就能瘦的神奇配方，也不能简单归为智商税。
买的时候，别只盯着包装上的低卡、高蛋白和超强饱腹，先分析它的能量、蛋白质、膳食纤维和维生素矿物质，确认它到底能不能真正替代一餐。吃的时候，也别追求一天三顿都代，代1-2顿就行，更不要照着极低能量套餐吃。
好的代餐，不是能让体重掉得最快，而是能让人省点心、不过分挨饿，下一顿也不容易暴食。
你吃过代餐吗？评论区聊聊你吃的感受啊。
作者：谷传玲
编辑：小薛营养师
封面图/文图：摄图网+谷老师拍的
参考文献：
[1] Astbury NM, Piernas C, Hartmann-Boyce J, Lapworth S, Aveyard P, Jebb SA. A systematic review and meta-analysis of the effectiveness of meal replacements for weight loss. *Obes Rev*. 2019;20(4):569-587. doi:10.1111/obr.12816. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30675990/
[2] Astbury NM, Aveyard P, Nickless A, et al. Doctor Referral of Overweight People to Low Energy total diet replacement Treatment (DROPLET): pragmatic randomised controlled trial. *BMJ*. 2018;362:k3760. doi:10.1136/bmj.k3760. https://www.bmj.com/content/362/bmj.k3760
[3] 中国营养学会. T/CNSS 002—2019 代餐食品. 2019. https://www.fzmq.gov.cn/xjwz/zwgk/zfxxgkzdgz/spypaq/spaqbz/202011/P020201104359792951812.pdf
[4] 全国标准信息公共服务平台. 20253148-Z-361《代餐食品分类与标示要求》项目进度（截至2026年7月显示“正在批准”）. https://std.samr.gov.cn/gb/search/gbDetailed?id=3962A00C3C913990E06397BE0A0A3776
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