你是不是经常遇到这种情况：今天说吃鸡蛋好，明天说吃鸡蛋胆固醇高；这回红酒被说有助心血管，过两天又说没有这回事；无糖饮料说致癌，下次看到又说没事……每次营养学新研究出来，互联网上、朋友圈里都会炸一次锅。
然后很多人怀疑：为什么营养学研究总打架？营养学到底靠不靠谱？
其实，问题可能出在一个更深层的地方——很多研究得出的结论，看起来很有说服力，但实际上它们的推理过程本身就存在问题。
最近，西班牙的营养学研究者在一篇新论文中指出，营养学界存在一类「看起来很正确的弱推理」现象：营养学中很多争议和矛盾，并不只是数据质量问题，而是研究中存在 8 种系统性的推论谬误。
1
关联谬误
——相关≠因果，这是最根本的
这是最基础也最普遍的问题。
观察性研究（就是去问一群人吃了什么、然后看谁生病了那种研究）能发现"相关性"（关联），但相关性（关联）不等于因果。
最经典的例子：冰淇淋和游泳溺亡人数。
每到夏天，天气颜色，冰淇淋的销量就会暴涨。但是同时游泳溺亡的人数也会增加。冰淇淋销量和游泳溺亡的人数之间存在很大相关性。那是不是冰淇淋导致溺亡人数增加呢？显然不是。真正的原因是因天气颜色了。
这一条其实也是我反复讲的一个观点：观察性研究的相关性，不能直接当因果关系用。
这句话我不知不觉也说了十几年，但每次有新研究出来，很多人还是习惯性地把关联当成因果来解读。、——这些标题党新闻，根源都在这里。
2
测量谬误
——"你吃了什么"本身就很难说清楚
营养学研究里最常用的方法，是让参与者填一份问卷：「过去一个月，你平均每天吃多少蔬菜？喝多少酒？」这种方法叫做「食物频率问卷」。
它看起来科学、规范、标准化，但问题在于——人根本记不住自己吃了什么。
用问卷让人回忆过去一年的饮食——你能准确记得上个月吃了多少次鸡蛋、每次吃几个吗？
这种"自我报告"的误差非常大，而且不是随机分布的——胖的人更容易少报热量摄入，健康意识强的人更容易美化自己的饮食。
如果你输入的数据本身就是错的，那再厉害的统计方法也白搭。
3
第二个：单一营养素谬误
——把食物拆成营养素，丢掉了食物本身
这一条也我这些年反复纠正过的——把某种成分从食物里拎出来单独审判，是营养谣言最常用的手法，无论是妖魔化还是神化都一样。
最经典的翻车案例是 β-胡萝卜素。观察性研究发现吃蔬菜水果多的人肺癌风险低，于是推测是 β-胡萝卜素起了作用。结果随机对照试验一做——β-胡萝卜素补充剂反而增加了吸烟者的肺癌发病率！
食物是几十上百种成分和整体结构共同作用的结果，把其中一个成分拎出来做成浓缩补充剂，脱离了它本来所在的食物基质，效果完全可能是另一回事。这也是为什么我一直强调，营养要从整体膳食结构看，不要神化或妖魔化单一成分。
4
01
补钙的好选择
生物合理性谬误
——"理论上说得通"不等于"实际有效"
这个谬误是说：某项研究在细胞或动物层面发现了一个机制，然后就推论"这个物质在人体里也应该有同样的效果"，好像机制合理就等于因果成立。
但问题是——人体比培养皿复杂得多。一个东西在试管里能抗氧化、能抑制癌细胞，不代表你吃进去也能达到同样的效果。吸收率、代谢途径、体内的补偿机制、食物基质的相互作用，都会改变最终结果。
论文举了一个我平时也经常讲到的例子——“抗营养素"。像植酸、草酸盐这类物质，在体外实验中能抑制矿物质吸收，因此被扣上了"抗营养素"的帽子。
你肯定听过这种说法：「菠菜富含草酸，会阻碍钙吸收，所以吃菠菜补钙不划算。」
草酸确实能在实验中抑制矿物质吸收。但实验条件下的「抑制」和现实饮食中的「影响」是两回事。
