意外摔倒是老年人的大忌，摔一次很有可能永久性地影响到以后的行动和生活。之所以会摔跤，最主要的原因是平衡能力的下降。

老年朋友要想走得稳，平衡锻炼是根本。今天，我们为大家介绍平衡锻炼的技巧。

如何测试自己的平衡能力

在锻炼平衡能力之前，先做一个小测试。

(1)半足距站立：身体站直，将两脚合并，左脚向前，右脚错后半步，看是否能站稳，身体不晃动。要求65岁以下的人，坚持60秒以上；超过65岁的人，能坚持30秒，即达标。

(2)全足距站立：将左脚在前，右脚在后，右脚尖抵着前左脚跟，两脚在前后一条直线上，同样，看看65岁以下的人能否坚持60秒以上；超过65岁的人，能否坚持30秒，身体不晃动。

如果站不稳，说明身体的平衡能力差一些，这样的老人走路就要小心。

如果您连半足距站立姿势无法完成，可以再试试并足站立10秒，有一些老年朋友甚至连并足站立都无法完成，就说明您的平衡能力稍微差了点。

下面的5个动作，每个做2组，每组 重复10到15次。

01

弓步蹲

① 自然站立姿势，收紧核心肌群，然后向前迈一条腿，保持身体重心在两腿之间，然后慢慢下蹲。

② 前腿膝盖跟脚尖保持水平朝外，膝盖不要超过脚尖，同时后脚膝盖不要碰地。

③ 当前面大腿下蹲至与地面水平的时候，稍微停顿1秒钟，然后恢复站姿，换另一条腿重复这个动作。

④ 重复10-15次。

02

足尖站立

① 站在台阶上，抓住栏杆。

② 脚尖着地，脚后跟悬空，身体重心转移到前脚掌上，坚持四秒，慢慢踮起脚尖。

③ 维持踮脚，坚持几秒，然后慢慢放低脚跟，并将其稍稍降低到脚下。暂停，然后重复。

03

肱 二头肌弯曲伸至头顶

① 双脚分开，与肩同宽，双臂垂在两侧，手握住重物。旋转前臂，手掌朝前。

② 慢慢弯曲肘部，将重物举到肩膀前；再举高到头顶，此时手心向前。

③ 暂停，慢慢将重物放回到肩膀前，再放回至两侧。重复上面步骤10-15次。 将哑铃推到头顶时，手臂应完全伸展。

04

脚跟步行

① 站在墙或桌子旁，可以手扶着保持平衡。先抬起靠外的一只脚，放在另一只脚的前面，以这种方式保持平衡不动。

②快失去平衡时，尝试从脚跟到脚趾，从脚跟到脚趾慢慢向前走。到达墙壁或柜台的尽头时，请以相同的方式转身并向后走。熟练之后，尝试反过来，脚趾到脚跟模式向后走。

05

单腿站立

① 手扶椅子 （椅子要稳）背或厨房柜台，将双脚放在地板上，与臀部同宽。

② 将一条腿向后抬高，双臂张开，保持平衡10到15秒。

③ 放下腿，然后再次抓住椅子，并用另一只腿重复练习。随着平衡能力提高，在保持平衡的同时闭上眼睛会使练习更具挑战性。