你知道肌肉伸展也是一种柔和的离心收缩运动吗？除了能增加身体循环外，还能有效放松紧绷的肌肉与筋膜。只要将肌肉伸展动作与按摩技巧结合做被动运动时，就可以针对不同的对象，创造出个别独特的手法与效果，主动运动亦是如此。特别是能让绷紧的肌肉获得增长，并提高柔软度与关节活动范围及缓解肌肉因长期使用而导致的挛缩僵硬现象。
所谓伸展并不是只有活动关节，而是在微动关节的情形下尽量扩增肌肉的张力，使紧绷的肌肉放松，增加身体柔软度，并帮助主控协同僵硬肌肉放松，借此增加关节柔软与平衡并改善体能，减少因肌肉持久不平衡导致的伤害。肌肉有所谓的肌紧张纤维，它与脑部下视丘部位连结着，当这束肌肉受到刺激时，就会分泌脑内啡使心情变好，也会促使做伸展运动的人在运动中感到全身放松的舒适感。
自动与被动伸展动作的功能
- 增加血液与淋巴液循环，有助于维持肌肉与软组织获得适当供氧状态。 2.降低肌肉紧绷与硬化，改善肌肉紧张与柔软度及放松肌肉，并促进全身肌肉张力的平衡，促进代谢，消除炎症、肿胀、疼痛等。 3.降低肌肉痉挛与僵硬，并缓解损伤的肌肉使其恢复及预防伤害发生。 4.缓解肌肉酸痛，增加运动员连贯性及高层次的训练，以获得最佳表现。 5.有助于细胞纤维重新排列组合更新。
徒手肌筋膜放松
接下来，我们将针对大家较常遇到的手腕、肩颈、腰背、膝盖与脚底等5大区块部位，来进行肌筋膜伸展动作介绍，不需要任何器材在家里也能自行放松筋膜，不但能强化肌力外，还能在伸展过程中舒缓日渐僵硬的肌肉，进而让肌肉、肌力、协调性与柔软度达到一个平衡的状态，并预防筋膜沾黏及改善身体酸痛的不适感。
1、前臂屈肌群伸展法
伸展肌群：肱二头肌、桡尺侧屈腕肌群、上肢屈肌面深、浅筋膜
作用：可缓解腕隧道症候群，及肱骨内上髁损伤。
STEP 1
站姿，两手伸直张开，掌心向前，手指呈鹰爪形。
STEP 2
伸腕，掌心尽量向外旋。
2、抱脚低头弓背法
伸展肌群：大小菱形肌、颈半棘肌、斜方肌、提肩胛肌、股内收肌
作用：放松肩颈僵硬、舒缓肩胛酸痛。
STEP 1
双脚盘坐，双脚掌并拢，双手指交叉，抱紧脚外纵弓前半段。
STEP 2
吸气，低头双肩向上提，下巴尽量贴近胸骨，些微弓背，将肩胛骨拉开至极限为止。维持约20秒，吐气放松。
3、单手屈肘反掌旋腰法
伸展肌群：背阔肌、腰方肌、腹外斜肌、臀中肌及胸、腰髂肋肌
作用：舒缓腰背痛，预防腰椎粘连。
STEP 1
站姿，以左侧为例，双脚张开，双膝微蹲，左脚在前、右脚在后。
STEP 2
左手往后伸，掌背贴于腰背，右手屈肘反掌于胸前。
STEP 3
头、肩、手、腰向左旋，眼睛朝左肩看，右脚跟离地约5公分以利于旋转。
4、脊柱旋转腰背放松法
伸展肌群：背阔肌、腹外斜肌、腰方肌、腹横肌、臀部肌群、阔筋膜张肌、胸髂肋柱、腰髂肋肌
作用：放松腰背肌群，舒缓腰酸背痛。
STEP 1
仰卧，腰背紧贴地面，双腿并拢，屈髋屈膝，脚掌平贴地面，双手张开，与身体呈90度，掌心朝下。
STEP 2
吸气，将双膝向右侧倾斜，脸朝左看，自然缓慢左右摆动。接着向左侧倾斜，脸朝右侧看着右手掌背。无论倾斜或收回，膝盖都应保持并拢。
注：此法可当作每天起床或睡前的伸展与放松，及运动前的暖身动作，堪称腰背保养的基本功。尤其对腰背部特别僵硬者，极为有效。
5、弯腰伸展法
伸展肌群：腘窝及膝上下周围肌群
作用：放松股后屈肌群。
STEP 1
站姿，双脚呈内八字，屈膝弯腰。双手伸直勾住脚尖。
STEP 2
臀部提高，双膝伸直，维持20秒。
6、单脚伸膝跟腱伸展法
伸展肌群：比目鱼肌、腓肠肌、腘绳肌
作用：放松膝关节股后侧坐骨神经，及缓解跟腱炎。
STEP 1
站姿，右侧为例。双手抬高130度，双掌贴墙，右脚向后伸直，右脚掌着地踩内八字，左脚屈膝掌呈八字。
STEP 2
胸腹部向前倾，臀部下降，手掌向前推，左脚跟稍离地，右脚保持伸直脚跟不得离地。要伸展到膝窝有紧绷微酸的感觉。维持姿势约20秒。同样姿势左右交替。
以上这些你学会了吗？
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