【全民健身行动】跳绳腿变粗、脸下垂？“跳友”们请进

确实如此，从能量消耗来看：

• 快速跳绳10分钟≈慢跑23分钟；中速跳绳10分钟≈慢跑15分钟

• 《中国居民膳食指南》建议成人平均每天主动活动 6000步，而跳绳18分钟就能完成活动量（3分钟=1000步）

惊不惊喜，意不意外？实际上，除了燃脂，跳绳还有其它好处~

这些人，跳绳好处多

跳绳能刺激膝关节、踝关节的骨骺发育，从而促进身体纵向生长，让下肢更修长，还能加速脑部血管循环，刺激大脑发育、改善记忆力。

跳绳有助于放松全身肌肉，增强下肢循环，提高心肺功能和增强免疫力，从而预防肥胖和慢性病。

对心肺功能良好、躯体协调性较好的老年人来说，强度合适的跳绳有助于减少骨质流失，预防骨质疏松、骨折的发生，还能刺激肌肉，减缓萎缩速度。

不建议跳绳人群

1. 有特殊病症：比如心脏病、高血压等疾病的朋友，建议谨遵医嘱，最好不要跳绳。

2. 膝关节不好：有半月板损伤、韧带撕裂等膝关节伤病最好不要跳绳，以免对受伤的骨关节带来更大压力。

3. 体重过重：如果BMI在25以上，膝盖承受的压力会比多数人更大，跳绳容易伤到膝盖。所以建议先采用其他更适合的减肥方式（比如快走或游泳），再考虑跳绳减肥的方法。

*BMI计算公式：

BMI=体重（kg)÷身高（m）²

跳绳前的准备工作

鞋：要穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。

绳子：绳子要软硬、粗细适中，初学者宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

场地：选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地跳绳为好，切莫在硬水泥地上进行，以免损伤关节，避免剧烈震荡引起头晕。

热身：跳绳前做好足部、腿部、腕部、踝部的热身活动，跳绳后可做些拉伸运动。

跳绳的错误&正确姿势

错误姿势：

正确姿势：

• 身体中正且放松、目视前方、大臂下垂夹紧

• 双手握住跳绳把手、掌心朝向斜前方

• 双脚踩在绳子中间，小臂平行于地面、绳子拉直时为最佳长度

• 手腕摇绳，前脚掌落地，跳起高度以3~5厘米为宜

跳绳的推荐频率：

每周跳绳3~5次，每次30分钟即可。由于跳绳对下肢关节的冲击力较大，其间应安排1~2次休息，强度控制在心率120~130次/分钟或身体略微出汗为宜。

*刚入门的“跳友”可以从每次3分钟开始，坚持一个月，会有惊喜哦。

跳绳辟谣专区

对于普通人来说，跳绳的运动强度不仅不会让腿变粗，还会让包括小腿在内的全身脂肪减少，使小腿无论从视觉上还是实际上都会更细。

人只要生活在地球上，每时每刻都需要受到重力的约束。

各种器官会不会下垂，和这些器官周围的筋膜、韧带等组织的弹性关系更为密切，和跳绳关系不大。

跳绳本身不会让胸部变小，但随着跳绳减脂会使胸变小。建议女性跳绳时穿好运动内衣。