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生活中，你是否有过这样的经历：
明明很羡慕同事升职加薪，却表现得满不在乎；
遇到不顺心的事，很想冷静下来，却难以控制地发脾气，事后又内疚自责；
上班时，想着怎样提升孩子的成绩，等到下班后，又想着工作没有完成。
面对失控、焦虑，如何才能把纷乱的念头一一理顺，让内心回归宁静？
英国冥想与正念专家安迪·普迪科姆，在《十分钟冥想》一书中，给了一个绝招：冥想。
现代医学研究发现，冥想不仅可以疗愈焦虑、抑郁、失眠，提升专注力、记忆力、创造力。
还可以治疗肌肉紧张、男性性功能障碍、女性经前期综合症等等。
益处多多。
不过，很多人会觉得冥想太高深。
别急，本书介绍的都是一些简单有效的冥想方法，目的就是让人们爱上冥想，拥抱清醒、平和、快乐的人生。
现实中，很多人喜欢压抑自己情感。
工作中被领导当众指出失误，明明眼泪在眼睛里打转，却硬是挤出笑容说：“我知道了，下次会注意。”
和亲密朋友产生误会，明明心里满是失落和想解释的冲动，却故作无所谓地说：“算了，反正也不重要。”
年轻时的安迪，亦是如此。
妹妹骑自行车不幸遭遇车祸丧生，他不愿面对周围的悲伤，选择离家出走；
几个月后，前女友在一场心脏外科手术中不幸去世，他虽然难过，却表现得置之不理，似乎只要自己不理，这件事就没有发生。
不幸的事接二连三。
很快，平安夜来临。
安迪和朋友们参加派对后醉醺醺地回家。
突然，一辆失控的轿车从马路上冲过来，与他擦身而过，猛冲到走在他前面的朋友们中间。
眼睁睁地看着朋友们像破布娃娃一样被抛到空中，变成一具具尸体。
安迪再也控制不住自己的情感，那些曾努力压制的悲伤，一一浮现出来，瞬间将他击垮。
以至于，他再也无法继续学业。
为了自我拯救，安迪决定辍学去当一名僧人，学习冥想技法。
刚接触冥想时，他总是和自己的情感做斗争。
试图抗拒、忽略那些悲伤、无助。
可越是这样，被压抑的情感越是会不停地折磨他。
后来，寺庙的师父问：
“你的悲伤在哪里？是在你的心灵里，还是在你的身体里？”
之后，安迪开始梳理自己的情感，寻找悲伤“定居”的位置。
他找个安静的地方坐下，闭上眼睛，注意身体的感受，问问自己：此刻我是什么感受？
沉重、不安还是轻盈、宁静？
不要着急回答，慢慢调整你的呼吸。
找一下悲伤在哪里？
脑子里、心灵里、脚趾里、耳朵里……上上下下审视你的悲伤。
不介入、不逃避。
就这样，安迪四处都找遍了，但始终找不到悲伤的具体位置。
然而，奇怪的是，在寻找悲伤的过程中，他渐渐觉得悲伤减弱了。
这就是冥想的一种技法：对情感保持觉察。
其实，每个人都有各种各样的情感，情感本身并不会成为问题。
带来问题的是我们对情感做出的反应。
如果你悲伤了，你为这种悲伤而悲伤，或者压抑你的悲伤，那么悲伤就会加倍。
相反，如果你带着觉醒意识回应悲伤，当悲伤被看见、被接纳时，它自然就减弱了。
刚进入寺庙时，安迪曾遭到一位老僧人的刁难。
一天，安迪被安排修剪草坪。
他本想用割草机，老僧人却带着戏谑的表情，递过来一把剪刀。
这不是开玩笑吗？
草坪有三个网球场那么大，用剪刀要剪到猴年马月啊。
安迪内心不满，但刚进寺庙的他不想把事情闹大，只能乖乖服从。
拿着剪刀，趴在地上，像剪头发一样，一点一点地修剪草坪。
很快，他的膝盖就被地上的露水打湿，脊背也因长时间弯腰开始疼起来。
他内心愤怒，不断咒骂。
那一刻，各种想法在他脑海中左冲右突，让他的内心再也无法安宁。
