从大一开始就有健身的想法，也去实践过，但是一般动个两三天然后就不了了之了。真正意义上的健身应该是从大二的暑假之后开始的。到现在断断续续大概一年四个月左右，从体重来看的话增重20斤左右，其中大二暑假之后的那半年效果最明显，体重涨了能有10斤多，具体涨了多少体重我这里没有数据，个人不爱记录这些数据，也不爱拍照，所以也只能找到几张照片贴出来，下面先来看看我仅有的几张照片。
（分别是大一、大二、大三暑假，大四上学期末）
图一，图二衣服穿起来基本松松垮垮的，图三的话可以看出有一点胸肌，能够撑起衣服，图四是最近一次锻炼之后的状态。总的来说，目前体重保持在120左右，属正常体重，也只能作为一个健身的初学者。
增肌三重点：吃饱，练好，睡足，接下来给大家说说我一年多的增肌之路（针对增重），读者若是发现其中有错误的地方，烦请指正！
【吃饱】
我从大三开始锻炼的那段时间，一日三餐都吃的干干净净，偶尔会碰到凉菜实在吃不下，然后不吃。餐后两小时左右加餐，一般是香蕉，花生米，面包一类的小零食，总之那段时间一整天下来就没感觉到过饿，一日三餐吃的东西基本想吃什么就吃什么没有特别的要求，我比较喜欢吃饭食，然后点个一荤一素。
个人认为瘦的人增肌不用像健美运动员太苛刻在意吃的种类，保障碳水充足的前提下多摄入蛋白质就好，就要严格计算下了。另外食物合你胃口也很重要，有些人刚开始健身一个劲的猛练不补充够营养，这是没用的，胃口要打开，少食多餐，养成不饱就吃的习惯。
根据增肌的营养摄入准则，推荐一份饮食计划
（以体重:60kg为例 仅供参考）
普通版本
建议碳水化合物摄入:60×7＝420g
建议蛋白质摄入:60×1.8＝108g
建议脂肪含量:不必刻意的补充脂质，别的食物已经满足人体所需的脂肪。
7点:纯奶一盒,蛋白，全蛋，面包三片，红薯，玉米
9点:面包三片，香蕉，红薯，玉米，馒头，水果都OK，也可以吃蛋白
12点:午饭，必须有碳水和大量蛋白质
15点:面包，香蕉，红薯，玉米，馒头，水果都OK，也可以吃蛋白
18点:晚餐如果着急锻炼可以用面包，香蕉，水果
19点锻炼
20：30适量增肌粉及面条等
运动员版本:
解释:(x，y) x代表蛋白质y代表碳水化合物
1餐——一盒纯奶(6，35)蛋白3个(12，0)蛋黄1个(4，0)
全麦面包3片(9，55)
2餐——全麦面包3片(9，55)香蕉(1，20)
3餐——米饭(5，50)100g肉(20，0)蔬菜若干
4餐——全麦面包三片(9，55)香蕉(1，20)
5餐——米饭(5，50)100g肉(20，0)蔬菜若干
6餐——练后30分钟增肌粉(x，y)＋馒头两个(0，90)
总计:蛋白质101g 碳水化合物420g
这是不包含增肌粉的。第5餐如果着急锻炼可以用香蕉，水果，等消化吸收快的食物代替
【练好】
锻炼方面有以下几点建议：全身都要练，把所有部位划分成一周的运动量，以我个人为例，每两天锻炼一次，大肌群（胸，背，大腿）、小肌群（腹、手臂、肩、小腿等）穿插进行练习，这样子两周下来全身都能一次锻炼。每个人情况不一样，我给大家的建议是，一次练一个大肌群，下一次锻炼的时候练两个小肌群，每个大肌群锻炼四十分钟，每个小肌群锻炼二十分钟，锻炼间隙有条件的话可以适当补充能量，喝1-2勺增肌粉或者功能饮料。锻炼完之后可以吃几根香蕉（便宜、热量高）作为及时的能量补充，给大家推荐一个我用的能够查看事物热量的APP：薄荷健康。
关于肌肉锻炼的动作的APP太多了，我手机里就有不止三、四个：囚徒健身、KEEP、肌肉锻炼指南、火辣健身等等。可以去每个APP里都学一些合适自己的动作，然后推荐一个微博上有关注的分享健身资源的博主@欧陽忍Shorio
以下是我的健身情况
环境
学生宿舍
器材
杠铃杆一根，杠铃片7.5kg两片5kg两片，哑铃7.5kg一只10kg一只，哑铃凳，瑜伽垫
胸利用哑铃做平板卧推，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次利用哑铃做上斜卧推，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次利用哑铃做上斜飞鸟，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次利用哑铃做下斜卧推，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次
背站立俯身利用杠铃做划船，动作是从中等重量一直递增到大重量，每组做12 - 8次，开始阶段的中等重量要完全的控制并且全程的移动杠铃，最后递增到大重量需要借力去完成，但也要更多的去感受背部的发力。
一只手依靠在哑铃架上用一个哑铃做划船，这个动作也是从单侧的一边开始做，两边都要完成，哑铃下降到一定程度后拉起，更多的去用背部去发力，注意拉起哑铃的整体幅度，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次
利用一个哑铃做仰臥屈臂提拉12 - 8次为1组，重量的选择很关键，选择合适的重量完成动作
利用杠铃做深蹲，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12 - 10次或者12 - 8次，同样注意每一个动作的动作形式，选择合适重量的杠铃，下蹲到一定程度后返回
利用杠铃做硬拉，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12 - 10次或者12 - 8次，注意每一个动作的动作形式，尽量慢速的控制，更多的去感受
利用一个哑铃做原地跨步，一只手抓住固定完成动作，从单侧的一边开始做，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组(每一边)做12 - 10次或者12 - 8次，注意做动作下降时大腿与小腿之间的角度(下降之前以及下降到最低)，每一次都保持一致
肱二头肌
请输入图片描述
3种不同的杠铃弯举握距(具体握距的距离在动态图中)刺激到肱2头肌不同的部位.给肱2头肌完善的练习和刺激.1.窄距离握距利用杠铃练习肱2头肌--刺激到肱2头肌的长头.2.与肩膀同宽的握距利用杠铃练习肱2头肌肉,刺激肱2头肌整体以及肌峰.3.超宽握距-主要刺激到肱2头肌的短头
坐姿利用哑铃做交替弯举12 - 8次(每一边)为1组
前臂
每组(每边)10次
腹
每个动作做2- 3组，每组次数范围20 - 15次或者15 - 12次或者12 - 10次，根据自己的情况来设定
肩膀哑铃侧平举,每组15次~使用重量恒定,每组20-15次前平举15次为1组~
练习准则
每两天锻炼一次，大小肌群交叉锻炼。比如第一天练胸，第二天好好休息，第三天练前臂和腹，第四天休息，第五天练背……以此类推，练一休一，一周七天，锻炼三次，两周一循环，如：胸，（前臂、腹），背，（肩膀、肱二头肌），腿，（小腿、腹）。小肌群可以自由选择锻炼部位。
（每个人需要按照自身的情况来安排，以上仅是我个人的健身安排）
【睡足】
关于睡眠，这一点很重要，好的睡眠质量能带来好的精神状态，给人带来更好的运动状态，食欲也会更好，就我个人而言，每天都会有二十分钟到三十分钟的午睡，锻炼之前也会小睡十几分钟，睡醒之后再去锻炼，不过具体情况具体分析，有的人一整天状态都很好，那直接热身之后去举铁完全没问题。
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