俗话说新手练胸，老手练背，大神练大腿，其实这么说也是很有道理的，你去观察大部分去健身房的新人尤其是男性，不是二头弯举就是仰卧推胸，而女性总是不由自主的去做有氧，或者大腿内收外展这个器械，也不知道是不是基因代码的过。但实际上呢，是因为这些锻炼的肌群都是正面肌群，容易看到并且通过视觉，感受到肌肉的变化充血。之所以用肌群区分新手老手原因就在这，因为通过长期正确锻炼后，你就能感受到背部肌肉的收缩变化。

而对于练背而言，高位下拉这个动作你是逃避不开的，因为这个动作对于新手来说是比较容易上手的，而对于老手来说是很有背部挤压感的。但是在很多人学习这个动作的初期都会有背部肌肉无感觉、小臂酸痛、斜方肌与肱二头肌酸痛的状况，久而久之是背部越练越没感觉，反倒是不错的手臂练习动作了。

其根本原因就是你不会收缩肩胛骨，你这时的身体反应就是，大脑通过神经给肌肉指令，说你得完成这个动作，但是你背部的肌肉神经不经常锻炼，无法取得联系，但又要完成这个动作，这时你经常使用的一些肌肉知道了这个消息，那就会发力通过代偿来完成这个动作，所以你越练越跑偏，那该如何正确的训练到背部肌群呢？针对高位下拉发力的过程应该是，先肩胛骨下沉，然后大臂内收，顺势屈肘挺胸向下拉，感受背部肌肉的挤压感。

对于新手来说做这个动作初期一定不要上重量，因为你根本把握不住啊，你可以先从弹力带下拉开始，找到背阔肌的存在感，之后再开始做到高位下拉器械上，训练肩胛骨的内收与外展。首先就是双手抓住横杆，手臂伸直手肘微曲，腰背部挺直眼睛目视前方，双手全握闭握横杆，这个时候你要感觉到你的肩膀快要挨到你的耳朵，然后开始启动你的背部肌肉，让肩胛骨做下回旋，下沉的运动轨迹，此时不用屈肘向下拉。

只是去做肩胛骨的运动，尽可能在你直臂的情况下调动更多背部肌肉。当能够很好地掌控肩胛骨时，开始加上屈肘的动作，将重量全部拉起，拉至胸部正上方即可，不要过度下拉，否则会练习到肱三头肌，做的过程中不要弯腰驼背，当动作做到最底端时停留1-2秒，感受背部肌肉的收缩，尽可能的用想象将背部肌肉挤压到极致，然后缓慢地回归到初始位置。

重点来了，下拉的过程要快，而上提的速度尽可能地慢一些，动作节奏应该是1秒下放，顶峰收缩2秒，上提4秒，对于背部训练来说多一些离心训练，效果会更好，酸痛的感觉也会更强烈。虽然背阔肌的训练稍有难度，并且不能直接像胸大肌似的看见，但却是不可或缺的一环，最简单的来说，你想把胸大肌练大，就要多练背，因为背部肌肉的缺失，会让你圆肩状态更强，胸肌发展的天花板就越低。好了不多说了，我要去锻炼了，记得关注我哦，咕嘟拜咱们下次见。