在座的小可爱们

有这样经历的举手

和朋友出去吃饭

TA没有忌口啥高热量的都敢吃！

而且怎么吃都不会胖！

而你为了减肥

只能忍痛和炸鸡烧烤奶茶蛋糕

say goodbye

然而即使你小心翼翼管住嘴，大餐第二天上秤，居然又比昨天又胖N斤？！这个世界对易胖体质的人还能不能好了！

相信很多小可爱都有过这样的疑惑：“为什么别人成天胡吃海塞也不会胖，而我喝口凉水都能长膘？而我每天坚持吃减肥餐，为啥就是一点也没瘦，但凡比平时多吃一点点，马上就长胖呢？”

很多人会把黑锅推到“懒”身上：你胖还不是因为你懒！多运动就不会长胖了！

中国人不骗中国人，这可能和懒没有一点关系！发胖有的时候并不是因为你懒或者吃多了，而是「基因」天注定啊！

本期烧麦就来和大家好好扒一扒，真的有喝口凉水都会胖的基因吗？易胖体质究竟是如何形成的？怎样摆脱喝水都能胖的命运逆风翻盘，养成易瘦体质？你关心的烧麦都写到了！

总的来说，易胖体质主要受到以下三个方面的影响：1、自带基因，天要你胖，你不得不胖！2、基础代谢低，一吃东西就长肉！3、棕色脂肪含量太低，减肥分分钟从入门到放弃！

天选易胖基因

有时候你不得不承认，有些人就是天生输在起跑线上，随便喝口水都能长胖，玩命运动也不掉秤！

这可能与我们身体携带的一种叫FTO的基因息息相关，研究表明，FTO基因变异会影响胃饥饿素，它能让你胃口更大，需要比吃得更多才会感觉饱！

在正常情况下，餐前胃饥饿素水平升高，餐后则会降低，但FTO基因变异会让人的胃口大增，使得胃饥饿素高于正常水平。

也就是说你和别人一起去吃火锅，别人吃饱了就自动停下筷子，而如果你是天选变异 FTO 基因者，你吃没多久肚子就开始对你抗议：富婆饿饿，想吃饭饭。

更可恶的是，FTO基因还会影响人们对食物的喜好，越高热量、高脂肪的东西，越想要让人将他们一口吃掉的吸引力。

棕色脂肪含量差异

且慢，不要一听到脂肪就弹开到十米远！棕色脂肪和肥胖的罪魁祸首——白色脂肪不同，白色脂肪负责储存热量，而棕色脂肪却是人体自带的减肥因子，它会将细胞内的脂类分解、氧化，散发大量热能。

研究表明，每100g棕色脂肪，一天能燃烧正常饮食所摄取能量的2倍。这意味着你身上的棕色脂肪越多，减起肥来会比别人更加容易！

如果你平时已经在认真运动减肥了，但还是很难掉秤甚至还会反弹，有可能就是你的白色脂肪过多，棕色脂肪过少。并且，随着年龄的增加，这种棕色脂肪会越来越少。

基础代谢能力不同

基础代谢(BM)是指人体维持所有器官所需的最低能量，也就是你躺在床上不吃不喝躺尸一整天时身体所需要消耗的热量。

就像身体里面的一台发动机，每时每刻都在燃烧热量一样，这些消耗用于保持各器官的机能，比如呼吸、心跳，内分泌、排泄、肌肉维持等等，肌肉的维持等等。

人体的能量消耗中，基础代谢量约占总热量消耗的60%-70%，其余则来自活动消耗热量和食物热效应。

基础代谢能力高低决定了人体一天中绝大多数消耗的热量多少，如果不知道自己基础代谢率是多少，可以参考这个计算公式 ↓

基础代谢计算公式

66.5 + 13.8 × 体重 + 5 × 身高 - 6.8 × 年龄

65.5 + 9.6 × 体重 + 1.8 × 身高 - 4.7 × 年龄

如果不知道自己基础代谢率是多少，直接站上云麦体脂秤测量，打开「好轻App」就能看到具体数据了。

基本可以说，基础代谢率的高低，决定了你的体重。

我们来假设一下，你和朋友买了同样的喜茶欧包，都点了一杯布蕾波波茶，回家两人都没有做运动就睡了。

△拼图素材来自@喜茶heytea 公众号，侵删

第二天早晨起来，那位基础代谢水平更高的朋友站上了云麦体脂秤，经过一夜身体默默的代谢，欧包和波波茶都消耗得差不多了，体脂率维持不变。

而你经过昨夜的放纵之后，体脂率却增加了2%！！！是不是感觉整个人都不好了？

△站上秤的那一刻，心仿佛被至于数九寒天之中

上帝就是这么不公平，由于遗传因素的影响，有些人的基础代谢率会比较高，有些人的则比较低。

基础代谢高，意味着你一天里，能量的消耗会更高，可以吃的更多而不长胖。

基础代谢率低，意味着吃掉的热量很难消耗掉，多余热量会转化成脂肪储存在身体里，所以基础代谢率低的人，注定比别人容易胖。

基础代谢率低的小可爱也不用太羡慕天生基础代谢率高的人，年龄、性别、职业、饮食习惯等因素，也会对基础代谢率产生一定影响。所以就算是天生基础代谢率高的人，如果不珍惜这份天赐的礼物，代谢率也是会慢慢降下来的哦！

