健身不能凭着感觉走，如果照搬别人的计划又不一定适合自己，所以制定一个适合自己的健身计划非常重要。首先规划整体的框架，一周内去几次健身？每一次健身训练哪些肌群？把大体框架规划好之后，就可以根据每次的训练部位制定训练内容了。
了解这5条原则，遵循原则制定训练计划，那你在训练的过程中不再盲目。不可能每次训练都按部就班的照计划进行，但可以保证训练的大体过程不会走偏。
乌利塞斯
一、弱点优先训练原则
例如今天是肩部训练日，而你的三角肌前束和中束比较发达，但三角肌后束很薄弱，那么可以安排俯身哑铃飞鸟为第一个训练动作，强化三角肌后束。
弱点优先训练说白了就是笨鸟先飞，新手健身者体能有限，肌肉泵感维持时间也不长，前两个动作还能够专注训练，训练的中后程开始力不从心了，所以要重视弱点区域避免它越来越拖后腿。
块头巨大的冈特
二、先练习复合动作，再练习孤立动作
这是韦德原则中最著名的一条，从基础的复合动作练起，再做孤立的动作收尾。例如在胸部肌群的训练日，先做仰卧杠铃推举（复合动作），再进行哑铃飞鸟（孤立动作）。如果在胸肌和肱三头肌的训练日先练习肱三头肌，那么在接下来的卧推过程中，三头会更快力竭从而影响胸肌训练。
但有种训练方法叫预先疲劳，这种练习方法指可以先练习大肌肉群的孤立动作，例如先练习一组哑铃飞鸟（孤立动作），再做仰卧杠铃推举（复合动作），同样能更充分的刺激胸大肌。
训练大师门泽尔
三、无死角安排训练动作
训练计划应该具有全面性，即使是复杂的肌群，也要考虑能刺激到每一块肌肉，例如卧推的杠铃握距、深蹲的站距、划船动作的正握或是反握都需要经常更换着练习。假如练胸只做大量的杠铃平板推举，而没有做哑铃推举或是夹胸练习，胸肌上部和中部会非常薄弱，而胸肌的外侧和下部相对比较发达，影响视觉效果。
所以从训练初期就要合理安排训练动作，尽量不留下遗憾。定期更换练习动作，为训练过程注入新鲜的血液，不要让肌肉适应同样的训练计划，给肌肉带来新鲜感。
丹尼斯
四、集中充血原则
将手臂的肱二头肌和肱三头肌结合在一起做超级组训练，这是一种经典的训练法则，肱二头肌与肱三头肌是一组拮抗肌，胸和背也是一组拮抗肌，让血液涌入相近的肌群能增加泵感与肌肉的兴奋度。
但如果将胸部肌群和腿部肌群一同训练那就不合适了，因为胸和背都在躯干，符合集中充血原则，同时两个无关联的肌肉群注定没有感觉。
乔.韦德
健美之父乔韦德提出了很多经典的训练理论，无论是训练大师还是健身新手都在使用乔韦德提出的方法，你可以将这些训练原则融入到计划之中，会产生意想不到的收获。
热门跟贴