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大家好，最近忙翻了，很多朋友到小店捧场，文哥在这里再次表示感谢！

今天总算有点空闲赶紧来更新一篇针对手臂的训练计划。中英对照的推文没有太监，过几天会续写完的。

废话不说，开始咯！

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强壮的手臂，让男人超性感

下面这个训练计划适合有一定健身基础的朋友，可以让你的整条手臂在六周内有一个大的改变。

这个计划由两个阶段组成：

第1-3周，目标是增加手臂的围度；

第4-6周，目标是为新增的肌肉雕刻线条。

1 增肌阶段

在《长篇干货，文哥教你制定科学合理的健身训练计划》中已经提过，增肌训练的原则是大重量低次数。另外每个训练日的前两个动作要做退让性训练。

所谓“退让性训练”，文哥用通俗的语言给大家解释下。我们中学都学过物理上的万有引力定理，当我们向上举起杠铃时，是需要克服重力的，所以要我们用力做功。

当把杠铃举到双臂伸直达到最高点，停顿数秒后，要收缩手臂让杠铃回到初始位置，这个过程中重力会做功，所以比较轻松。如果在这个杠铃下降的过程中不用力对抗重力，就会快速回到初始位置。

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而“退让性训练”就是指在下降的过程中要发力控制速度，用3-5秒钟缓慢回到初始位置。通过这种方式，能使肌肉增长的更快更充分，所以在中高阶健身训练中都比较重视退让性训练。

