在背部肌群练习中，划船类型的动作被大量使用，有杠铃划船、器械划船和T杆划船等等，在划船动作中最特别的要属单臂哑铃划船，单臂哑铃划船是联系背阔肌的必修课，无论是新手还是健美巨星都会大量练习。
练习单臂哑铃划船的意义
为什么要练习单臂哑铃划船呢？第一个好处在于单臂哑铃划船可以针对性的强化背部的某一侧，可能因为体态或是训练动作的差异左右背部的纬度形态和肌肉力量会不对等，然而单边的训练加上体态调整可以解决这个问题。
背阔肌的完美弧线是从双肩一直延伸到腰线的位置，而单臂哑铃划船可以更加孤立的刺激背阔肌的下背部，让背阔肌的下沿弧线更加长。背阔肌有“肩伸”的功能，如果用杠铃做划船练习，在向后划的过程中肘关节靠近身体平面后，将受到动作幅度的限制，而单臂哑铃划船则不存在这一问题。
杰瑞米的背
单臂哑铃划船的身体姿态
单臂哑铃划船是一个极不具稳定性的动作，做此动作前一定要保持骨盆和脊柱处于中立位，所以还需要核心肌群发力。双脚和的手臂呈三角形作为支撑，运动过程中骨盆始终处于中立位置，上身和地面呈45度的夹角，先用一个轻重量的哑铃找感觉，做划船动作前手臂下垂，先体会背阔肌受到哑铃的牵拉。
哑铃划船gif
单臂哑铃划船该如何发力？
肱二头肌特别容易参与单臂哑铃划船的发力，所以手臂像钩子一样握住哑铃即可，注意让小臂与大臂之间的夹角保持在90度以上，背阔肌发力做“肩伸”动作，走不向后拉的同时肩胛骨做后缩，在背阔肌收紧之后可做小幅度的脊柱同侧曲与旋，此时会感到单侧的背阔肌已经完全收紧。
单臂哑铃划船的整个运动过程中背阔肌应该始终都保持张力，我们的目标是将背阔肌彻底收紧，在完成顶峰收缩后，用背阔肌控制哑铃缓慢下降与地心引力做对抗。
哥伦布的背阔肌下沿
单臂哑铃划船的重量选择
单臂哑铃划船是一个可以用大重量练习的动作，但此动作的大重量练习对核心稳定性要求较高，因此不建议新手使用。
把注意力集中在背阔肌上，即使是轻重量也可以给背阔肌下沿足够的刺激。除了单臂哑铃划船之外，窄握距的引体向上和高位下拉同样也能刺激背阔肌下部。
背部肌群结构复杂
制定背部肌群训练计划时，首要考虑背部的每块肌肉是怎样发挥作用的，应当给这些肌群安排相应的练习。如果不重视背部的复杂性，背部将会出现严重的弱点，单臂哑铃划船能够很好的刺激背阔肌下沿，在训练计划中加上此动作，你会受益匪浅。
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