可一个小时后，安迪突然意识到，自己并不需要着急把草坪修剪完，每天修剪多少，实际上可以自由安排。
于是，他开始放下愤怒，专注于修剪草坪这件事本身。
观察草的形态、看草上的露珠、感受草接触皮肤的冰凉、闻青草的香气……这里面其实有很多令人愉悦的东西。
慢慢地，他的内心越来越平静、澄澈。
由此，安迪领悟到，剪草坪本身就是冥想的过程。
当一个人对当下的环境和身心状态保持清晰的觉知时，就能摆脱焦虑、内耗，轻松地活在当下，这种状态被称为“正念生活”，也是一种冥想。
其实，在平时的一言一行中，我们都可以保持正念生活。
吃饭时，花一点时间欣赏食物的形状、颜色，闻一闻食物的气味，想象一下它的生长环境，细细品味食物的温度、味道、口感。
刷牙时，体会牙膏的味道或者气味，聆听牙齿与牙刷摩擦的声音；
喝水时，体会杯子的温度、质地，感受水进入口腔时的味道；
走路时，观察路边房屋的颜色、树木的颜色，闻一闻路旁的花香，听一听鸟的叫声。
总之，专注于此时此刻，有意识地觉察当下，不加评判地接纳眼前的生活。
就能减少焦虑和内耗，让心灵回归平静。
书里讲到一个叫约翰的人，他总是控制不住自己的暴脾气。
跟陌生人发火、在商店里插队、开车总是超速。
总之，只要有一点不如意，他就会被点着。
约翰也知道自己的行为很不理智，但脾气一上来，就管不了那么多。
后来，他失业了，不仅丧失了人生目标，臭脾气更是难以控制。
在和妻子商量后，约翰决定尝试一下安迪提倡的十分钟冥想。
一开始，他难以平静下来，但在坚持了一段时间之后，他发火的次数越来越少，和周围人的关系逐渐缓和，生活也惬意了很多。
那么，十分钟冥想应该怎么做呢？
其实很简单。
找个舒适、安静、没有人打扰的地方坐下来，挺直腰背，定好十分钟的闹钟。
闭上眼睛，做五次深呼吸。
留意一下身体的感觉，是紧张的还是放松的？留意一下你的心情，是悲伤的还是快乐的？
然后，专注于你的呼吸。
吸一次气数1，呼一次气数2，一直数到10，再从1开始。
如此循环。
如果中途忘记了也没关系，重新调整呼吸，再从1开始就可以。
一直到闹钟响起。
其实，当一个人专注于自己的呼吸时，内心的杂念就会减少，混乱的心绪就能很快平静下来。
书中安迪还讲到自己的经历。
在接触冥想后，安迪想学习更多冥想技法，便辗转印度、尼泊尔、泰国等地，四处拜访得道高僧，寻求冥想大师的指点。
当他游学到俄罗斯时，当地正值战乱，满身疲惫的安迪刚刚在旅馆里睡下，突然被急促的敲门声吵醒。
打开门，四个警察端着枪，一边朝他大喊，一边咄咄逼人地闯进屋，将他的行李翻得底朝天。
由于语言不通，好不容易连比带画解释清楚后，警察才悻悻离开。
已是凌晨一点。
若是其他人，由于恐惧和愤怒，今晚估计再难入睡。
不过，安迪运用冥想技法，躺在床上，闭着眼睛关注自己的一呼一吸。
心情很快就平复下来，悄然进入了梦乡。
在快节奏的现代生活中，越来越多的人喜欢用冥想，释放压力、放松身心、保持内心平和。
其实，冥想的好处远不止于此。
苹果创始人乔布斯把冥想视为灵感的来源；
金融巨头达利欧也说：
“冥想能打开心智，释放创造力。”
当你的心灵从失控、焦虑、内耗中解脱出来，有意识地回归当下时，你才能看清自己、放空自己，更好地接纳自己。
愿我们都能在冥想中，安放灵魂，提升生命活力，提高生活品质。
作者 | 暄崧，追光而行，向阳而生。
主播 | 云湾，暖心宝哥，每晚用声音伴你入眠。
图片 | 视觉中国，网络（如有侵权请联系删除）
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