但要注意，退让性训练非常耗能，容易造成暂时缺氧，肌纤维僵直变硬，所以这种方式不能一直连续用，我们只安排在增肌阶段每个训练日的前两个动作中使用。

第一阶段的训练频率为：

三头和二头在不同的训练日交替训练，中间空一天进行休息。

第1周

肱三头肌长头、前臂

项目

组数

次数

坐姿头上哑铃臂屈伸

3

6

头上拉力器臂屈伸

3

6

反握拉力器下压

3

6

俯身哑铃臂屈伸

3

6

坐姿杠铃腕弯举

3

15

反握杠铃弯举

3

15

哑铃交替锤式弯举

3

15

反握杠铃腕弯举

3

15

肱二头肌长头、前臂

项目

组数

次数

曲杠弯举

3

6

上斜哑铃弯举

3

6

托臂弯举

3

6

立姿弯举

3

6

坐姿杠铃腕弯举

3

15

反握杠铃弯举

3

15

哑铃交替锤式弯举

3

15

反握杠铃腕弯举

3

15

第2周

肱三头肌外侧头、前臂

项目

组数

次数

窄握平板卧推

3

6

绳索下压

3

6

单臂反握下压

3

6

头上拉力器臂屈伸

3

6

坐姿杠铃腕弯举

3

15

反握杠铃弯举

3

15

哑铃交替锤式弯举

3

15

反握杠铃腕弯举

3

15

肱二头肌短头、前臂

项目

组数

次数

宽握杠铃弯举

3

6

曲杠托臂弯举

3

6

上斜哑铃弯举

3

6

反握曲杠弯举

3

6

坐姿杠铃腕弯举

3

15

反握杠铃弯举

3

15

哑铃交替锤式弯举

3

15

反握杠铃腕弯举

3

15

第3周

肱三头肌内侧头、前臂

项目

组数

次数

反握平板卧推

3

6

反握拉力器下压

3

6

拉力器下压

3

6

单臂头上哑铃臂屈伸

3

6

坐姿杠铃腕弯举

3

15

反握杠铃弯举

3

15

哑铃交替锤式弯举

3

15

反握杠铃腕弯举

3

15

肱二头肌肱肌、前臂

项目

组数

次数

哑铃锤式弯举

3

6

反握拉力器弯举

3

6

宽握杠铃弯举

3

6

上斜哑铃弯举

3

6

坐姿杠铃腕弯举

3

15

反握杠铃弯举

3

15

哑铃交替锤式弯举

3

15

反握杠铃腕弯举

3

15

2 塑形阶段

雕琢线条阶段的原则是，较轻的重量和每组更多的次数，以及训练量和频率的增加。

第二阶段的训练频率为：

三头和二头在不同的训练日交替训练，一周可练6天。

超级组的意思为，做完前面的一个动作后，不休息立刻进行超级组的动作训练。

第4周

肱三头肌和肱二头肌长头、前臂

项目

组数

次数

坐姿头上哑铃臂屈伸

4

12

[超级组] 曲杠弯举

4

12

头上拉力器臂屈伸

4

12

[超级组] 上斜哑铃弯举

4

12

反握拉力器下压

4

12

[超级组] 托臂弯举

4

12

拉力器下压

4

12

[超级组] 拉力器锤式弯举

4

12

坐姿杠铃腕弯举

3

8-10

反握杠铃弯举

3

8-10

哑铃交替锤式弯举

3

8-10

反握杠铃腕弯举

3

8-10

肱二头肌、肱三头肌

项目

组数

次数

上斜哑铃弯举

4

12

[超级组]头上拉力器臂屈伸

4

12

曲杠弯举

4

12

[超级组] 坐姿头上哑铃臂屈伸

4

12

托臂弯举

4

12

[超级组] 反握拉力器下压

4

12

拉力器锤式弯举

4

12

[超级组] 拉力器下压

4

12

坐姿杠铃腕弯举

3

8-10

反握杠铃弯举

3

8-10

哑铃交替锤式弯举

3

8-10

反握杠铃腕弯举

3

8-10

第5周

肱三头肌外侧头、肱二头肌短头、前臂

项目

组数

次数

窄握平板卧推

4

12

[超级组] 宽握杠铃弯举

4

12

拉力器下压

4

12

[超级组] 曲杠托臂弯举

4

12

反握平板卧推

4

12

[超级组] 上斜哑铃弯举

4

12

头上拉力器臂屈伸

4

12

[超级组] 反握拉力器弯举

4

12

坐姿杠铃腕弯举

3

8-10

反握杠铃弯举

3

8-10

哑铃交替锤式弯举

3

8-10

反握杠铃腕弯举

3

8-10

肱三头肌外侧头、肱二头肌短头、前臂

项目

组数

次数

曲杠托臂弯举

4

12

[超级组] 拉力器下压

4

12

宽握杠铃弯举

4

12

[超级组] 窄握平板卧推

4

12

上斜哑铃弯举

4

12

[超级组] 反握平板卧推

4

12

反握拉力器弯举

4

12

[超级组]头上拉力器臂屈伸

4

12

坐姿杠铃腕弯举

3

8-10

反握杠铃弯举

3

8-10

哑铃交替锤式弯举

3

8-10

反握杠铃腕弯举

3

8-10

第6周

肱三头肌内侧头、肱肌、前臂

项目

组数

次数

反握平板卧推

4

12

[超级组]哑铃立姿锤式弯举

4

12

反握拉力器下压

4

12

[超级组] 反握拉力器弯举

4

12

绳索下压

4

12

[超级组] 宽握杠铃弯举

4

12

单臂头上哑铃臂屈伸

4

12

[超级组] 上斜哑铃弯举

4

12

坐姿杠铃腕弯举

3

8-10

反握杠铃弯举

3

8-10

哑铃交替锤式弯举

3

8-10

反握杠铃腕弯举

3

8-10

肱三头肌内侧头、肱肌、前臂

项目

组数

次数

反握拉力器下压

4

12

[超级组]反握拉力器弯举

4

12

哑铃立姿锤式弯举

4

12

[超级组] 反握平板卧推

4

12

上斜哑铃弯举

4

12

[超级组] 单臂头上哑铃臂屈伸

4

12

宽握杠铃弯举

4

12

[超级组] 绳索下压

4

12

坐姿杠铃腕弯举

3

8-10

反握杠铃弯举

3

8-10

哑铃交替锤式弯举

3

8-10

反握杠铃腕弯举

3

8-10

好了，今天就先到这里了。

有空到斗鱼看我的直播，一起练起来！

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