盐是百味之首，我们需要它烹制美味，也需要它维持生长发育和新陈代谢，但过犹不及。
近日，天津医科大学总医院团队发表一项覆盖1990年至2023年的长期研究，首次系统排出高钠饮食对心血管系统的损害层级，其中大脑最怕“咸”，心脏紧随其后。
如何避免高盐饮食带来的伤害？《生命时报》邀请专家，教你几个简单有效的控盐方法。
吃盐多，将全身血管置于险境
大家都知道吃盐多会升高血压，但很多人并不清楚钠离子是怎么一步步把血管“搞坏”的。
复旦大学附属中山医院闵行院区心内科副主任医师刘华打了一个形象的比方：健康血管就像一根有弹性的橡皮水管。
钠离子有个特点，自带“锁水”属性。吃盐过多后，身体为了维持渗透压平衡，会把大量水分留在血管里，血液总量随之膨胀，血管壁持续承受高压，血压便升高了。
短期的血压波动，身体还能调节。但长年累月的高压，就像用高压水枪不停冲刷血管内壁，会逐渐破坏内皮保护层，诱发慢性炎症，血管慢慢变硬、失去弹性，动脉硬化就此形成。
这种损伤不是只局限在某一个地方，而是顺着全身血管蔓延，大脑、心脏、下肢血管接连受累，只是各器官耐受度不同，受损程度有所差异。
新研究首次排定“高盐伤血管”榜单
此次发表在《中国循环杂志》上的这项研究，以“伤残调整寿命年（DALY）”为量化标尺，首次系统排出高钠饮食诱发六大心血管病的负担榜单：
✅️ 脑卒中高居首位；
✅️ 缺血性心脏病、高血压性心脏病紧随其后；
✅️ 房颤/房扑、主动脉瘤和外周血管疾病分列第四至六位。
在这项长达33年的研究中，脑卒中为何在高钠致病榜单中稳居第一？
刘华解释，大脑血管纤细密集，对血压波动和硬化损伤的耐受度最低，长期高压容易造成血管堵塞或破裂，诱发脑梗、脑出血。
所以，高钠最先冲击脑血管，并非是因为血管损伤有固定的顺序，而是大脑这个器官本身更加脆弱。
数据里也有一个好消息：高血压性心脏病和脑卒中的年龄标准化早死损失年（YLL）持续下降。这主要得益于近30年来高血压筛查、卒中急救和降压药物的不断普及。
然而，受外卖、久坐不动等因素影响，下肢血管损伤与心脏电紊乱问题逐年高发，房颤/房扑、外周血管疾病等4类疾病的负担正不断走高。
从整体看，除了主动脉瘤，其余5类疾病的过早死亡率均呈回落趋势，表明同等年龄下因高盐过早死亡的人变少了，这是筛查和救治体系完善带来的正向改变。但高钠造成的疾病负担依然不轻，全民控盐仍任重道远。
每天吃盐超过5克就危险了
世界卫生组织和《中国居民膳食指南（2022）》均建议：成年人每天钠摄入量不超过2克，换算成食盐即不超过5克。
然而，2023年世界卫生组织发布的《全球减少钠摄入量报告》显示，全球平均每人每天盐摄入量估计达10.8克。
我国居民光是做菜放的盐，就已达到每人每天9.3克，这还没算酱油、咸菜等食品里的“隐形盐”。很多人一顿饭的盐，就快顶上一整天的推荐量了。
7个方法帮家人少吃盐
不难发现，如果把食盐摄入量降下去，多种疾病的发生风险也随之下降。生活中，具体应该怎样少吃盐呢？
1
使用限盐勺
成年人每天吃盐建议不超过5克，大概一个啤酒瓶盖的量。肾功能不全者更严格，控制在3克以下。
最好备个限盐勺，一勺就是2克，放盐的时候心里有数。
2
逐步换成低钠盐
2025年世界卫生组织发布《低钠代盐制品使用指南》，呼吁用低钠盐来替代普通食盐，减少因高钠摄入引发健康风险。
具体怎么做？建议家庭烹饪中逐步换成低钠盐，刚开始可以一半普通盐、一半低钠盐混着用，等适应了再完全替换。
需注意，肾功能不全者、儿童、孕妇、服用保钾药物或存在钾排泄障碍的个体，不宜食用低钠盐，应单独准备无钾盐或普通盐。
3
警惕“隐形盐”
常见的“隐形盐大户”包括酱油、鸡精等调料，咸菜、泡菜等腌制品，香肠、午餐肉等熟肉制品，方便面、速冻食品等方便食品，薯片、话梅等零食。
建议大家多吃食物，少吃食品。即多吃那些看得见食材的、原汁原味的东西，简单烹饪就好。而那些加工到看不出原材料的，少吃或者干脆别吃。
4
做饭时晚一点放盐
除腌制肉类时需要提前放盐，其他情况下只需出锅前加盐就行。此时盐分尚未深入到食物内部，舌头上同样可以感觉到咸味。
5
用其他调味代替咸味
四川省医学科学院四川省人民医院临床营养科副主任医师周雪建议，烹饪时多用葱、姜、蒜、辣椒、花椒、醋等天然调味品，减少对盐和酱油的依赖，既能提升食欲，又不给血管添堵。
6
特殊人群更要管住嘴
专家提醒，有4类人群必须严格控盐，他们的血管和脏器对钠更为敏感：
肾脏排钠能力和血管调节能力衰退的老年人；
盐敏感性高血压患者；
心力衰竭、房颤或有既往卒中史的人；
肾功能受损者。
7
学会看营养成分表
买包装食品时，养成看食品标签的习惯。当每100克食物中的钠含量超800毫克时，就属于高盐食品。就拿醋和酱油来说，同样是一瓶，低钠和高钠的差别就相差不小，买的时候不妨多留个心眼。
（生命时报）
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