日常总觉得累、身体反复过敏、体检没大病却浑身不对劲……你可能不知道，这些“查不出原因”的毛病，背后很可能藏着同一个问题——慢性炎症。长期慢性炎症被科学家视为癌症、衰老和多种疾病的共同土壤。那么，有没有一个简单又省事的方法，改善身体“慢性炎症”状态？
有，在饮食中适当增加“发酵食物”！日前，一项重磅研究证实：日常饮食中适当增加发酵食物，就能让体内多达19种血浆炎症蛋白标志物显著下降，免疫状态也跟着变好。
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被低估的发酵食物，
原来能改善身体“慢性炎症”
一提起发酵食物，很多人的第一反应是：“不就是腐乳吗？”“含盐量那么高，能健康到哪去？”如果你也这么想，那真是对“发酵食物”的天大误会。
2021年，斯坦福大学医学院团队在国际期刊《细胞》（Cell）期刊上发表的一项随机对照研究发现，发酵食物有助于对抗炎症、增强免疫力，它的效果甚至比高纤维饮食还要好。
研究截图
研究者将健康成年人随机分为两组，分别进行为期10周的饮食干预，然后系统分析他们肠道菌群和免疫指标的变化：
· 增加发酵食物饮食组（如酸奶、泡菜、酸菜、康普茶等）
· 增加高纤维饮食组（如全谷物、豆类、坚果、蔬果等）
结果发现，高发酵食品饮食显著增加了肠道微生物组的多样性，并有效降低了19种血浆炎症蛋白（包括IL-6等关键指标）的水平，对免疫状态有改善作用。①
研究截图
为什么发酵食物能抵抗身体“慢性炎症”呢？北京大学第三医院危重医学科主任医师薄世宁2026年5月在个人视频号中解释，主要原因有两点：
• 一手抓“增援”：发酵食物帮助“好菌”增多，使肠道菌群更丰富稳定，降低慢性炎症风险。
• 一手抓“防御”：发酵食物增加肠道内丁酸的产生，丁酸是肠道上皮细胞的营养物质，能增强肠道对有害物质的阻挡能力，进一步降低慢性炎症。②
发酵食物的4大好处，
早已被科学验证
✅️ 1. 帮助延缓衰老
2025年2月，西湖大学医学院的研究人员在国际期刊《食品与功能》上发表的一项研究发现，饮食中较高的活微生物摄入量有助于延缓衰老。换句话说，日常饮食中增加一些发酵食物，更有助于我们抗衰老。③
✅️ 2. 有益肠道健康
2026年1月，美国农业部和卫生与公众服务部联合发布的《2025-2030年美国膳食指南》，正式把发酵食物写到了推荐里，明确推荐多食用酸奶、泡菜等发酵食品，有助于提高肠道微生物组的多样性，有益肠道健康。④
人民日报健康客户端图 任璇摄
✅️ 3. 缓解精神压力
2022年，发表于《自然》子刊《分子精神病学》的一项研究发现，每日多摄入发酵食物和膳食纤维，坚持4周，可以显著缓解精神压力。⑤
✅️ 4. 降低慢性炎症
上述《细胞》杂志的研究发现，高发酵食品饮食能够稳步增加微生物组学多样性，并且能有效降低血浆炎症蛋白标志物水平②。通俗点说就是，发酵食物能让我们身体里的“好细菌”过得更好，细菌好了，慢性炎症也就降下来了。
发酵食物吃对是关键，
专家给出5个食用提醒
1. 生吃或加热吃均可
薄世宁医生介绍，高温确实会杀死部分活菌，调菌效果可能会有部分下降。但发酵食物的价值不只是活菌，还有在发酵过程中，形成的很多有益成分。所以加热后不等于完全没有价值了，可根据自身情况选择。
2. 避免一边养菌一边毁菌
今天喝酸奶，明天熬大夜，后天又点顿高油外卖，这样菌群根本就稳定不下来。肠道菌群是一种长期生态，需要长期、持续且食物多样化的饮食习惯。发酵食物有帮助，膳食纤维丰富的食物也非常重要。同时还要减少抗生素的滥用，多运动、少熬夜等。
3. 注意糖和盐的摄入
泡菜、酸菜、腐乳含盐量不低，泡菜建议每天吃一小碟以内；酸奶尽量选无糖，配料表越简单越好，避免摄入过多添加糖。
人民日报健康客户端图 齐钰摄
4. 不迷信自制更健康
家庭自制发酵食品若卫生条件或发酵过程不规范，存在安全风险。若出现长毛、异味、胀袋等情况，应及时丢弃，切勿食用。
5. 不要盲目多吃
不是每个人都适合一上来就大量吃，尤其是有些肠胃敏感的人，突然大量摄入发酵食物可能会腹胀、不舒服。建议慢慢将发酵食物融入饮食，适量吃即可。②
本文综合自：
①Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status Wastyk, Hannah C. et al.Cell, Volume 184, Issue 16, 4137 - 4153.e14
②2026-05-24薄世宁医生《发酵食物怎么吃，才能吃出最大的健康价值》
③Da G, Xiaoyan W,Xuebiao W,Shuang H, Higher dietary intake of live microbes is inversely associated with accelerated biological aging. 03 Feb 2025
④U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2025-2030.
⑤Feed your microbes to deal with stress: a psychobiotic diet impacts microbial stability and perceived stress in a healthy adult population. Mol Psychiatry (2022).
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