背部的训练方式有三种，一为下拉类练习如引体向上、器械下拉，二为屈伸类练习如各种挺身和硬拉，三为后拉类动作练习如杠铃划船、器械划船等等。
这三种类型的练习动作都要加入背部训练当中，而下拉类的练习是打造背面宽度和背阔肌弧形的主要方式，采用不同的握距对背部区域刺激也不同，下拉类动作中引体向上是背部训练王牌动作。
发达的背阔肌
训练背阔肌离不开宽距引体向上，宽距引体向上该怎么做？
在常用的引体向上中难度最大的是宽握引体向上，为了使上背部的宽度增加，必须大量练习此动作，那么标准的宽距引体向上应该怎么做呢？
做宽握引体向上时，采用半握的握势这样便于外侧作为受力与发力点让背部肌群充分受力。握距应比肩宽20cm左右，让脊柱保持自然伸直的状态。下肢后侧肌群维持稳定，双腿无需交叉于身后，肩带应放松让背部因自身重力而处于拉伸状态，这样宽握距引体向上的准备姿势就做好了。
注意靠外侧发力
宽距引体向上该如何发力？
宽距引体向上开始时，首先调动的肌群不是背阔肌和大圆肌，而是先收缩胸椎段的斜方肌中下束、多裂肌与菱形肌，这样使得肩胛骨处于收紧状态，接着背阔肌向内向下收缩，完成引体向上的过程。
先收紧背中部
整个向心收缩过程可以快速进行，在背部肌群收紧后，在最高处保持1~2秒的停顿时间，顶峰收缩会让背部极度充血，几组下来就会充满泵感，在下降的过程控制背部与地心引力做对抗。整个过程中，前臂要保持垂直地面的状态，这就是一个标准、完整的宽距引体向上。
整个练习过程都采用胸式呼吸，在离心的过程中吸气，不要借力，让腿或手臂参与到动作过程中。宽握引体向上是一个很全面的动作，如果你能完成标准的15个宽握引体向上，那里的背部一定十分出色。
宽距引体向上
如果做不了标准的宽握引体向上那该如何练习？
每个健身者的基础不同，如果你连一个标准的宽握引体向上都做不了，可以尝试先从离心引起体做起。前面我们已经说过引体向上的完整过程。在向上拉的向心收缩过程中，可以靠蹬腿、或是让搭档帮助你做到顶峰收缩这一步，接下来再独立完成缓慢有控制的离心过程。
离心引起向上的动作幅度要做到彻底，缓慢下降到动作初始位置让背阔肌充分拉长。掌握了离心引体就等于完成了引体向上的第1步，直到背部力量能够做5~6个离心引起向上时，做标准引体向上也不在话下了。
发达的背阔肌
发达的背阔肌从正面看时就像蝴蝶的翅膀，想要练就如此发达的背阔肌除了引体向上外，还要做大量的划船动作和窄握距下拉练习。
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