近些年来，中老年人对于自己的健康问题也是越来越关注了，很多人开始了饮食的控制，运动的计划，我们可以看到越来越多的中老年人在公园里，广场上开始了自己的运动计划，散步、慢跑、拉伸、太极等低强度的运动，这是一个非常好的现象！

越来越多的老年人加入运动是我们健身从业者非常希望看到的现象，而大多数的老年人都是以低强度的运动为主，这是我们的传统思想，大家也是一直都是这样去做的，好像老年人就应该缓慢，就应该从事一些没什么强度的事。而最近一年，我国的肌肉大爷，肌肉奶奶也是让更多的人知道了，看到这些肌肉感爆棚的老年人，看到他们日常做的训练，大家都担心，老年人应不应该做这么大强度的力量训练？

很多人担心，是否老年人的肌肉骨骼能够承担得了这么大的力量训练强度，因为随着年龄的增长，确实人的骨质变得越来越少，骨骼越来越多孔，肌肉横截面积变小，肌肉收缩力量下降，盲目地开始大强度的力量训练，确实会增加风险，而越来越多的科学研究证明，老年人进行力量训练的科学性和重要性！且看我们细细道来！

的

阻力训练对于老年人有何好处？

目前运动科学界对于老年人训练的焦点大多都是放在老年人肌肉骨骼健康的运动策略上，研究已经证实，太低强度的训练计划，仅仅能微微促进肌肉力量，对于健康的改善并没有太大的帮助，而如果老年人训练的刺激合适的话，甚至可以增加和年轻人一样的肌力水平！

好处一：大幅度提升肌肉力量，改善健康水平

经过12周的阻力训练计划后，坐姿生活的老年人会有较高的双脚伸膝力量和屈膝力量，这大大的提升了老年人的爬楼梯的能力、提升了步态的速度、平衡感和一些无意识的动作！这让老年人的健康水平改善了很多，生活也便利了许多。

好处二：大幅度提升骨密度

阻力训练对于老年人的骨骼健康有很大的促进作用，通过至少8周的规律力量训练后，大大降低了随着年纪增长的可能带来的骨质疏松症的概率，从而减少发生骨折的风险，但是想要长时间的提升骨骼健康需要持续的训练！

老年人训练计划如何实施？

1、评估病史

在老年人参与力量训练之前，必须要完成医疗史与健康风险因子的问卷调查（健康风险因子问卷可以自行在网上搜索或参照下图），在问卷中需要得知，老年人在身体活动上存在哪些限制或阻碍，在评估后，还要获得医生准许锻炼的许可才可以开始训练。

2、设计计划

设计计划必须要从低强度的力量训练开始。

初期：学习正确规范的训练动作和运动技巧，以降低肌肉酸痛与可能造成的训练伤害风险，并且训练尽可能训练到老年人日常生活使用较多的大肌群，例如：爬楼梯需要的下肢肌群。

中期：一旦训练者熟悉基本的动作和训练技巧后，就可以加入一些站立式的自由重量训练（杠铃与哑铃），以及多方向的要求运动。

老年人需要从1组8-12次的相对低强度的训练量开始（40%-50%RM），慢慢进阶到较高的训练量，每个动作3组，每组8-12次（60%-80%RM）的训练量。

后期：根据老年人的需求、目标和能力，老年人是完全可以进行高爆发力的训练的，建议使用和中期一样的训练动作，每个动作3组，每组中等负荷40%-60%RM的高速反复动作。

小结

老年人的力量训练是完全有必要的，而且强度也是可以越来越大，希望各位看到文章的中老年人可以与时俱进，不要害怕，勇敢的去健身房里操练起来吧！

我是Chris，关注我分享一切和健身有关的小知识！