许多小伙伴在减肥进程中，看到网上说“这个可以吃！”就放心狂吃，“那个吃了会胖！”就一口不沾。
乃至许多人还因为减肥要操控饮食，就盲目相信节食能瘦的说法。想吃，却一向苦苦抑制自己的食欲，期待着瘦下来。殊不知，这样折腾身体只会让自己养分不良，越来越胖……
除了心疼这些被“流言”利诱的小伙伴，小康康要生气地再敲一遍黑板，“操控饮食”≠“节食”！那操控饮食，终究要“操控”些什么？小康康今天就来好好跟我们说一说。
少吃，是一件很考究的事儿
许多小伙伴都跟小康康说，自己非常留意饮食操控，炸鸡、汉堡这些高热量食物肯定不碰。但其实，少吃肯定不是一件这么简略的事儿。许多不起眼的食物，稍不留意就会多吃。
1、每天不知不觉多吃了3.1克盐
2016年《美国医学会期刊》发布，在我国一个成年人每天均匀吃盐9.1克。而《我国居民膳食攻略》主张的规范量在每日6克。多了的这3.1克盐，可能就是你的发胖首恶之一。
吃多盐的损害有多大？
早上起床后眼睛肿肿的，脸看起来比昨夜大了两圈，腿像是个白萝卜般又圆又白……以上种种迹象表明，你可能水肿了。水肿型肥壮是常见的肥壮类型之一，形成这种肥壮的原因之一就是盐吃多了，导致体内的水分无法及时代谢出去。而吃盐过多，还会导致皮肤日渐变得粗糙暗黄，身体的钙质丢失，血压变高。
盐过量的损害这么多，怎么才能把这多出的3.1克盐拒之嘴外呢？
少吃加工食物，根绝隐形盐
现在市面上许多加工食物，虽然吃起来并不是很咸，如炒瓜子、泡面、味精、奶酪乃至冰淇淋等，但在制造进程中都加了许多盐，以新鲜食材代替加工食物，少吃隐形盐。
出锅前再放盐
在炒菜的进程中，太早放盐，食物简单吸收过多盐分并将菜中的水分“赶”出来。无妨测验一下出锅前再放盐，坚持食物水分的一同，因为盐没有被蔬菜彻底吸收，更易令人感受到咸味，可以起到少放盐的意图。
2、一天吃了两天的油！
我国粮油学会油脂分会曾指出，我国人均每天吃油的量大约在69克，而《我国居民膳食攻略》中主张国人每天吃油在25-30克最健康。
油腻中日渐发胖
作为人体内脂肪酸的重要来源之一，油吃多了可是一点优点都没有。油的热量高，吃多会形成肥壮和血脂升高，并因而增高患心血管疾病和糖尿病的危险。
油吃多的损害这么大，但少吃油，却不只仅是不吃油炸食物这么简略。
削减在外就餐
无论是中餐仍是洋快餐，饭馆中的食物为了提高口感都会加很多的油煸炒，一顿饭下来可能就吃了一天的油。
改变烹饪方法
主张减肥期间，煮饭多选用蒸、煮、拌、汆等少油的方法制造，从根本上削减油的摄入。
▲ Tips：那么减肥期间就不能做炒菜吃了吗？
当然可以！吃炒菜也有少油的方法，点击右边链接 “炒菜时做一些小改变，就能削减这么多油！”温习五大绝技，让炒菜时的油再少点！文章结尾更通知你怎么挑选有利于减肥的“好”油。
3、吃精制谷物的人反而更胖！
美国哈佛大学曾查询发现，终年吃精制谷物的人比吃纯谷物的人均匀要胖1.1公斤。这是为什么呢？
谷物通过加工后，如膳食纤维、B族维生素等大部分养分物质丢失，且升糖指数较高，会让血糖快速上升，易使脂肪囤积。
吃主食，要粗中有细更减肥
