一天中什么时候喝奶更健康？
对于没有乳糖不耐受的人群来说，喝牛奶没有严格的时间限制。
中国营养学会营养与慢病控制分会委员李永进表示，无论早上、晚上，还是当加餐，都可以，关键是要喝够量——每天摄入300~500克。
不过，对很多人来说，把牛奶放在早上喝，是个更健康的选择。
喝对牛奶，血糖、肌肉、骨量都受益
早餐用牛奶替换一部分碳水，身体会收获以下几个好处。
餐后血糖反应更平稳
李永进表示，一些人担心牛奶中的乳糖会引起血糖波动，其实，乳糖和白糖（蔗糖）、葡萄糖、麦芽糖等不一样，它的血糖反应非常慢，比大米、白面等食物慢多了，基本上可以忽略不计。
有研究表明，早餐喝牛奶搭配燕麦片，不仅能降低餐后血糖水平，效果还可持续到午餐后。
饱腹感更强
牛奶富含优质蛋白质，当其进入消化系统时，会向大脑释放一定信号，起到改善情绪的作用，同时提供饱腹感。
研究发现，早餐摄入乳制品的人，餐后5小时内，调控饱腹感的激素能维持在较高水平，中途想吃零食的冲动大大降低，有助控制体重。
骨骼和肌肉受益
喝牛奶后，血浆内必需氨基酸得到补充，这类物质是肌肉合成与修复的重要原料；血清钙水平随之升高，骨吸收相关标志物下降，对维持骨密度有积极意义。
获得多种营养
除了优质蛋白质和钙，牛奶还富含钾、镁和多种维生素，比如维生素A、维生素D以及维生素B12等，营养素密度很高，有助提升早餐质量。
这4类人尤其适合早上喝
早晨时间紧张的人
时间紧张、常常敷衍吃饭的上班族和学生党，一杯牛奶搭配鸡蛋、面包，再加上生菜或者圣女果，短短几分钟就能搭配出营养均衡的一餐。
正在控糖、减重的人
借助牛奶平稳血糖、延长饱腹感，有助于控制全天总热量摄入。
正在增肌的人群
早餐补足优质蛋白质，能够为肌肉合成打下良好基础，起到事半功倍的效果。
中老年人
不喜欢牛奶味道或患有乳糖不耐的人，可以用酸奶代替，奶粉或奶酪也可以。换算比例是，100克牛奶=100克酸奶=12.5克奶粉=10克奶酪。
乳制品按照与鲜奶的蛋白质比例折算
需要提醒的是，酸奶、奶粉尽量选择糖含量低的，奶酪要选低盐的。
很多研究表明，对儿童、青少年、孕妇、哺乳期女性、中老年人这五类人群来说，足量饮奶有较为明显的好处。根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成年人、儿童、青少年每日应饮用300～500毫升牛奶，这可以使心血管发病率和死亡率降低20%以上，还可以降低骨质疏松发病率。
需要注意的是：睡前不宜空腹大量喝奶，以免增加肠胃消化时间，影响睡眠。
带“乳”字的都是“奶”吗？
调制乳：是指以不低于80%的生牛（羊）乳或复原乳为主要原料，添加其他原料或食品添加剂、营养强化剂，采用适当杀菌或灭菌等工艺制成的液体产品，其中蛋白质含量≥2.3克/100克。比如早餐奶、核桃奶、巧克力奶等，它们并不是纯牛奶。
以上图中的调制乳为例，虽然按照国家标准，其中生牛乳含量在80%以上，但由于添加了白砂糖与各种食品添加剂，这种调制乳的热量、脂肪含量都高于普通牛奶，而蛋白质含量却低于普通牛奶。
含乳饮料：是以乳或乳制品为原料，加入水及适量辅料，经配制或发酵而成的饮料制品，蛋白质含量很低，只能算是饮料的一种，不属于乳制品。
不论是成人还是儿童，如果每天都以调制乳、含乳饮料来替代普通牛奶，就容易发胖或者造成“隐性肥胖”，给健康埋下隐患。
国家规定，食品所含成分在配料表中是从高到低排列的，也就是说，配料表中排在第一位的原料在食品中的占比最多。选购牛奶时，要注意看配料表中生牛乳的含量和营养成分表中蛋白质的含量。
尽量选配料表中只有“生牛乳”的。尽量选每100毫升纯牛奶的蛋白质含量不低于2.9克的。
来源：新华社
编辑：书培 | 责编：马思远 | 监制：南方
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