俯卧撑是日常锻炼的一项基础性动作，对于初学者来说简单又高效，是进行健身时训练的首选。但就是这么简单的动作，却有无穷变化和无尽效用。以俯卧撑为基础延伸出的这些动作，你知道吗？

1、窄距俯卧撑

俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽，夹紧肩胛骨屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。训练时感觉胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感，说明训练到位。窄距俯卧撑虽然名为“窄距”，实际上手臂与肩同宽才是要领。

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2、钻石俯卧撑

俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸肌正下方，45度朝内，双手的拇指与食指呈三角形屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原
感觉推起时，上臂向内夹，胸部和上臂后侧有明显收缩感在最高点，胸部有强挤压感肩部全程保持紧绷。之所以称之为“钻石俯卧撑”，是因为手掌撑地时呈钻石状。

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3、跪姿爆发俯卧撑

双脚交叉，屈膝跪于垫上，双手比肩稍宽，手指用力抓地，身体绷成一条直线，腰背挺直屈臂俯身至肘关节略高于躯干，用爆发力将身体推起，手腾空离开地面

推起时，上臂向内夹，胸部有明显收缩感。在最高点时，胸部有强挤压感推起时，上臂后侧辅助发力，有轻微收缩感。下落到最低点时，胸部有轻微牵拉感。

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4、跪姿释手俯卧撑

膝盖上方和双手支撑在垫子上,腰背挺直,从侧面看躯干与大腿成一条直线,双手撑于胸部两侧,间距与肩同宽屈臂俯身至胸部接触地面,手掌离开地面,然后双手撑地,伸臂起身还原

胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感。

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小伙伴们，你还知道哪些关于俯卧撑的动作呢？欢迎评论区留言哦！