菠菜中的草酸含量虽然高，但同时它还富含维生素K、叶酸、膳食纤维和其他有益成分。而且人体有适应性调节机制，长期食用含草酸的食物，肠道对草酸的吸收率会下降。更重要的是，烹饪方式（焯水）可以去除大部分草酸。在实验室培养皿里「说得通」的东西，放到真实世界里，可能完全不是那么回事。
这跟我一直强调的一个观点是一回事：在实验室培养皿里「说得通」的东西，放到真实世界里，可能完全不是那么回事。
5
进化论谬误
——"祖先吃什么"不是健康证据
这个谬误是说：用"人类祖先吃什么"来论证"现代人应该吃什么"。
"原始人饮食法"（Paleo diet）就是最典型的代表——它的核心论据是：人类在进化过程中适应了狩猎采集的饮食模式，所以回到那种饮食方式就是最健康的。
听起来很有道理对吧？但问题在于：
第一，我们祖先的饮食在不同地区、不同时期差别巨大，根本不存在一个统一的"原始饮食"；
第二，原始人类进化是为了"生存下去并繁衍后代"，不是为了"预防心血管疾病和癌症"，很多人甚至根本活不到得心脏病和癌症的时候；
第三，我们现在的食物环境、活动模式、寿命长度和祖先完全不同，刻舟求剑没有意义。
我的态度是：进化视角可以当成提出假说的一个角度，但不能替代真正的证据。看到"这是老祖宗的智慧"这类说法，可以把它当参考，别当结论。
6
点击关注，一起吃出健康
替代谬误
——你说某种食物"健康"，得先说它替代了什么
这条特别有意思，也特别容易被忽视。
任何一个"某食物影响健康"的结论，都藏着一个前提——吃这个，是替代了什么？ 我们每天摄入的总能量相对固定，多吃一样东西，往往意味着少吃另一样。如果研究没说清楚"被替换掉的对象"是谁，结论就是含糊的。
当研究说"牛肉对心血管不好不坏"时，很多人就以为牛肉是"中性"的。但问题在于：这个"中性"是和什么比的？如果和鸡肉比，牛肉可能不太好；如果和培根比，牛肉可能还算好的。
没有明确的对照物，研究结论就是无意义的。 论文举了一个例子：早期的荟萃分析说红肉对心血管风险"中性"，但后续的贝叶斯网络荟萃分析发现——当你把红肉换成植物蛋白，血脂指标明显改善。所谓的"中性"，是因为对照物不明确，而不是牛肉本身没问题。
这一条和我平时说的"替代不是不吃，是换什么吃"是同一个道理——你说"控糖"，不是单纯把糖去掉，而是用什么来替代糖（水还是甜味剂？），这才是关键。
7
暴露对比谬误
——研究没发现差异，不一定代表真的没差异
这一条容易被忽略：如果一群人吃某样东西的量本来就差不多，那这项研究天生就测不出"多吃少吃有没有差别"。
打个生活里的比方就懂了。假如你想知道"睡眠时长到底影不影响第二天的精神状态"，找来一群人做调查，结果这群人清一色都睡6.5到7.5小时——没人睡不到5小时，也没人睡超过9小时。这种情况下，你大概率会发现"睡眠时长和精神状态没什么关系"。
但这不是睡眠真的不重要，是你压根没找到"睡得少"和"睡得多"的人来对比，数据里根本不存在能看出差异的对比幅度。
论文举的是膳食胆固醇的例子，道理是一样的。很多研究发现胆固醇摄入和心血管结局是"中性"关系，但不少研究人群里，高摄入组和低摄入组之间的实际差距本来就没那么大——大家吃的鸡蛋、肉类的量本身就比较接近。这种情况下，"没有发现关联"很可能只是因为数据里压根没有足够大的对比幅度，而不是证明了"胆固醇摄入多少都无所谓"。
8
中介变量对比谬误
——中间通路没变化，不代表"没效果"
这个谬误和上面的暴露对比谬误是"姐妹篇"。不过更绕一点。