日常饮食中，不只要留意少吃精制谷物、多吃全谷物，更要多样挑选。除了全谷物，薯类、杂豆类这些粗粮均富含膳食纤维和B族维生素及矿物质，可以协助稳定血糖，延伸饱腹感，削减热量的摄入和脂肪的堆积。但现代人肠胃较弱，只吃粗粮会加剧肠胃负担，所以小康康主张我们粗细调配起来吃。
4、你喝的酒满足少了吗？
许多人喜爱吃饭的时分“喝两杯”，觉得“这点酒”不算什么。但《我国居民膳食攻略》主张成年男性一天酒精摄入量少于25克，女人少于15克。
以啤酒为例，男性每天喝啤酒不能超越750毫升，女人不能超越450毫升。
每克酒精的热量在7大卡，酒精含量越高，酒的热量就越高。所以酒比一般的饮料更简单令人发胖。一同喝酒过度还易添加患酒精肝和脂肪肝的危险。
5、一天吃了12勺糖！
许多人都觉得自己从不吃糖，做菜很少放糖，连喝茶和咖啡都不放糖，是不是吃糖就绝不会超支呢？但依据查询显现，我国人日均吃糖大约50克，相当于12茶匙，超越《我国居民膳食攻略》主张的规范量25克整整一倍！这么多糖终究是在哪儿吃的呢？
食物添加糖是祸首
饮料、即食麦片、牛肉干、果脯等加工零食中都含有看不见的隐形糖。以500毫升可乐为例，含糖量在56克。含糖量高的食物大部分热量也高，吃糖过多还会使血糖急速上升，胰岛素排泄过多而导致脂肪堆积发胖。
要回绝加工食物中的添加糖，小康康有两个简略的小妙招。
学会读养分标签
商家可不会在自己的养分成分表中写一个大大的糖字等你来区分，这些“糖”会以各种形式被添加进来，如蔗糖、麦芽糊精、玉米糖浆、糖蜜、浓缩水果汁、乳糖等等。学会认清它们，你才知道自己终究吃了多少糖。
看透无糖的圈套
挑选无糖的食物就一定安全了吗？无糖食物仅代表不含蔗糖、果糖、乳糖等，但可能添加了各种形式的甜味剂，同样是发胖的首恶。
▲ Tips ：哪些是甜味剂？
甜味剂首要分为：天然甜味剂、糖醇、人工甜味剂。
● 天然甜味剂：索马甜（非洲竹竿甜素）、甜菊糖、莫内林、叶甘素及罗汉果甜苷等；
● 糖醇：木糖醇、麦芽糖醇、乳糖醇、甘露醇等；
● 人工甜味剂：糖精、阿斯巴甜、纽甜等。
6、爆米花、奶茶、速溶咖啡你都戒了吗？
看电影时来桶爆米花，下午渴了喝杯奶茶，加班提神冲杯咖啡……这些不经意的小举动都让你把“餐桌上的定时炸弹”——反式脂肪酸吃进了肚子里。
人工来源的反式脂肪酸是肥壮炸弹
人工反式脂肪酸摄入过多会导致血胆固醇上升，添加心血管疾病的危险。从代谢视点来看，反式脂肪酸在人体内代谢周期更长，更易导致肥壮。
但有些商家不会在食物上写着“含有反式脂肪酸”，那么终究该怎么区分食物是否含反式脂肪酸呢？
认准配料表，找到反式脂肪酸代名词
在买食物时，一定要先看配料表，如果有标示植物黄油、植物奶油、人工黄油、人工奶油、植脂末这类词，就代表食物中含有反式脂肪酸。
▲ Tips：这些食物含很多反式脂肪酸：
蛋糕、面包、冰淇淋、代可可脂巧克力、速溶咖啡及伴侣、奶茶、饼干、各类酥皮点心、花生酱等各种酱料、奶油糖、蛋挞、爆米花、巧克力派等。
从每天多吃的3.1克盐，
到无处不在的“餐桌炸弹”，
减肥要少吃的每一口，
都是被疏忽的“膳食某一部分”。
和小康康一同重构饮食习惯，
真实遵从80养分+20运动的理念，
养成健康的饮食习惯，
减肥减肥更轻松！
营养享瘦，减重不减健康！很简单，搜索营养师《陈卫宜》免费领取减肥食谱!
热门跟贴