尤其是节食过度会造成基础代谢损伤，让你变成易胖体质！摄入量的大幅减少使身体启动了自我保护机制，就像手机开启省电模式一样，自动降低基础代谢率。

但一旦恢复正常饮食，较低的基础代谢能力根本无法消耗掉比平时骤然增加的热量，就会转化为脂肪储存在体内，你辛苦减重几十天，一顿大餐就复原！

如果以上三种易胖因素我们都占了，有没有方法可以摆脱易胖体质，让我们能放心吃又少发胖呢？接下来烧麦说的都很重要哦，准备好小本本记下来！

易胖体质如何逆风翻盘

虽然基因和年龄我们没办法改变，但可以人为改变体力活动和食物热效应。要摆脱易胖体质，烧麦比较推荐的是以体力活动的增加作为重头戏，辅助适当的饮食、生活习惯改变。

1

加强肌肉训练

人的基础代谢能力会随着年龄的增加而不断下降，但是力量训练能使沉睡的肌肉苏醒，重新生长，提高身体基础新陈代谢率。

其次，增加肌肉的含量，还能够帮助提高人体静息热量消耗，人的肌肉在活动时，骨骼肌能消耗大量热量，占总热量的75%~80%，这个能量消耗非常可观，如果你身体肌肉占比较多，即使什么也不做，躺着也能瘦！

建议每周进行至少3次，每次至少30分钟的中等强度有氧运动或力量训练，在锻炼中间可增加一些高强度间歇性的训练，比如，在跑步时每5分钟快跑30秒，也可以在跑步机上慢跑3分钟，快跑1分钟等。

2

保持充足的睡眠

人在睡觉时会分泌有益于控制食欲的激素，来抑制食欲促进消化。而睡眠不足时，会导致激素分泌减少，增加食欲导致吃更多。

同时睡眠不足会导致疲劳，从而使肌体缺乏能量来维持日常的功能活动，肌体的代谢率自然就会降低。

因此保证每天晚上23点到次日凌晨5点这段时间的睡眠，肌体才会有更好的代谢能力哦~

当然，保持充足的睡眠可不是让你天天在家睡成猪，由于睡眠时，身体的代谢率会降低10-15%。所以懒觉睡多了反而容易发胖，保证每天大约7~8小时睡眠时间就足够啦。

3

吃饱喝好别节食

啥？！我明明都那么胖了你还让我吃饱？别急，吃饱喝好的意思不是让你大吃垃圾食品，而是有选择地吃，千万别不吃。

当热量摄入量不足时，身体就会误认为你是在挨饿，那么此时用来维持呼吸、心跳等的基础代谢便会自动的降低，从而影响身体功能的正常运转，紧接着基础代谢率也会跟着降低。这样下去，可能再也无法消耗顽固脂肪了。

所以烧麦再次郑重的强调：要减肥千万不能节食！身体必须的热量一定要满足，具体怎么吃呢？

首先我们要做的就是用摄入足够蛋白质来“挥霍热量”，肉蛋奶一定要吃！蛋白质的主要成分是氨基酸，肌体消化这类食物要比消化脂肪及碳水化合物更费时，要将它们分解掉就需要燃烧更多的热量。

所以，保证每日所需摄入所需的蛋白质含量，不但不会增肥，反而会提高基础代谢，让你轻轻松松健康减脂~

你应当保证每日摄入总热量的 25%～35% 来自蛋白质，鱼、鸡肉、低脂奶、豆制品等优质蛋白质都是不错的选择，适量补充优质脂肪及“好”的碳水化合物，这样的饮食结构才算平衡。

“好”的碳水化合物指含高纤维的碳水，如各类蔬菜、水果及全麦谷物等，这些食物对胰岛素水平影响很小，不容易引起血糖波动，饱腹充饥消化慢不容易饿。

最后，如果是很容易饿的体质，可以增加进食次数，少量多餐。

每日吃4～5顿小分量加餐要比吃3顿大餐更能保持旺盛的新陈代谢水平。两餐之间的时间尽量保持在2～3小时之内。

好啦，以上就是本期全部内容，如果还有其他困扰的小可爱，欢迎在评论区踊跃提问发言，同时也来和烧麦聊聊：

你是易瘦体质还是易胖体质？

你想拥有什么样的理想身材？

参考文献

[1]《易胖体质的真相：不要说瘦很简单，因为你没胖过》丁香医生，2021-11-03

[2]BCAA catabolism in brown fat controls energy homeostasis through SLC25A44

https://www.nature.com/articles/s41586-019-1503-x

动图以及图片来源

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