假设你想知道"办健身年卡到底能不能帮人减脂"，调查了一批办了贵年卡的人和一批办了便宜年卡的人，结果发现两组人最后的减脂效果差不多。你会不会得出"贵年卡没用"的结论？
但真正决定减脂效果的中间变量其实是"实际去锻炼的次数"，卡本身不会让人瘦。
如果你调查的这批人，不管办的是贵卡还是便宜卡，最后实际去锻炼的次数都差不多——买贵卡的人本来就没多去几次，买便宜卡的人也没少去——那这项调查天生就测不出"卡的价格"和"减脂效果"之间的关系。这不是"贵卡真的没用"，而是这批人身上，那个真正起作用的中间环节（锻炼次数）根本没出现差异。
论文以鸡蛋和 LDL 胆固醇为例。有一项涵盖 50 个国家、17.7 万人的大型队列研究显示吃鸡蛋和心血管疾病之间"没有关联"。很多人就拿这个结论说"吃鸡蛋没事"。
但是仔细看数据——不同鸡蛋摄入量的人群，LDL 胆固醇水平居然几乎一样。 既然吃鸡蛋多的人和吃鸡蛋少的人，血液 LDL 水平没差别，那当然不可能观测到吃鸡蛋对心血管的影响。
这不等于吃鸡蛋对血脂没有影响（对照临床试验显示吃鸡蛋确实会升高 LDL），而是在这个特定人群中，鸡蛋摄入量的差异不足以转化为血脂差异——可能是因为换掉鸡蛋的那些食物对血脂的影响和鸡蛋差不多，也可能是因为本来就有心血管风险的人在主动少吃鸡蛋，拉平了两组之间的血脂水平。
不管哪种原因，这个"没关联"的结果，反映的可能不是"鸡蛋对心血管没有因果影响"，而是"这批数据里，那个关键的中间环节根本没出现真实差异"。
这一条对普通读者来说不用细究统计原理，但可以记住一个道理——"没发现关联"不等于"确实没有影响"，尤其是"中性"结论，背后原因可能不止一种，值得打个问号，不要直接当定论。
普通人怎么看营养学新闻？
这篇论文的作者提出了几条建议，我觉得对普通读者特别实用：
第一，看清楚替代了什么。
看到「XX食物能预防/导致XX病」的报道，先问一句：「那替代的是什么？」 没有对照组的营养结论，意义有限。
第二，明确说"相关"还是"因果"。
如果只是观察性研究发现了某种相关性，先当线索或者八卦看，别当健康指南。
第三，关注「实际差异有多大」。
很多研究说的「风险增加20%」，如果基础风险只有1%，那实际就是从1%变成1.2%——听起来吓人，但对个人的影响微乎其微。
第四，不要迷信单一研究。
营养学讲究的是「证据的积累」——一项研究的结论，需要多项研究、不同人群、不同方法反复验证才有意义。
营养学不是没有好研究，但我们看研究的时候不能只看标题和结论，还得看它的逻辑链是否站得住脚。
这篇论文的价值不在于否定了营养科学，而是帮我们看清为什么很多营养新闻经常“打架”。认识到这些“谬误”也不是要大家否定营养学，而是希望大家可以更聪明地理解和使用它。下次看到营养新闻、健康资讯时就可以更加淡定的吃瓜啦。
你平时刷到的营养资讯里，有没有哪个"一会儿说好一会儿说坏"的食物，让你印象特别深？欢迎留言聊聊。
资料：
López-Moreno M, Quesada-Fernández G, López-Gil JF. The Appearance of Validity in Nutrition Science: Why Weak Inferences Persist. Adv Nutr. 2026 Jun 27:100693. doi: 10.1016/j.advnut.2026.100693. Epub ahead of print. PMID: 42364696.
图片是自己用AI做的
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