俯卧撑，上学的时候体育老师教过。彼时只是单纯地想上体育课而已，并不知道体育锻炼。随着年岁的增长，慢慢地对健身运动有了了解，才发现，俯卧撑真是一个经典健身动作，更是一个宝藏健身动作。因为，一个俯卧撑使用到的肌肉：

  • 胸部肌群
  • 三头肌
  • 三角肌
  • 前锯肌
  • 喙肱肌
  • 整个核心（腹直肌、腹外斜肌，竖脊肌等）

虽然俯卧撑用到的基本是上半身的肌群，但是臀部和腿部肌群也会参与其中。所以，一个动作几乎能锻炼到全身大部分肌群，对于塑形者来说，必不可少。

对于初学者，尤其是女性朋友，常常也会对这个动作避之不及。女性因为生理因素，体内脂肪含量较高，相对的肌肉含量较少。比如上半身肌肉少，所以上半身所能支撑的力量也较小。

因此，女性想要做好俯卧撑比男性更具挑战性。但是，如果掌握好方法，想要提高俯卧撑的数量，也不是难事。想要提升俯卧撑质量的第一步，必定是先掌握标准姿势。

标准俯卧撑的动作要领：

⚡STEP1：从高位平板式开始，肩膀到手臂垂直于地面、打开胸部、核心固定收紧。身体从头部到脚跟应该形成一条直线。这是伏地挺身的起始位置；

⚡STEP2:吸气，弯曲肘部使胸部慢慢降低至地面，过程中肩胛骨向一起挤压，核心、四肢和臀肌持续保持紧张；

⚡STEP3:肘部弯曲90度或胸部无限接近地板后暂停，呼气并快速伸直双臂，恢复到初始动作。这就是一次完整的俯卧撑。

切记：在俯卧撑过程中，避免让臀部下垂或者上挺，避免肘部向两侧张开，低头等情况。

【如何增进提高俯卧撑的质量和数量？试试以下四种方法】

个人在做俯卧撑的过程中，是使用渐进式超负荷的方法，提高俯卧撑的质量和数量。此外，还不能一味地训练俯卧撑，而且还要训练自己的核心力量。总结以下4个方法：

方法1：从跪姿俯卧撑开始练起

如果连一个标准俯卧撑都俯卧撑都无法做成功，那么就尝试跪姿俯卧撑开始练起吧。每周三次，一次最多锻炼三组，每组6~12下。训练2周之后，如果觉得能轻松完成了，那么就开始尝试标准俯卧撑。

方法2：尝试俯卧撑变式

俯卧撑的变化式很多，比如上斜俯卧撑（双手放在较高的平面上，比如桌椅）、下斜俯卧撑（脚放在较高的表面上）和节奏式俯卧撑（在身体下降时放慢动作） 。

也可以改变手放置的位置！研究表明，只要将手掌内移一半的距离（比肩宽稍窄），就能充分有效地激活胸部和三头肌。

研究来源：Effect of the push-up exercise at different palmar width on muscle activities doi: 10.1589/jpts.28.446

方法3.将胸部训练结合到健身计划中

可以通过卧推、弯举等训练上半身的动作，加强手臂肌群、背肌和胸部肌群等的肌力，继而提高俯卧撑的能力。

方法4.加强核心锻炼

没错，提高俯卧撑能力，核心能力至关重要。美国运动协会（ACE）表示，造成俯卧撑能力不够最常见的罪魁祸首之一就是核心力量的缺乏。

我们也可以从俯卧撑这个动作中窥得一二，它的初始动作就是高位平板支撑。即便是在动作过程中，身体就像一块平板。所以过程中核心能力足够强，就可以辅助俯卧撑的完成。

伏地挺身带来的4大好处

尽管掌握俯卧撑的过程可能比较漫长，但请相信，这个过程一定会让你收获满满。除了能帮助训练到相关的肌群，更有助于身体发展相关的功能性运动模式。以下是俯卧撑的四个好处：

好处1：提高上半身和核心的力量和稳定性

上面说到，俯卧撑能训练到相关的肌肉群。这些肌群被激活后，能帮我身体维持稳定性。比如上交叉（胸部和背部肌群的交叉稳定系统）的平衡稳定，核心的稳定等。而且根据发表在《Sports Health》上的研究表明，强有力的核心可以更好地支撑脊椎，减少下背部受伤的风险。

研究来源：Core Stability Training for Injury Prevention doi： 10.1177 / 1941738113481200

好处2：改善体态、姿势

根据《Journal of Physical Therapy Science》的一项研究发现，俯卧撑可以改善体态姿势，继而缓解肩部、中背部和腰部的疼痛。研究结果表明，俯卧撑通过改善体态姿势，可以提高学生以及从事伏案工作的人的工作效率。

好处3：或会改善心血管健康状况

根据2019年发表在 《Medicine & Science in Sports & Exercise》的研究显示，每周进行至少一小时重量训练的人，比没有进行重量训练的人罹患心脏病或中风的风险要低40％至70％。因此，如果你需要一个进行俯卧撑的理由，那么对于心脏的健康，一定是最重要的那个理由。

研究来源：Associations of Resistance Exercise with Cardiovascular Disease Morbidity and Mortality doi: 10.1249/MSS.0000000000001822

好处4：增加自信心

有时候，健身运动的好处是你看不到的，只能去感受，比如你的自信心慢慢地有了。不管是男性还是女性，在提升力量感方面，都会对自信心有所帮助。

217最后说

俯卧撑不仅可以训练到全身大部分肌肉群，而且能让女生胸部在视觉上看起来更挺，让男生更有男人味，继而提高自信心，这是最重要的。所以，将俯卧撑加入你的健身计划中吧！