春节将近，各个健身房陆陆续续也放假了！短一点的从大年初一开始关门七天，长一点的连放半个月假期。离开了健身房后许多爱好者感到无所适从，半个月不运动不仅体能和力量会大幅度下降，也不利于身材的保持！春节期间免不了要大吃大喝，离开了健身房后如何保持运动呢？今天推荐4个在家也能锻炼的徒手动作。
就算是奥赛冠军，停练退步都快
在每天睡前或者起床时候利用碎片时间做徒手运动，不影响走亲戚拜年，还能将运动的习惯保持。如果健身中断会使身体产生惰性，也许春节后就会把健身抛在脑后。
徒手下蹲
徒手下蹲是第一个推荐的动作，锻炼大肌肉群可以消耗更多的热量，有助于保持身材。在健身房中多数人很少进行高次数的腿部训练，所以建议在热身运动做完之后，做两组直到力竭的徒手下蹲。一组采用常规站距与肩同宽，另一组采用窄站距，两组都要做到力竭。
徒手深蹲和杠铃深蹲不同，在下蹲过程中身体自然会做出调整，不需要刻意控制平衡。 只需要控制下蹲的速度，保证上下都是匀速或者满落快起，调整好呼吸节奏，尽可能做更多的次数。
卷腹练习
腹部是最容易被忽视的肌肉部位，大多数健身爱好者都是在练习完大肌肉群后，带上几组腹部动作训练就算完成了腹肌练习。如今可以趁着年假的机会，对腹部进行几次单独训练。
卷腹是最常用的腹部练习动作，重视离心会使卷腹对腹部力量要求很高，能得到更充分的刺激。做卷腹时脖子、双肩都需要放松，孤立腹部发力，在动作的最高处可以给腹肌一个额外的压力，塑造腹部的轮廓。练习完卷腹之后，还可以加上几组侧卷腹对腹外斜肌训练。
各种引体向上
引体向上是为数不多的全能动作，这一个动作可以练到全身大部分的肌肉。可以通过握距与握姿的调整改变引体向上的侧重点。
反握的窄距引体向上对肱二头肌有额外的锻炼效果，超宽握距的引体向上能够针对大圆肌训练。 新手做引体向上可以不要求动作标准，就算靠动作惯性摆动做引体向上也能给背部很大的刺激。
调整凳子高度可以降低难度
背后臂屈伸
练习此动作之前还需要做肩关节的热身，背后臂屈伸是双杠臂屈伸的简化版，它的运动轨迹就像一个反向的俯卧撑。需要双手与肩同宽撑住背后的凳子，然后做肘关节屈伸运动，对肱三头肌有很强的刺激效果。背后臂屈伸和引体向上一样，体重越轻练习就越轻松，体重基数较大的训练者可以调低腿部位置，降低练习难度。
徒手的俯卧撑、弓步行走和双杠臂屈伸都是练习方便的徒手动作。在家中训练可以把俯卧撑和反向臂屈伸安排在一起，把深蹲和弓步行走安排在一起，一次只针对一个大肌群训练，至少能保持肌肉与体能不退步。
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