背部的训练一直是很多健身族的一个难点，练好背肌，可以让你从健身房中众多的健身者中突显出来。

因为背部练得既宽又厚的话，那么腰肩比、上下肢比例都会越好，从而身材看上去更加协调，体型也会更加完美。

当然，很多长期健身的朋友都知道，要获得背部的快速变化是非常难的事情，因为背部训练时涉及到全身其他地方需要协助的肌群很多，这也是很多健身族往往不能很好实现自身背部训练质量和效果的原因。

如果当你已经适应了健身训练的基础动作，并且也经过了一定时间的坚持。那么，那么，你需要对自己提出更高的要求，去逐步提高背部的训练质量和效果，以期获得更好的背部锻炼效果。

今天我们介绍3个在健身运动中，能很好地提高背部训练效果，帮助你打造完美比例倒三角体型的训练动作。

今天要介绍的第一个动作是单臂的哑铃划船。在平时的训练中，也许你比较习惯用杠铃或者固定的练背器械进行划船练习。但实际上，单臂的划船练习是有很多独特的好处的。

这是因为背部不在我们视线可以直接观察到的范围，因此这也可能导致你的背部左右侧发展不平衡。而单侧的哑铃训练就可以很好地解决两侧肌力不平衡问题。同时，单侧的哑铃划船锻炼还可以有针对性地刻画背肌的线条，对于雕刻背部形态具有不错的效果。

在进行训练时，俯身将一只手支撑在哑铃凳斜板或者哑铃架上，注意收紧核心，保持腰背挺直。特别注意的是，在拉起哑铃时，手肘不要太靠后，大臂和背部差不多平行就可以了。有一些训练者刻意地过度往后拉哑铃，肘部太靠后，会造成肩膀超伸，离身体太远，这会造成肱骨向前移动，很容易造成对肩关节的过度压力。

【为什么划船时没有感觉？】

这个问题是很多健身的朋友尤其是健身初学者常常会遇到的一个困扰。即便是使用稍微大一点的重量，自己也感觉动作是做正确的了，但是背部却始终没有多少感觉！

在此，FarFit要提示你的是：

1.在适当的时候，可以请健身搭档或者教练帮助你辅助一下，特别是他们在你进行动作练习时从旁观者角度观察和纠正你的动作错误之处。

2.集中精神，关注点全部放在背部，感受肌肉的拉伸与紧绷。

3.哑铃重量过轻和过重都不是正确的方式，采取一个适中的重量更有利于你的背部训练。

在我们平常的杠铃划船中，训练者一般都会采用宽握的方式，握距略比肩宽略，主要锻炼到背阔肌的上部，同时会练到大圆肌，还有三角肌后束，以及斜方肌。

而使用T杆进行划船锻炼，如果不采用其他握把的情况下，握距较窄，主要锻炼到中背部的厚度。因此，对于刻画背部肌肉形态具有很大帮助。

练习前，先调整器械，将T形手柄放在杠铃上，然后双手握住T形手柄进行练习。

在练习时，尽可能地把杠铃拉到胸前。在锻炼时要保持背部挺直，注意调节呼吸节律。

【需要注意哪些？】

很多训练者很刻意地将杠铃拉到最高点时，刻意地将杠铃片轻触到胸。其实，这个不是必要的，最关键的是在动作全程中都要保持腰背挺直，千万不能弓背。

对于还不能很好控制身体角度，保持背部始终挺直的健身族来说，斜板划船就是非常不错的训练动作。

【斜板哑铃划船的好处】

1.保持目标肌群准确发力，减少借力。

对于动作还未完全掌握的训练者，在俯身进行划船练习时，身体会不经意地晃动或者借助外力。而当我们的上身有斜板倚靠时，大部分重量便能集中在背部，背阔肌等肌肉能得到更大刺激。

2. 减少下背压力，对腰部更友好。

划船训练时，特别是采用大重量划船时，保持腰部的友好，身体俯身角度、发力正确位置等都是非常重要的影响因素。但往往对于很多健身族来讲，这一点做得并不是很标准，为了使用更重的重量而不经意地弯腰，这样会使腰部承受到很大的压力，增加受伤机会。

在进行训练前，调整好哑铃凳的倾斜角度，上半身躺在凳子上，身体呈倾斜姿势，然后将双脚支撑在地上，以保持身体的稳定性。

保持背部挺直，上本身保持固定，背阔肌收缩，手肘向体侧拉动哑铃至哑铃贴到身体，这时候感觉到背阔肌在发力。始终保持双臂的肘关节与身体两侧紧贴，并将肘关节向上拉引，将哑铃向上抬起，然后缓缓下降哑铃，直至充分伸展背阔肌，然后重复该组动作。